姿勢，不僅影響體态，也影響着關節的健康。尤其是對于老年人，年齡增長會導緻關節發生退行性改變，就好比一顆樹木已經開始老朽，姿勢不佳就好比天氣不好，在狂風暴雨中就更加岌岌可危！改善不良姿勢應該從年輕時就開始，而老年人則要比年輕人更注意姿勢正确！

我們分别來看不良姿勢對頸、腰、膝關節的不良影響。

01 / 頸腰椎的退變

因為都屬于脊柱的一段，我們就一起講了！

從側面看，脊椎并不是一條直線，而是存在四個生理曲度，呈“S”型。四個生理曲度分别是：頸椎和腰椎的生理前凸，胸椎和骶椎的生理後凸。這樣的脊椎具有更好的承重能力！

頸椎是脊柱最上端的一段，起着支持頭部和協調頭部活動的作用。頸椎是脊柱中體積最小的，因此相對承受的壓力并不小，而頸椎又是脊柱中活動頻次最高的，加上活動範圍并不小，發生損傷的風險因此并不低！

腰椎也非常容易發生損傷。腰部以上的身體重量都作用于腰上，而除了睡覺時平躺着外，其他任何時候腰部都處于工作狀态，如果從事負重的工作，還會進一步加大腰部壓力。再加上腰椎的活動頻次也非常高，就更容易發生損傷！

頸椎和腰椎的退變是怎麼發生的呢？

最早出現變化的椎間盤。椎間盤位于脊柱相鄰兩椎體之間，其内部的髓核富含水分，外部的纖維環堅固可靠，讓椎間盤既能緩沖椎體之間的碰撞，又能協調和支持脊柱的運動，還起着緩沖震蕩和吸收能量的作用，是脊柱重要的保護裝置。

然而随着年齡的增長，椎間盤髓核會逐漸丢失水分，椎間盤會變薄、變脆，對脊柱的保護作用下降。如果遭到巨大外力或長時間承受較大壓力，外部纖維環則可能出現破裂，髓核從破裂處突出，這就是椎間盤突出，而椎間盤退變還可以導緻椎間孔狹窄、骨質增生，這些病理性改變對脊柱周圍的神經、血管等組織産生壓迫或刺激時，就會發展為相應的頸腰椎病！

椎間盤的退變是人人都會面臨的問題，無法完全避免，這時候我們就要減少外部不良因素的刺激，也能有效延緩或避免頸腰椎病的發生，尤其是不良姿勢！

除了少數運動員、舞蹈演員、重體力勞動者外，這些人群容易因急慢性創傷誘發頸腰病，其他人的頸腰椎病大多和不良姿勢有關！

什麼是不良姿勢呢？簡單說就是增加脊柱壓力的姿勢，這又包括兩種情況，一種情況是頸腰椎長時間處于負重狀态，如久站、久坐，容易導緻頸腰椎局部疲勞，另一種情況是改變了頸腰椎的生理曲度，長時間低頭、彎腰，頻繁彎腰等，屈曲狀态會增加頸腰椎的壓力。

03 / 膝關節的退變

人隻要站着，膝關節就承受着壓力，而膝以上的體重都壓在膝關節上，膝關節也是人體承受重量最大的關節之一。膝關節還具有結構複雜和活動頻繁的特點，這就為膝關節退行性病變埋下了伏筆。

膝關節的退變從軟骨的變性開始。關節軟骨覆蓋在關節骨端的表面，其光滑而富有彈性，是支持關節運動和保護關節的重要結構。關節軟骨本來是非常耐磨的，但随着年齡增長，軟骨本身的結構會發生改變，為其供給營養的關節液也會減少，軟骨變薄、變脆，更容易發生磨損，繼而出現缺損，并引發骨質增生和滑膜炎症，導緻膝關節骨關節炎發生。

