怎樣克服高考緊張焦慮?高考已經到了最後的沖刺階段，期望能不負多年的努力，取得一個好成績但也難免會感到身體疲憊、心理壓力大，甚至有的考生越臨近考試出現了“什麼都不會的感覺”那麼，在這個階段，考生們該如何科學、合理地調節與處理備考焦慮情緒呢？為此，記者采訪了陝西師範大學心理學教授段海軍，為考生們提供一些行之有效的策略，我來為大家科普一下關于怎樣克服高考緊張焦慮?以下内容希望對你有幫助!

怎樣克服高考緊張焦慮

高考已經到了最後的沖刺階段，期望能不負多年的努力，取得一個好成績。但也難免會感到身體疲憊、心理壓力大，甚至有的考生越臨近考試出現了“什麼都不會的感覺”。那麼，在這個階段，考生們該如何科學、合理地調節與處理備考焦慮情緒呢？為此，記者采訪了陝西師範大學心理學教授段海軍，為考生們提供一些行之有效的策略。

找準産生緊張焦慮的原因

“高考是人生的重要轉折點。對廣大考生來說，高考就是當前最重要的應激源，每個考生都感覺高度緊張、壓力山大，進而帶來各種生理心理反應。” 段海軍說，高考壓力會帶來考生生理上的變化，應激事件（高考）容易導緻考生交感神經系統和HPA軸的激活變化。一方面出現心跳加快、胸悶、呼吸急促、全身發熱、出汗等反應。另一方面，考生的糖皮質激素快速升高，很容易産生焦慮、緊張等不良情緒反應。适度的壓力對考生來說是有益的，但壓力過大，就會帶來很多副作用。

段海軍說，高考壓力導緻心理狀态多變。高考來臨，考生對未來的不确定性加劇，焦慮和恐慌心理會愈發強烈。對于最近幾次模考成績不理想的考生們，容易産生“我不行”的自卑心理。過分擔心考試結果，容易誘發虧欠父母、虧欠老師的愧疚感。對于長期以來通過多種努力但都無法提升成績的考生，會感到精疲力竭，陷入“習得性無助”狀态。高考壓力下，情緒敏感多變，喜怒無常，要細心識别，耐心安慰。

“高度緊張狀态下，前額葉控制能力減弱也會導緻對情緒的調控能力減弱，消極情緒蔓延，情緒失控。”段海軍說，考生在高度緊張的情況下容易出現注意力難以集中，記憶提取困難、創造性思維和問題解決能力下降。表現為大腦一片空白，血液循環加快，心跳加速，頭腦冒汗，手指發顫，本來會做的題不會做了，本來能作對的題做不對了，本來熟悉的知識點卡殼了，計算的速度和準确率明顯下降等。

考前常見自動思維 你中招了嗎

“考生緊張時會出現自動思維。”段海軍表示，自動思維是指無意識的、不帶意圖的、自然而然的并且不需要努力的思維。比如：馬上要高考了，我感覺我很多内容還沒複習好；如果沒考好，我的人生就完了；如果我考不好，爸爸媽媽肯定會對我特别失望；我感覺昨晚一夜未睡，今天的考試肯定要完蛋了；這種類型的題目我以前沒做過，肯定做不出來；我怎麼都想不出來破解這道題的思路……這些都是高考前夕考生常見的自動思維。

調整到最佳心态試着從這三方面着手

愛比克泰德曾經說過：“困擾我們的往往不是事件本身，而是對事件的解讀方式。”段海軍建議，對考生而言，要調整到最佳的高考心态，可從三個方面入手。首先，通過認知重評，重新思考，改變認知。對考生出現的“我感覺很多内容還沒複習好”“這道題型我沒見過”等現象，建議考生要換個角度思考。比如，可以想我緊張，大家也都緊張，高考就是一個戰勝自己的過程，我隻要發揮出我的水平就好了。雖然某道題的題型我沒見過，其他人也未必見過，或許通過我的專注思考，靈感很快就來了。“考題對大家來說都是公平的，不要想太多，專注考試，發揮出自己水平。”

好的高考狀态還要進行行為調整。段海軍建議，調整生物鐘，和高考時間同步調，讓考生高度專注的時間點與高考的考試時間相吻合。考前複習的節奏和高考科目考試事件同步調。調整作息，覺得沒有複習好，考前開夜車，搞疲勞戰術，容易精疲力竭。調整好正常作息，按時睡覺，睡前深呼吸，睡不着的話可以聽一些輕音樂，或者冥想音樂，讓緊張身心松弛下來。

同時，注意勞逸結合。學習和休息交叉進行，适當運動可以消除壓力，每天最好要有1小時的體育鍛煉時間，如散步。需要提醒的是，考生不宜做劇烈運動。

此外，做心理調适，在緊張的狀态下，可以試試SOS執行專注策略。第一步：抽身，先把注意力從當前焦慮的事情中解放出來。注意力轉移，讓心甯靜下來。比如，幻想一次2分鐘的旅行，找一個舒适的姿勢坐下來，把腳平放到地面上，聽着輕音樂，深呼吸，什麼都不想，放空自己，頭腦裡幻想一個自然的美好畫面。第二步：定向，重新聚焦于當下最重要的事情上。第三步：自測對自己的緊張程度自我打分，尋找到快速自我調适心理狀态的方法。

解壓妙招試一試

段海軍還分享了緩解考前焦慮的小方法。他說，既然沒有辦法逃避壓力，就和壓力做朋友，擁抱高考壓力。自我激勵，保持積極樂觀的心态。用音樂緩解壓力，聆聽一首或者唱一首自己最喜歡的歌曲。與他人交流感受，将緊張和焦慮傾訴出來。分享快樂的事情，兩個人開心，傾訴不高興的事情，焦慮減半。

做一些簡單的題目，增強自信；定位自己的薄弱環節和易錯題目，查缺補漏。回想最佳狀态的自己，回想學習最輝煌時候自己的狀态，并試着回到那種狀态，找回信心，重回巅峰時刻。情景模拟，預想在考場上會遇到的各種可能性，并提前做好對策。如碰到不會做的題怎麼辦？時間不夠用了怎麼辦？考場緊張了怎麼辦？設置例行的準備動作。走進考場前做出準備動作（如挺胸擡頭深呼吸、大聲喊出三聲“我最棒，加油、加油、加油”），信心十足進入考場。

記者 王嘉

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