1、V字坐,整個人平躺在地上,雙腿伸直。将手平放在身體後面的地上,保持背部挺直,腿部繃直擡離地面。然後收緊腹部,向臀部方向拉動腳。然後再回到第一步的動作。來回進行。20次每組,每次3組。
2、仰卧起坐,背部貼地躺下,膝部彎曲,全腳掌踩在地面上。将頭部和肩膀擡離地面20~30厘米,保持下背部與地面接觸。注意擡起過程中呼氣。然後放下身體,頭部和肩膀不要完全與地面接觸,要記住腹部始終保持緊張。仰仰卧起坐可以作為初進行訓練時使用,15~30個每組,每次完成3組。每天堅持。
3、平闆支撐,腳趾和前臂接觸地面支撐身體,雙腳距離與臀部同寬,肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作,有些人一分鐘都堅持不了,根據自身的身體素質,第一次能堅持30秒,第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加,但注意還是要找準發力點,不然沒有效果。
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