睡眠質量是我們都非常注重的，因為一旦睡眠質量不好，那麼會直接影響到我們的生活、工作、學習等等以及其他的生活，那麼應該怎樣提高睡眠質量呢？有哪些有效的方法呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧。

　　目錄

　　1、如何提高睡眠質量 2、中醫辯證調理睡眠質量

　　3、如何提高孕婦睡眠質量 4、怎麼提高産後睡眠質量

　　5、怎麼提高老人睡眠質量 6、如何提高嬰兒睡眠質量

　　7、哪些食物能提高睡眠質量 8、七款安眠藥膳湯提高睡眠質量

　　9、提高睡眠質量的二十個小竅門 10、十二個個秘密方法提高睡眠質量

　　如何提高睡眠質量

　　良好的睡眠質量将給整個機體帶來動力，據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題，而80%的患者并不把問題當作問題。對于睡眠不好的人來說，要如何提高睡眠質量呢？一起來了解一下提高睡眠質量的7個方法。

　　五指梳頭

　　頭部穴位多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用。睡前用雙手指梳到頭皮發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

　　靜心散步15分鐘

　　睡前平心靜氣地散步15分鐘，會使血液往下流，并循環到體表，不僅加速睡眠，入睡後皮膚能得到保養。

　　開窗通氣

　　保持寝室内空氣新鮮，風大或天冷時，可開一會兒，睡前再關好，保持室溫在18°C-20°C，有助于睡得香甜。注意睡時别用被蒙頭。

　　睡前好心情

　　睡之前保持好的心情，這樣有助于睡眠。可以通過選擇聽一些自己喜歡唱的歌曲，想想一些開心的事情等等，都能很好的促進睡眠。

　　熱水泡腳

　　腳是離心髒最遠的部分，不容易得到氧份與血液，睡前用溫熱的水泡一泡腳，對促進身體血液循環、加速新陳代謝多有好處。若能養成每天睡覺前用溫水(40℃-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾的習慣，可起到促進氣血運行、舒筋活絡的作用。對老人來說，更有祛病健身的功效。

　　喝杯加蜜牛奶

　　古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜。”就是說早喝淡鹽水，晚飲蜜糖水。據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

　　溫水洗臉

　　睡前洗臉比早晨重要。因為生活中處處都有輻射，輻射粒子會在我們的皮膚表面停留，睡前洗臉可以把這些輻射粒子和一些灰塵洗幹淨，以保護皮膚清潔，使睡眠舒适、輕松。

　　中醫辯證調理睡眠質量

　　經常熬夜，陰虛火旺等症狀就很容易纏上你。讓你的睡眠質量變得很差。再加上冬季氣候幹燥，人們喜歡吃一些抵禦寒氣的熱性食物，更容易加重“上火”症狀。此時，不妨試試中醫治失眠療法，對緩解症狀很有幫助。

　　睡不踏實原是“虛火”惹的禍

　　中醫認為，熬夜會造成陰虛火旺，所以中醫說陰虛火旺好發于經常熬夜的“夜貓子”及老年人群。陰虛火旺型失眠患者，除有上床後難以入睡、早醒或中間間斷多醒、或多夢噩夢、似睡非睡、或通宵難眠等主要症狀外，往往還同時兼有心煩、心悸、手足心發熱、盜汗、口渴、咽幹、口舌糜爛、舌質紅、少苔、脈象細數等俗稱上火的症狀。而這惹禍的“火”，卻不是那種單純喝點涼茶清清熱就能解決的“實火”，而是中醫所說的“虛火”。

　　陰虛火旺型失眠累及的髒腑主要是心和腎。中醫五行學說認為，心屬火，腎屬水，水能制火，在生理情況下，腎水上濟心火，使心火不至于偏旺而擾亂心神。經常熬夜、房事太過、老年腎氣漸衰等，導緻腎水不足以制火，心火就會亢盛起來，擾亂心神，腎陰虛而心火旺，陰陽不相和諧，因而發生失眠。可見，此型失眠，總的病理機制是陰不足而陽有餘。

　　中醫治失眠安全又有效

　　失眠是慢性病，中藥、針灸等具有安眠藥所沒有的、既不成瘾也不産生依賴性的特點，故失眠症者選用中醫中藥進行辨證治療，效果明顯。符合陰虛火旺型的失眠患者，可嘗試中醫保健療法。

