一、耐力訓練 :長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。
二、力量訓練 :
大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次 。小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次。上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組。腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。三、平衡訓練 :
單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。動态平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。四、柔韌訓練 :單杠懸垂,拉伸肢體; 壓腿,下腰;拉伸身體兩側肌肉。
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