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背部的力量訓練有哪些

生活 更新时间:2024-07-22 17:29:10

直臂下拉:核心收緊,屈髋微微向前俯身 收縮背部肌肉。

引體向上:身體自然下垂,手肘微屈,上半身微微後傾。

坐姿俯身器械劃船:保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械。

V柄下拉:保持背部肌群穩定,背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索。

俯身單臂啞鈴劃船:保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘,使手臂貼近身體向後擡起。

以上5個動作,訓練時每個動作做3組,每組做10-12次,每組做完休息60秒,每個動作做完休息120秒,不要休息太長,同樣也不要休息太短,兩則都會訓練效果,對于使用小重量塑形的朋友每次訓練可以安排4組,達到更好的塑形效果。

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