　　療法一：不熬夜食清淡

　　陰虛火旺型失眠與熬夜、飲食等關系密切。中醫認為，子時(23點到隔日1點之間)為人體陰陽交接時分，若子時過後仍不睡覺，就容易損陰耗津。另外，南方氣候濕熱，過食辛辣、抽煙、喝酒等不良生活習慣，容易導緻體内津液損耗，虛火内生，所以，避免陰虛火旺型失眠的最有效方法，是規律的生活起居，養成定時入睡與定時起床的習慣。還要改變不良的飲食習慣，飲食盡量清淡，少沾煙酒。

　　陰虛火旺型的失眠患者，宜服用生津養陰、清心降火的食物，如銀耳、靈芝、百合、金針菜、蓮子、酸棗仁、黃魚等。在此介紹一些食療方：

　　棗仁地黃粥：酸棗仁20克，生地黃15克，粳米100克。煮粥食用，有滋陰安神之功。

　　桂圓紅棗粥：桂圓肉15克，紅棗5～10個，粳米100克。煮粥食用，有養血安神之功。

　　柏子仁粥：柏子仁10～15克，蜂蜜适量，粳米50～100克。煮粥食用，有養心安神之功，适用于心悸、失眠健忘者服用。

　　鹽蓮子心茶：将蓮子心30粒用水煎，放入鹽，每晚臨睡前服用。有清心去熱、改善睡眠之功效。

　　療法二：刺激耳穴、足穴

　　耳穴壓丸法

　　選穴：神門。材料：質硬、表面光滑的小圓粒(多用王不留行子，藥店有售)、膠布(剪成0.6厘米×0.6厘米大小數塊，備用)。

　　方法：先将王不留行子置于剪好的膠布中央，用75%乙醇棉簽消毒或擦洗耳廓，然後将膠布對準穴位貼壓好，耳穴貼壓時要稍施加壓力。每貼壓1次，可在耳穴上放置3～5天，貼壓期間，要每天自行按壓2～3次。

　　足部按摩療法

　　每天睡前半小時，赤足在鵝卵石鋪就的路面上(也可選購簡便的塑料健康路)走約5～10分鐘。

　　療法三：針藥齊下

　　如果出現失眠症狀，連續兩周以上，經過以上治療仍不緩解，并有頭暈脹痛、心慌、心煩等症狀，影響白天工作、學習和社會活動時，那就要服藥治療了。中醫的措施是：滋陰降火，靜心安神。中藥選方采用以黃連、黃芩、白芍、阿膠、雞子黃等為主的黃連阿膠湯。方中黃連、黃芩降火，白芍、阿膠、雞子黃滋陰，共同起到清心安神之功效。針灸選穴以心經及腎經穴位為主，如神門、内關、照海、大陵等，針刺以瀉心經、補腎經、安神為法。前面介紹的輕症失眠療法仍可配合使用，作為輔助治療。

　　适用于陰虛火旺者的

　　簡便驗方

　　酸棗仁250克，于中午烈日下暴曬1小時，略炒後用粉碎機(或家用磨豆漿機)磨成粉，用瓶子封存。每晚睡前取一湯匙，加蜂蜜适量，熱開水沖，攪拌後服用，可改善睡眠。

　　蓮子50克，加清水兩碗，煮約半小時，然後取一個雞蛋，去蛋清後将蛋黃放入碗中，倒入滾燙的蓮子湯，攪勻，加少許冰糖後食用，每晚一次。此湯可清心安神，改善睡眠。

　　如何提高孕婦睡眠質量

　　孕婦是一個特殊的群體，她們需要我們極大的呵護，而孕婦要是睡眠不好我們該怎麼辦呢？下面小編就為大家介紹一下孕婦睡眠不好的原因以及解決的的方法吧！

　　解決方法

　　睡前飲食

　　1、睡前不喝咖啡、茶，油炸食物、難消化食物。尿頻嚴重時，上午多喝水，下午和晚上少喝水。睡前吃适量的點心，能防止隔日醒來頭痛。少吃精澱粉食物，如白面包、白米飯、甜食等。

　　2、牛奶加點蜂蜜，有助于入睡，但要提前兩小時喝。高蛋白零食提高血糖水平、防做惡夢、頭痛、發熱。

　　睡前準備

　　1、臨睡前洗一個熱水澡，有一定的催眠作用。保證足部保暖防抽筋，請家人幫忙熱敷和按摩。良好的睡眠環境，柔和燈光、溫度适宜。

　　2、睡前3-4小時内不宜運動。實在睡不着，可以看看報紙或書。聽聽音樂，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安靜入睡。

