硬拉作為健身的黃金動作，深受健身達人歡迎，硬拉是一種可以全方位訓練的力量動作，能夠鍛煉到身體相當多的肌肉，其中包括背部肌群，斜方肌，核心肌群以及臀腿肌群等，這是其他任何動作都達不到的。

另一方面，很大一部分人在練習硬拉時動作總是做不好，使硬拉這個動作變成腰椎粉碎機，難道硬拉真的那麼難？不是每個人的動作知覺都非常強大，對于一部分人來說，尤其作為新手，依靠熟背标準動作以及模仿根本無法複制出标準的硬拉，這時需要一些自我提示來更好的完成動作，今天Paul就介紹3個關于硬拉的三個自我提示，讓你的硬拉更标準。

當然，了解硬拉的三個自我提示之前一定要認真學習硬拉的标準動作，掌握了标準，才是完成硬拉的基本條件。

動作标準：

1.首先站于杠鈴一側，雙腳分開與肩同寬并踩實地面，腹部收緊，腰背挺直，屈膝下蹲雙手全握杠鈴，握距與肩同寬。

2.呼吸将杠鈴拉至身體完全挺直，兩肩胛收緊，沉肩，保持挺胸。

3.将杠鈴沿大腿前面屈膝下放至膝蓋前方，小腿始終保持垂直，大腿與地面夾角大概呈70-75度，身體與地面夾角大概45度。

4.容易出現的問題：低頭，含胸，弓背，聳肩，大臂沒能夾緊身體。

如果參照硬拉标準依然無法完美的完成一次硬拉，可以參照以下3個自我提示，再進行強化訓練，你會發現其實硬拉遠沒有想象的那麼複雜。

第一、想像身後有一面牆，用屁股去碰牆

硬拉是經典的需要髋關節鉸鍊動作，但對于很多人來說，練習硬拉時無法将力蓄在髋關節上，即杠鈴下落過程時無法将臀部肌群全部參與進來，這使得你的硬拉變得非常危險，首先臀部肌肉參與較弱，身體會将本應臀部承受的壓力分擔給腰椎，給腰椎帶來不可逆的損傷，很多人硬拉後出現腰疼，就是這個原因。

出現這一情況，你可以想象身後有面牆，讓臀部主動完成一個向後下方推的力，用力碰牆的感覺，似乎這種方式更容易将臀部帶入訓練中。

尤其是對于動作覺知較差的人或剛接觸硬拉的人來說，依靠這樣的内在自我提示，會刻意的将臀部用力向後下方推，這個動作正是硬拉時啟動臀部肌群的關鍵所在。

第二、向别人展示你衣服上的圖案

硬拉不标準的另一個錯誤就是容易出現含胸的情況，出現這種情況雖然不會對胸椎帶來傷害，但身體是一個整體，對于脊柱而言，如果在硬拉時出現含胸的情況，當動作最低點時無法給予足夠的空間保持腰椎的健康曲度，導緻腰椎的損傷。

對于訓練經曆少的健身達人來說，這種情況很難避免，就算别人始終在你面前喊着“保持挺胸”，但訓練者也很難理解挺胸的感覺，依然會保持含胸的姿勢繼續進行。

這時你需要一個自我提示，就是硬拉過程中時刻向别人展示你衣服上的圖案。

第三、不隻是拉起重量，還需要雙腳用力推地

在完成硬拉動作過程中，應該讓重量靠近身體的中軸線（腳心與地面的延長垂線），當重量越接近中軸線，動作對腰椎的壓力也越小，并且可以拉起更重的重量，六角杠硬拉能比杠鈴硬拉拉的更重，就是這個道理。

如果無法控制的将重量盡可能地靠近中軸線，不妨試試這個自我提醒，不隻是拉起重量，還需要雙腳用力往地上推，你會發現當你想着雙腳用力向下推時，會使後側動力鍊更多的參與進來，從而杠鈴也随着向身體的中軸線靠近。

很大一部分人在練習硬拉時動作總是做不好，使硬拉這個動作變成腰椎粉碎機，難道硬拉真的那麼難？其實硬拉并沒有想象的那樣困難，隻是我們還沒有培養出控制自身肌肉的能力。

了解了硬拉的三個自我提示，當你已經熟背硬拉的标準動作仍無法完成一個完美的硬拉時，不妨參照本文所介紹的内容進行自我提示，相信會很快抓住硬拉的注意事項和細節，不僅可以有效的保護身體免受傷害，還會使你的訓練事半功倍。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。

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