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靠牆瑜伽每天必練

圖文更新时间:2025-01-29 14:07:47

最近，由于受疫情影響，很多地方的伽人們都沒辦法出去瑜伽館練習瑜伽，希望小編推出一些在家就能練習的瑜伽序列！

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）1

今天分享一套在家靠牆練習的瑜伽無力給大家，強度也挺大的，不信試試練起來！

動作1

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）2

面向牆站立，離牆約一條腿距離
呼氣，收緊核心，身體半前屈
雙手推牆，吸氣，脊柱脈動弓背向上
重複練習10-15次

動作2

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）3

背對牆站立，離牆約一個上半身距離
吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
上半身後彎，雙手向後緩慢推牆
吸氣，還原，重複練習3-5次

動作3

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）4

仰卧，雙腿屈膝，腳掌推牆
呼氣，收緊核心，右腿屈膝靠近腹部
吸氣，還原，呼氣，換另外一側
左右交替為一次，重複10-15次

動作4

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）5

保持上一動作的基礎
呼氣，收緊核心，卷尾骨
脊柱逐節離地，吸氣，還原
重複練習10-15次

動作5

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）6

仰卧準備，呼氣，收緊核心
雙手支撐在後背，雙腳倒向牆面
繃緊右腳背向前，吸氣，還原
呼氣，換另外一側，左右交替練習
重複練習10-15次

動作6

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）7

保持上一動作的基礎
雙手伸直壓緊地面，雙腳擡高
呼氣，收緊核心，右腿向前移動
吸氣，還原，呼氣，換左腿
左右交替為一次，重複10-15次

動作7

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）8

面向牆跪立，離牆約一條腿距離
雙手向前貼緊牆面，收緊核心
停留10-12個呼吸

動作8

靠牆瑜伽每天必練（不能出門瑜伽時怎麼辦）9

面向牆仰卧，雙腿倒在牆面
雙手自然攤開，肩膀放松
停留5-8分鐘

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