　　原因

　　自從懷孕後，很多媽媽和睡眠結仇了，翻來覆去總是睡不着，愁死人了。那麼為什麼懷孕睡眠不好呢？

　　1、尿頻

　　懷了孕，初期可能有一半的孕媽媽尿頻，但是到了後期，有将近80%的孕媽媽為尿頻困擾，晚上會起床跑廁所，就嚴重影響了睡眠質量。由于增大的子宮壓迫到膀胱，讓孕媽媽總有尿意”。

　　2、半夜抽筋

　　到了妊娠後期，許多孕媽常常會發生抽筋，這也影響到睡眠的質量。如果情緒不穩定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。

　　3、焦慮

　　壓力大一些情緒容易緊張的孕媽媽，因為擔心胎兒的發育狀況，而感到焦慮，此外，工作壓力太大，作息不正常，也會影響到睡眠質量。

　　4、荷爾蒙變化

　　孕期荷爾蒙(黃體酮)變化會讓孕媽咪情緒不太穩定，精神和心理上都變得比較敏感，對于壓力的耐受力也會降低，常會有憂郁和失眠等症狀的發生。

　　怎麼提高産後睡眠質量

　　1、即使不能入睡都躺下來

　　靠着床或者沙發躺下來，雙腳擡起能夠讓你盡快放松進入睡眠。即使不能入睡也不要給自己壓力，即使躺下來半個小時，對于體力的恢複和放松都是十分有幫助的。

　　2、尋求别人幫忙

　　想要補充睡眠，最好的方法就是讓丈夫或者保姆跟你輪流值夜班。如果寶寶是吃奶粉的話就更容易實行了。即使你是喂哺母乳的話，也可以将母乳擠進奶瓶裡面，這樣就方便丈夫或者保姆半夜用來喂寶寶。多一瓶的奶水和别人的幫忙起碼能夠給你多2-3個小時的睡眠。你也可以在半夜用一邊的乳房喂完寶寶後在用吸乳器吸另外一邊的乳房的奶水，這樣丈夫或者保姆等白天就可以喂寶寶，你也可以趁這個時候争取更多的睡眠。

　　3、與寶寶保持近距離

　　将寶寶的搖籃或嬰兒床放在靠近你的床的位置也能夠讓你争取睡眠。因為當寶寶開始騷動的時候，你就可以第一時間哄他和喂他，然後再将他放回搖籃或嬰兒床上。這樣就能夠節省了跑到另外一個房間的時間。

　　4、尋求促進睡眠的活動

　　對于照顧了寶寶一天十分勞累但又不能入睡的媽媽來說，可能會覺得看電視或者坐在電腦前會很放松。但實際上這可能會帶來反作用。因為電視或者電腦的光線可能會十分刺激，從而讓你更難入睡。相反收聽收音機更加容易能夠讓你進入夢鄉。

　　5、對客人要有所選擇

　　如果有親戚朋友來拜訪的話，許多媽媽都會覺得自己有義務要陪客人聊天、為她們準備食物等。但這樣做隻會消耗你所剩無幾的能量，所以你可以将陪客人聊天的任務交給丈夫。但有些客人是來為你提供幫助的，對這種幫忙應該欣然接受。

　　産後睡眠不好吃什麼好

　　1、富含B族維生素的食物。B族維生素中的維生素B12、B6、B2 以及葉酸等都有助于改善新媽媽的睡眠質量。富含B族維生素的食物有全麥食品、綠色蔬菜、豬肉、牛奶、牛肉、蛋類、花生等，月子飲食中加入這些食物，可以幫助新媽媽有效改善睡眠情況。

　　2、富含色胺酸的食物。色胺酸被人們稱為天然的安眠藥，因為它是大腦制造血清素的原料，能讓人的腦神經得到充分的放松，并使人心情愉快，從而減少神經活動而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果，其中香蕉的色胺酸含量最高;堅果，其中以南瓜子、葵花子、芝麻為首選;豆類及豆制品，其中豆腐、黃豆的含量較高;魚、肉、奶類食物中也含有豐富的色胺酸。

