在上一期分享中，Peter介紹了多吃肉（高蛋白食物）的好處，以及在減肥的過程中，為什麼要多吃高蛋白食物。然而，抛開分量談好處，都是耍流氓。因此，今天Peter要來分享一下，減肥該怎麼吃，怎麼設計高蛋白飲食。

讓我們先來快速總結一下，上一期分享的《冷知識：想減肥，多吃肉（一）》中介紹的多吃肉的好處：

1、高蛋白食物的熱效應需要消耗更多的能量，更适合減脂

2、肉類食物含有必須氨基酸是完全蛋白質

3、紅肉中含有肌酸和左旋肉堿，肌酸可以用來儲備能量，左旋肉堿有助于脂肪酸氧化

4、高蛋白飲食可促進肌蛋白合成，并且有利于組織細胞修複

5、高蛋白食物的飽腹感更強，不容易餓（補充）

活動指數表

基礎代謝的測算最簡單的就是通過體脂稱上直接的讀數，其次可以網上搜索基礎代謝計算器進行測算，以我自己為例，我的基礎代謝值是1500大卡，我一周鍛煉的次數是6次，因此我的一日能耗大概是3300大卡（前一篇分享采用的是0.75的系數）。

二、設計宏量營養素比例

通過Peter以前的介紹，我們減脂的速度不能過激，否則身體會進入生存模式，推薦的能量赤字在15%~20%之間，以Peter為例，我選擇的能量赤字為500大卡，那麼我一天的攝入大概是2800大卡，接下來就是如何去設計這2800大卡的營養攝入比例了。

根據我國的飲食特點，運動營養學推薦的碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例分别為55%~65%，10%~15%，20%~30%。Peter認為這樣的營養設計是受我國農作物的特點和傳統飲食結構所影響的，這樣的飲食結構設計偏向于存儲能量以維持接下來可能的消耗。

如果有進行一些系統化的鍛煉，那麼我們可以适當調整這個比例。首先是脂肪，脂肪提供能量的推薦攝入比例為20%，為了維持健康，不建議将脂肪的供能比例下降到15%以下。其次是蛋白質，蛋白質的攝入量推薦為2g/kg體重~2.75g/kg體重，剩餘的能量碳水補足。當然也有一些健身達人推薦碳水、蛋白質、脂肪為4:4:2的攝入比例。按照這樣的比例，Peter根據自己的情況設計出來的營養元素比例如下：

營養攝入比例

三、設計一日三餐比例

經過了第二步，其實已經大概能夠清楚自己一天的飲食該如何控制了，做到這一步就算不吃減脂餐，也能照樣減肥。但是為了追求更科學的膳食，我們還需要進行一日三餐的營養分配，比如為了滿足下午長時間的能量消耗，我們将中午的膳食比例控制在40%。按照我國的作息習慣，可以按照3:4:3的比例進行設計，同樣以Peter自己為例，設計出來的一日三餐比例如下：

一日三餐的攝入比例

正常情況下，一天攝入182g蛋白質有些困難，兩個正常大小的雞蛋不考慮蛋黃的話，大概8g左右的蛋白質，這個時候吃肉就可以很快能夠蛋白質的攝入量了，當然吃肉以精瘦肉、牛肉、雞胸肉為主，烹饪方法忌油膩。

Peter建議每一個減肥的同學，都可以根據自身的情況設計出一套适合自己用的減脂營養攝入比例，并不斷的通過實際的減脂情況調整這些數值，通過這期的講解，我相信你對減肥應該會更有信心。動動手指，關注頭條号：健身日記。

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