青少年期和青春期的主要特點是生長加速，身高和體重增加，同時身體脂肪含量和分布發生明顯變化。這些生理改變的出現要求飲食習慣也相應改變來滿足機體對 能量和營養素的需要。

青春期最重要的營養物質是蛋白質、鋅、鐵、鈣和維生素C。青春期的孩子開始自己料理飲食，經常不回家吃飯，因此，這個時期的孩子面臨不适宜和不均衡飲食的風險大大增加。

營養建議

我們很難為青春期的孩子提供标準劃一的飲食建議，因為他們的個體差異很大。下面的這些建議是根據健康生活模式指南提出的，可能有一定幫助：

一. 具有可塑功能的食品：這些食品富含蛋白質，主要為七大類主要食品中的兩類——奶及奶制品，肉類、魚、蛋類。

奶及奶制品：每天應攝入牛奶650—850毫升；此外，應攝入奶酪150—200克，每天至少1次。

肉類或魚類：每天攝入量為150—200克。

蛋：每天一個（每周4次）。如果不吃肉類和魚，每天應吃2個。

高熱量食品：包括谷物、谷類磨制的面粉以及谷類加工食品，如面包、餡餅、餅幹、大米、糖 和面團。這些食品都富含碳水化合物。這一組食品中大部分加工食品 （面包、面團、餅幹等）是用谷物，特别是小麥磨成的面粉制作的。糖和甜點不是必需食品，食用糖和甜點隻會提供過多的熱量。

二. 每天應吃至少兩頓營養豐富的飯，要保證糖和碳水化合物的攝入（土豆、大米、面包、面團等），特别是早餐時。

調節食品：這些食品是指富含維生素、礦物質和水的食物，同時還富含纖維素。

三. 要多吃水果和生熟蔬菜。推薦每天吃1份色拉和3—4份水果。

飲料：每天應攝入充足的水（約2升/天），要限制含糖飲料的攝入。必須要讓青少年充分意識到酒精的危害性。

青少年每日各類食品攝入建議

3~4份奶和奶制品。

2份肉、魚或蛋。

6~8份谷類和豆類。

2~4份水果。

3—5份蔬菜。

四. 限制油、脂肪、糖和甜食的攝入量。

五. 高熱量食品包括動物食品（黃油、豬肉、牛油等）和油脂（橄榄油、玉米油、葵花子油等）。

平衡飲食需要攝入一定量的此類高熱量食品，因為它們不僅能提供熱量，還能提供脂溶性維生素和必需脂肪酸。

六. 富含飽和脂肪酸的食物要盡量少吃，因為飽和脂肪酸的攝入會升高血中膽固醇的水平。

這些食品包括用來做餡餅的打着植物油旗号的各種油脂。另外，橄榄油富含不飽和脂肪酸，可以預防心血管疾病。

平時注意加強營養，均衡膳食，适當運動鍛煉，可以适當補充複合維生素等保健的，但不是常規需要補充的。

對于不愛吃的，我們可以選擇一種或多種替代品，不要墨守成規。青春期逆反心理本就嚴重，強制要求隻會适得其反。

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