　　3、富含鈣的食物。這類食物有安定神經和改善睡眠的作用，如果新媽媽的鈣質攝取不足，就非常容易出現失眠以及肌肉酸痛等症狀。含鈣豐富的食物有牛奶、芝麻、豆類等。

　　怎麼提高老人睡眠質量

　　老年人睡眠不好怎麼辦？老年人睡眠不好如果沒有引起足夠的重視，會給身體健康帶來嚴重的危害，并且由于身體得不到充足的休息會引起早衰，包括軀體(各髒器)和心理的提早衰竭。老年人睡眠不好，除了采用中醫的方法進行調理，還可以通過食療方法加以改善。

　　老年人睡眠不好怎麼辦 五種食療法改善睡眠

　　1、熱牛奶

　　睡前一杯熱牛奶的效果可與安眠藥媲美。在在睡前1小時喝熱牛奶，會促進老人盡快進入睡眠狀态。牛奶中有一種易使人困倦的生化物——左旋色氨酸，還有一種有鎮靜作用的類似嗎啡的物質，故牛奶有催眠、鎮靜作用，如果睡覺前喝牛奶，将對睡眠有利。

　　2、小米粥

　　用小米煮粥，睡前服用，能讓老人更容易安然入睡。小米含有大量澱粉，吃後容易讓人産生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦内的色氨酸數量，是不可多得的助眠食物。小米中的色氨酸可促進胰島素的分泌，提高進入腦内色氨酸的量，能起良好的助眠作用。

　　3、柏子仁炖豬心

　　柏子仁炖豬心具有養心，安神，補血，潤腸的功效，柏子仁性味甘、辛、平，功能甯心安神;豬心性味甘、鹹、平，補血養心。柏子仁炖豬心豬心一隻，柏子仁10 克，将豬心洗淨血污，然後把柏子仁放入豬心内，隔水炖熟服食，對老人來說有良好的安眠效果。

　　4、烏靈參炖雞

　　烏靈參炖雞是常見的治療失眠的食療方法。食雞肉、飲湯，可補氣健脾、養心安神，适用于神經緊張、神經衰弱造成的失眠的老年人。把烏靈參100克用溫水浸泡4~8小時後洗淨切片放到雞腹内，再放進砂鍋加佐料和水清炖，熟後放少許鹽即可食用。該食膳服後補氣健脾、養心安神，對失眠者療效甚佳。

　　5、枸杞雞蛋湯

　　枸杞雞蛋湯能起到很好的緩解失眠的功效。枸杞滋養肝腎，補益精血，适用于健忘失眠的老年人食用。枸杞子30克，雞蛋2個。食鹽、味精各适量。将枸杞子洗淨，放入鍋内，加清水适量，煎煮20分鐘後打入雞蛋，再煮15分鐘，加入适量精鹽、味精，調勻。飲湯食蛋，每日1劑，連服5天。

　　如何提高嬰兒睡眠質量

　　嬰兒一天之中一半或一半以上的時間是在睡眠中度過的。通過睡眠，嬰兒的身體得到休息與調整，并且神經系統也在睡眠中不斷發育，因此養成良好的睡眠習慣可使嬰兒受益終生。但嬰兒睡眠不好怎麼辦呢？專家建議可以采取以下措施讓嬰兒睡得更好。

　　每次睡前應少喂或不喂水，以免因小便影響睡眠質量。睡前要常規把尿，夜間定時把尿。較大嬰兒睡前不給甜食，以保持口腔清潔，并改掉夜間吃奶的習慣。

　　每次睡前應洗臉、洗手，喂些白開水漱口。晚上入睡前應洗屁股、洗腳，出牙的嬰兒還要刷牙，養成晚睡前洗漱的習慣。

　　每天應在同一時間上床睡覺，長此以往形成按時入睡的條件反射。

　　在采取以上措施幫助嬰兒睡眠外，家長還需注意一下幾點。

　　1、入睡時不拍、不搖、不哄、不抱、不唱催眠曲、不講故事。手裡不要拿着玩具或其它物品，更不能嘴裡叼着毛巾、假奶頭、手等入睡。要培養小兒自然入睡的習慣。如果出現上述不良行為，應該及時糾正。