關節軟骨的退變從20歲之後就已經開始，不過退變的速度因人而異，受到體重、創傷、勞損、感染、内分泌等多種因素的幹預，而不良姿勢就會增加膝關節創傷和勞損的風險。

影響膝關節健康的不良姿勢主要包括：

• 久坐——有人會疑惑，在坐着時膝關節沒有負重，怎麼會影響健康？原因出在關節軟骨的獲取營養上。軟骨本身不具有血管組織，其新陳代謝所需營養主要來源于關節液，而關節液需要擠壓關節才能産生和吸收以及向軟骨浸潤，如果長時間不活動膝關節，就會導緻膝關節軟骨缺乏營養，軟骨退變加快。
• 久站——有很多工作是需要長時間站立的，如超市收銀員、列車乘務員等。長時間站立不動，膝關節處于持續負重狀态，雖然承重的壓力不算特别大，但容易造成局部勞損，同時還會影響關節軟骨獲取營養，從兩方面加速軟骨的退變。
• 負重屈膝——膝關節的結構特殊，随着屈膝幅度的增大，關節軟骨承受的壓力會成倍增加，所以長時間保持屈膝負重的姿勢，就容易增加膝骨關節炎的風險，比如蹲跪時膝關節的負重就為站立時的8倍。此外，跷二郎腿、将腿搭在桌子上等姿勢，也會增加膝關節的負重，加速軟骨的退變。

我們大緻了解了一下頸腰椎和膝關節退變的過程，也大概了解了與之相關的不良姿勢，但在現實中，很多不良姿勢不止會危害一個關節，要做到全面的預防，患者就需要全方位改善不良姿勢。我們從坐、站、行、跑、睡五種姿勢分别來看：

01 / 正确的坐姿

坐姿對脊柱的影響最大，尤其是腰椎和頸椎，很多上班族早早患上腰突症和頸椎病，就和坐姿不良有很大的關系。

正确的坐姿包括：

• 合适的座椅——座椅的高度要合理，坐時足底可以全面接觸地面，膝蓋稍微高于椅面，椅面的硬度最好偏硬，這樣身體不會陷入其中，可以用靠背來調節脊柱的生理曲度。如果座椅的高度不合适，可以在腳下放一個踏闆。
• 正确的坐姿——正确的坐姿有以下幾個要點：①臀部應碰到椅背底部，把體重均勻地分配到兩側臀部；②放松腰背，身體稍微向後靠，保持頭、肩、腰、臀處于一條直線，避免頭頸前伸與含胸駝背；③如果後背有懸空，可以墊一個靠枕來維持腰椎生理曲度；④雙腳平放在地面，髋關節與膝關節的屈曲角度在90°~110°之間。

所以，坐時要做到挺胸擡頭、腰背挺直，要坐端正，不要歪着身子倚靠在一側扶手上，也不要跷二郎腿，更不要整個身子陷入沙發或床上，這樣才能給頸、腰部減負。

一定要避免久坐，因為坐久了會産生肌肉疲勞，很難維持正确的姿勢，頭頸部會不自覺的前伸、腰部會不自覺的弓起，以緩解肌肉的疲勞，肌肉放松了，但脊柱受到的壓力卻更大了，長時間如此還會導緻肌肉勞損、脊柱生理曲度改變，進而發展為頸腰椎病。

除了堅持正确坐姿外，每坐半小時左右要起身活動一下頸腰部和腿腳，這樣既能讓關節得到休息，也能促進關節獲取營養！

02 / 正确的站姿

日常在站立時，要目視前方，下巴稍微向後收，同時放松肩部，收腹提臀挺胸，膝部伸直但不要過度伸展，可以有意識地将重心移到下肢足趾的根部。

有些人在站立時，喜歡将重心移到一側下肢上，感到勞累後再将重心轉移到另一側下肢上，這樣短時間似乎更輕松，但實際上膝關節承受的壓力更大，而且這種歪曲的站立，還會對踝關節、髋關節、脊柱造成不良影響。

