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可以練八塊腹肌的方法

汽車更新时间:2024-08-05 14:10:33

　　1、跑步。跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着沖刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

　　2、原地跑。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰卧起坐。每日3-5組，每組30個切記不要隻做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。隻是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。

　　4、配合有氧的運動。有氧運動懂還是遊泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀态，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

　　5、标準卷腹。仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

　　6、肘碰膝卷腹。背部貼緊墊子，雙腿擡起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地闆，吸氣并将一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時将伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

　　7、仰卧反向卷腹。仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，将骨盆卷動并用力上提，将臀部擡離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要擡起。

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