　　2、睡眠姿勢以右側卧位為宜，這樣既可減少對心髒的壓迫，當奶水溢出時也不緻嗆奶。睡長了還可适當變換體位如俯卧、仰卧等。

　　3、睡眠時室内空氣要新鮮，室溫适中，被褥柔軟，厚薄适宜。嬰兒應換上寬松、柔軟的衣服，使其全身得到放松，睡得舒服。

　　4、白天和夜間的睡眠時間應掌握好，養成按時入睡、按時起床的習慣。不要任其自然，想睡到什麼時候就什麼時候，或睡醒後不起床，在床上玩兒，或該睡覺時不睡。到了該起床的時候，可通過把尿、放音樂等将嬰兒叫醒。經過一段時間後，嬰兒會定時自然醒來。

　　怎樣給寶寶養成良好的睡眠

　　1、讓寶寶了解晝夜規律：白天盡量讓寶寶活動，晚上則盡量不安排激烈的活動;

　　2、建立良好的睡眠環境：固定睡眠的位置，裝飾簡單，避免寶寶恐懼;

　　3、培養寶寶獨睡：給孩子單獨小床和被子，減少對父母的依賴感;

　　4、睡前要讓寶寶吃飽：避免過度喝水，造成寶寶憋尿鬧醒。

　　哪些食物能提高睡眠質量

　　一、富含松果體的食物

　　富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質量與大腦中一種叫松果體素的物質密切相關。夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用于睡眠中樞使人體産生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀态中醒來。

　　研究發現，進入中年以後，人體内的松果體素會逐漸減少，40歲時為青年時的四分之一;50歲時為六分之一;60歲時會降到十分之一。因此，中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

　　二、對抗咖啡因的食物

　　茶的興奮作用會影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3種甾醇類物質，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

　　三、抑制5-羟色胺的食物

　　如果白天經常犯困，而晚上睡眠不安穩，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉化為5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，會導緻犯困，而到了晚間體内的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

　　四、調節神經的食物

　　如果長期攝入鋅、銅不足，那麼一段時間後，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節，内分泌常處于興奮狀态，因而輾轉難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蛎、魚、瘦肉、蝦、鳝魚等食物，能有效改善神經衰弱症狀，保證良好睡眠。

　　五、奇異果

　　睡眠障礙的産生與中樞神經過度喚起及交感神經過度興奮有關，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經傳導物質的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。将黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。

　　七款安眠藥膳湯提高睡眠質量

　　睡眠不好，會對心理和生理健康都有影響，淺眠、睡覺易驚醒、失眠都會導緻患者心煩焦慮，睡眠不好的人可以多喝些安眠湯，下面就為大家介紹7款安眠藥膳湯。

　　1、桂圓蓮子湯

　　取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養心、甯神、健脾、補腎的功效，最适合于中老年人、長期失眠者服用。

　　2、酸棗仁湯

　　酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑制中樞神經系統，有較恒定的鎮靜作用。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

　　3、安神湯

　　将生百合五錢蒸熟，加入一個蛋黃，以200毫升水攪勻，加入少許冰糖，煮沸後再以50毫升的水攪勻，于睡前一小時飲用。百合有清心、安神、鎮靜的作用，經常飲用，可收立竿見影之效。

　　4、靜心湯

　　龍眼肉、川丹參各三錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。可達鎮靜的效果，尤其對心血虛衰的失眠者，功效較佳。

　　5、三味安眠湯

　　酸棗仁三錢，麥冬、遠志各一錢，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三種藥材均有甯心安神鎮靜的作用，混合有催眠的效果。

　　6、養心粥

　　取黨參35公克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣後，與洗淨的米和水共煮，米熟後加入紅糖服用。

　　可達養氣血安神的功效，對于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

　　7、百合綠豆乳

　　取百合、綠豆各25公克，冰糖少量，煮熟爛後，服用時加些牛奶，對于夏天睡不着的人，有清心除煩鎮靜之效，牛奶含色氨酸能于腦部轉成血清素促進睡眠。

　　上面為大家介紹了7款安眠藥膳湯，睡眠不好的人看看試着喝一喝，另外，不要給自己太大壓力，也不要用安眠藥來助眠。

　　提高睡眠質量的二十個小竅門

　　小夥伴們，能夠睡8個小時是多麼幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問，女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子，在月經期間，可促進睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四絕經以後，雌性激素會一直降低。在這兩個時期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會影響睡眠質量。

　　1：制定睡眠計劃表并嚴格執行

　　每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，周末也是如此。規律的睡眠作息能保持生物鐘穩定，休息質量也會得到提高。設置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒後到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀态與自然光線的同步。

