20歲—30歲
在這個年齡段,人體機能處于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均達到最佳點。适宜進行各種常規鍛煉,并應保證一定的運動強度。
推薦運動:乒乓球、羽毛球、爬山。此類運動強度大,有競争性和趣味性,運動量容易得到保證。
腹部練習:仰卧,左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部,上身擡起,同時将右膝擡向胸部。雙腿輪流做10次,共2組。啞鈴重量以能連續完成10―12次為宜。
運動強度:使脈搏達到每分鐘150―170次。
運動頻率:全身運動每周2次,每次40分鐘以上;腹部練習每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。
注意事項:腹部練習時肩膀要放松,不要低下巴或仰頭。
30歲—40歲
此時人的身體機能開始下滑,耐力和攝氧量逐漸下降,應加強心肺功能的鍛煉。
推薦運動:騎自行車、跑步、遊泳。這些運動有利于提高心肺耐力。
腹部練習:坐直,挺胸擡頭,兩腳并攏,全身肌肉緊張,深呼吸;吸氣時鼓起腹部,呼氣時用力收縮腹部,連續做20次。
運動強度:使脈搏達到每分鐘120―140次。
運動頻率:全身運動每周進行2次,每次30分鐘以上;腹部練習,争取每天在工作間隙做5組。
注意事項:跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。
40歲—50歲
這個年齡段的人,肌肉的柔韌性和體力逐漸下降,這時鍛煉應注意适可而止。
推薦運動:慢跑或快走。
腹部練習:仰面平躺,雙腳緊緊并攏後上擡10厘米,保持約20秒後放下,重複做20次。
運動強度:脈搏達到每分鐘90―100次。
運動頻率:慢跑每次20分鐘以上,快走1小時左右,均為每周兩三次。腹部練習每天2組。
注意事項:快走時以感覺呼吸加快,身體微微出汗為宜;腹部練習時,動作要緩慢。
啤酒肚不是一朝一夕長起來的,預防和減除啤酒肚也不能過于心急。隻有堅持運動,形成健康的生活方式,才能徹底跟啤酒肚說再見!
五招最有效的男性腹部減肥法
一、按壓腹部脂肪
腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時,須将手掌充分彎曲分别置于左右側腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
二、積極地體育鍛煉
采用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,為了使腹部減少,反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉,如跑步、打球、遊泳、騎車和爬山等,可以使腹部脂肪減少。
三、控制飲食
少吃糖、澱粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可增進體内脂肪的消耗。
四、腹部塗抹法
肥胖者仰卧,家屬站其旁,在施術部塗上凡士林或食用油以增加手法療效。
用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘,再用雙手掌根順時針從升結腸、橫結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸部位做按揉法,約3~4分鐘,手法以瀉為主;與可兼用平補平瀉,此法可調節腸胃蠕動功能,健脾利濕,加快皮下多餘脂肪分解。
同時可在中脘、氣海、水分、關元、子宮、天樞穴,反複點、按、撥,以瀉為主,從而達到減肥目的。
五、健美操鍛煉腹部
盤腿而坐,手握一重物置于腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放松、将手放回腦後,同時吸氣,放松腹肌。反複做8-12次。
兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。反複做10次。雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀幹成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下複原。
反複做5~10。自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向内壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌漸漸放松并向前拱起,反複做10次。
總結:如今的男人對減肥的事情并不是很傷心,認為男人不像女人那樣追求苗條身材,減肥不光是為了身材,更是為了更好的守護健康。男人趕緊行動起來吧,小編準備的男士養生指南必學哦~
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