保持正确的站姿，一開始可能會因為不适應感到疲勞，但持續一段時間後則會在一定程度上變輕松，同時配合肌肉鍛煉，将正确的站姿養成一種習慣，你會發現身體會越來越輕松。

對于久站的人群，有一種方法來緩解疲勞，那就是在站立時稍微彎曲膝關節，當然這隻能在一定程度上幫助緩解疲勞，根本的解決方法還是避免久站，讓膝關節得到足夠的休息！

03 / 健康地行走

步行是我們每天都在做的事情，而且很多人尤其是老年人，都将步行鍛煉作為主要的鍛煉方式，如果行走的姿勢不正确，會對全身多個關節造成不良影響。

正确的步行姿勢為：

• 視線向前，下颚稍稍内收，伸直背部和腰部，兩手輕輕握拳，配合步行的節奏自然擺動，邁步的時候，足跟穩穩着地，前腳足底全部接觸地面後，後腳足尖擡起。

要注意的是，在上下台階時，也要盡量伸直腰背，而不要将身體過度前屈，下樓梯時要注意腳下，不要踩空。對于有腰膝疼痛的人，在步态不穩時，可以借助拐杖來行走。攜帶單肩包或手包的人，要注意交替拎包或背包，避免因為負重重心總是偏向一側。

進行步行鍛煉時，要注意步頻，有些人每天走上一兩萬步，但因為步頻非常低，實際鍛煉效果并不好。建議的步行鍛煉方法為每周五天，每次30分鐘作用，以110~130步/分鐘的步頻鍛煉即可。

04 / 健康地跑步

跑步也是最受人們歡迎的一種鍛煉方式，對于老年人來講，在跑步之前要注意評估膝關節的健康狀态，與步行鍛煉相比，跑步比步行對膝關節更有沖擊力，如果已經有症狀性的膝關節退行性改變，選擇步行比選擇跑步更安全。

跑步時要注意姿勢的正确性：

• 跑步時身體略微向前傾，兩肩放松，半握拳或手掌張開，雙臂自然前後擺動，不要左右擺動，步伐不要太大，小步跑，着地時彎曲膝蓋緩沖震蕩，然後盡量蹬直，落地時前腳掌先着地或者全腳掌落地。

注意姿勢的同時，還要注意選擇合适的跑步鞋，最好選擇有緩沖避震作用的運動鞋。此外，要注意跑步的路段，盡量在平地跑步，減少爬坡下坡，更不要上下台階跑，否則膝關節将遭受巨大的壓力，也更容易出現摔倒跌倒。

05 / 正确的睡姿

為了适應正常的腰椎生理曲度，睡姿以仰卧或側卧為宜，那些睡覺時喜歡擺出稀奇古怪姿勢的人群，如果存在頸腰部不适時，就要注意糾正自己的睡姿！

在睡覺時，我們要注意以下幾點：

• 合适的床——推薦硬闆床。硬闆床不是指床闆，而是指在硬床闆上墊較薄的床墊（6~10cm），這樣睡在上面時，身體約下沉3cm，能更好地匹配腰椎正常的整理曲度。如果床墊太高太軟，睡在上面身體陷入過多，會導緻腰椎處于屈曲狀态，增加腰椎壓力；如果直接睡在硬床闆上，一個是身體舒适度很差，另外腰椎中段會有一段懸空，增加腰椎壓力。

• 合适的枕頭——同樣的原理，如果枕頭過高睡在上面頸椎就會過度屈曲，如果不用枕頭，頸椎中段又會懸空一段，都對頸椎健康不利。枕頭的高度一般在6cm左右，考慮到不同的枕頭柔軟度不一樣，實際以受壓後一拳高度為宜，每個人根據自己的舒适度做微調。

• 仰卧的睡姿——選擇合适的枕頭和床後，我們可以根據自己的習慣選擇仰卧或側卧，不宜俯卧。仰卧時，身體要放松，可以在膝關節的下方墊一個坐墊，讓膝蓋處于稍微屈曲的狀态，有助于緩解腰部的壓力。

• 側卧的睡姿——有些人喜歡側卧，要注意身體不要過度蜷曲，髋關節和膝關節稍微屈曲即可，可以在兩膝之間夾一個靠枕，以緩解腰部受到的壓力。

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