　　2：寫睡前日記

　　為了幫助你了解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡着的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什麼東西，做了什麼運動。将每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，你會發現需要做出哪些改變。

　　3：戒煙

　　尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質量較差，而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合症以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會睡不着的話，那麼别擔心：那種感覺3天後就會消失。

　　4：檢查你正在服用的藥物

　　β—受體阻滞藥(高血壓患者服用的藥物)會引起失眠， SSRI(一種含有氟西汀和左洛複的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而，這隻是開始。寫下你服用的各種藥品和補品，向醫生咨詢他們是否會影響睡眠。

　　5：運動，但睡覺前4小時之内不要運動

　　鍛煉——特别是有氧運動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質量。30分鐘的有氧運動，能夠使你的體溫持續上升4小時，抑制睡眠。然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。

　　6：下午2點之後，拒絕咖啡因

　　下午2點後，拒絕喝咖啡、茶以及可樂。咖啡因是一種興奮劑，能在身體系統内停留8小時左右，所以，如果晚餐後，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙你的大腦進入深度睡眠狀态，或者可能使你無法入睡。

　　7：寫下你的痛苦之處

　　為了讓因睡不着而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然後寫下你解決問題的步驟。一旦擔心轉變成了實際性的行動，睡覺就變得容易的多了。

　　8：讓自己平靜下來

　　給身體一些時間，讓它從白天活躍的狀态，逐漸轉為睡覺時昏昏欲睡的狀态，你可以在睡覺一小時之前設定一個計劃表，不妨可以參考下面的時間：第一個二十分鐘：準備明天用的東西第二個二十分鐘：做個人衛生最後一個二十分鐘：在床上放松，在亮度較小的燈光下看書，或練習熟睡時的呼吸。

　　9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼

　　喝酒數小時後，血液中的酒精水平開始下降，身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說，需要一小時才能代謝完。所以，如果你晚飯時要喝兩杯酒，至少要在睡覺前2小時内完成。

　　10：吃點奶酪和餅幹

　　理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，兩兩組合能夠促進血清素的産生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學物質。

　　睡前小食的最佳選擇

　　1.一片全麥面包加一片低脂奶酪或火雞。

　　2.一根橡膠加一勺花生醬。

　　3.全麥麥片加脫脂牛奶。

　　4.水果和低脂酸奶。

　　11：聽睡前故事

　　在ipod中下載一個音頻電子書吧，你不一定要全神貫注的聽，因為這個故事最主要的作用是分散注意力，直到你進入昏昏欲睡的狀态。聽一些放松的音樂也是不錯的辦法。

　　12：保持涼爽

　　我們建議您把室溫設置到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據你蓋上被子之後的感覺而定。在涼爽的床單上滑動會使身體溫度下降。溫度下降會刺激身體産生褪黑激素，促進人體睡眠。更多分享加七一九五二零九三四這也是為什麼睡前洗個熱水澡有益睡眠的原因：剛開始可短暫增加身體溫度，之後在涼爽的空氣中溫度又會逐漸降低，刺激身體産生睡覺的欲望。至于最佳的休息溫度，就是你上床以後，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。

　　13：如果你在更年期

　　更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開風扇或空調，使空氣保持涼爽通風的狀态。要循序漸進的調低溫度。如果把溫度調得過低，反而會适得其反。

　　14：噴灑易于睡眠的香芬

　　氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹的香味能夠激活腦袋後方的阿爾法波，進而可以使身體放松，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。

　　15：打開白色噪音

　　發明家發明的睡眠機器能幫你在睡眠時産生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽不到狗吠的聲音、樓下電視機的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡着的聲音。

　　16：關閉光源

　　光線是可以讓大腦清醒的最強大的信号。即使是筆記本電腦、ipad、智能手機或床頭櫃上放着的其它電子産品，它們的閃光也能讓緊閉的眼睑和視網膜感受到，進而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它将會使大腦延遲分泌有助于睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間内越暗，睡眠質量也就越高。

　　17：晚上不要讓寵物和你一起睡覺

　　貓咪在深夜和清晨非常活躍，狗狗們也許會通過撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特别乖，睡覺也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無妨。

　　18：檢查枕頭的位置

　　最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免産生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當你調整好睡覺姿勢後，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點彎曲或擡高，換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀态的枕頭。如果你喜歡趴着睡，睡覺時可以不用枕頭，或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上。

　　19：深呼吸

　　深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放内腓呔從而放松身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之後呼氣5秒鐘。開始重複8次，漸漸增加到15次。做完後，看看這招是否對你快速進入睡眠狀态有效果。

　　20：躺在床上

　　一些書上說，如果十五分鐘還沒睡着的話，就下床走走。但是，我們在此建議，如果您沒有焦躁感覺的話，請好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有壓力，這時可以起床，做些安靜放松的事情(燈光保持昏暗)，如瑜伽或按摩腳部直至産生睡意。

　　十二個個秘密方法提高睡眠質量

　　有否試過躺在床上翻來覆去幾小時，不斷變換姿勢，拼命希望自己入睡？早上你是否覺得筋疲力盡、脾氣容易暴躁？事實上，幾乎每個人偶爾都會碰上失眠，特别是在有壓力、生病或人生經曆重大轉變的時候。

　　睡眠問題一般包括：在床上半小時内仍難以入睡、整晚很難保持熟睡狀态、睡眠品質差，即睡得不沉、不平穩等。若睡眠問題持續發生，則可能會引緻白天想睡、記憶力衰退、注意力難以集中、思考速度減慢、憂郁、暴躁或行為反覆無常及健康欠佳等狀況。

　　以下所提供的自助技巧，經臨床實驗證明有75%至80%的成功率。這些技巧長遠來說，會較服食安眠藥更為有效和安全。不過，請緊記在嘗試這些方法時，不要隻試一、兩個晚上便放棄，最少要給自己2至4星期的時間;如能維持10至12星期，更會有顯着而長期的改善。

　　1.把睡眠當作一件美好的事

　　睡眠讓身體休息，也是一個完全自我的時間，能讓自己睡得好是愛惜自己的表現。失眠後脾氣暴躁和情緒不穩，是因失眠增加了焦慮和挫折感。對失眠的恐懼使你無法入睡，形成一個惡性循環。

　　2.放下安眠藥

　　安眠藥對短期、暫時的治療可能有效，但并不是長期睡眠問題的解決方法，而大部份的安眠藥在使用數周或數月後便會失效。

　　3.避免選用含咖啡因的飲品和食品

　　容易失眠的人，應該在睡前6至8小時避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品，并注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

　　4.藥物

　　服食某些藥物包括鼻塞藥、抗抑郁劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等，也有可能會引緻不安和失眠。

　　5.酒精

　　睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你經常醒來，擾亂你深沉的睡眠。

　　6.食物或飲水

　　睡前盡量避免過量進食，然而，少量的碳水化合物，如餅幹、面或面包可以幫助入睡。碳水化合物會增加大腦血液中的血清張力(Serotonin)，這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水量，這樣可以減少醒來上洗手間的次數。

　　7.适量運動

　　睡前做适量運動可以幫助入睡。運動可以幫助改變大腦的化學物質，同時減輕幹擾睡眠的沮喪和焦慮。

　　8.日間活動

　　研究顯示，人經過興奮的一天如逛街購物、看電影、造訪新地方等，會比百無聊賴的一天容易入睡，也睡得比較沉。

　　9.練習放松運動

　　試着讓肌肉放松、靜坐法或意象法，幻想自己身處舒泰的環境中，深呼吸并放松一切，作為平靜下來的方法。

　　10.心思煩擾

　　如果因為有所擔心而睡不着，那就把你的問題和擔心寫下來，并制作一張待辦事項清單，讓心頭放下這些事。

　　11.少耗點時間在床上

　　許多受失眠困擾的人以為自己必須多花點時間在床上，以彌補睡眠不足;相反，這樣會制造更多壓力，而且睡眠也會變得較淺。限制自己在床上的時間會令人睡得更沉、更安穩。

　　12.做好準備

　　舒适的睡床、适當的室溫(約19至22°C)、安靜的環境，有助入睡;柔和的音樂和大自然的錄音，讓腦袋和肌肉放松，更可讓自己做好睡覺的心理準備。

　　結語：通過上面的介紹，想必大家都了解到了應該怎樣提高睡眠質量了吧。睡眠是我們生存的重要環節之一，是我們養精蓄銳的絕佳機會，所以我們要盡可能的提高睡眠質量。希望小編的介紹對大家有所幫助。

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