腰間盤突出怎麼鍛煉好？腰間盤突出不是小事，及時治療很重要。在日常生活中也可以通過适量鍛煉來緩解疼痛感。

　　貓牛式動作

　　“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙，來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，一定程度上有利于緩解疼痛并提升恢複速度。動作要領：身體跪下，膝蓋位于臀部正下方，雙手撐地，位于肩膀正下方。牛式：呼氣并向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部位置不動。貓式：吸氣并向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組。

　　鳥狗式動作

　　腰間盤突出怎麼運動比較好？鳥狗式是一個非常經典的訓練動作，有助于增強、穩定你的下背部和深部脊柱肌肉。動作要領：采用跪姿，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方。擡起左臂并向前伸直，直到與軀幹對齊；同時擡起右腿，也要與軀幹對齊。保持該動作幾秒，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重複。完成這套動作時要保證頭部、頸部和背部處于中立狀态，以最大程度地減少頸部壓力。

　　正步/退步走

　　周口惠濟康複醫院（國家二級專科康複醫院）曾于2020年在官方公衆号發布了“腰椎間盤突出怎麼鍛煉”的相關科普文章。文章中提到了多個鍛煉方法，如走路、仰卧蹬車、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種，一是正常走路：根據病情輕重調整步速，每天走40-60分鐘，可一口氣走完，如果途中感到不适可休息幾分鐘，再接着走；二是退步走：每天退步走40-60分鐘，走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞、不加重症狀為度。買購小編建議先正步走，再退步走回。

　　仰卧蹬車

　　“仰卧蹬車”是周口惠濟康複醫院（國家二級專科康複醫院）提到的腰間盤突出鍛煉方法之一。動作要領：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

　　橋式鍛煉

　　要完成這個鍛煉，首先平卧在床上，雙膝向上彎曲，腳踩在床上，而後用力将臀部擡起。臀部離開床面，直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個動作時，你會感到腰背肌在用力，堅持約3-5秒鐘放下，如此反複10次左右。依此方法每天做3次。這是一個相對簡單的鍛煉方法，也是周口惠濟康複醫院（國家二級專科康複醫院）推薦的。

　　交叉扭腰

　　兩腳分開與肩同寬，腳尖向内，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也随之扭動，左右各做100次。

　　俯卧伸展

　　将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然後盡量完全放松腰部的肌肉，保持兩到三分鐘。期間雙腿可貼近地闆。練習頻率每兩小時一次。每次在完成這套動作前，都需要做預備動作：身體俯卧平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放松，頭轉向一側；保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放松全身肌肉2-3分鐘。

　　卧式伸展運動

　　在完成這套腰間盤突出鍛煉動作之前，先要完成前文提到的第七個動作——俯卧伸展。卧式伸展練習的動作要領：保持俯卧姿勢，面向前方；将雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯卧撐的姿勢；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；練習到最後，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直。這套動作每天應該練習6-8組，每組練習中應做10次。

　　站立伸展運動

　　腰間盤突出怎麼運動比較好、腰間盤突出怎麼鍛煉？如果發生急性腰痛，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動作——卧式伸展運動，那麼可以用“站立伸展運動”來代替。而且在康複後，這套動作也是比較好的預防工具。動作要領：兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側；軀幹盡量向後彎曲，使用雙手作為支點。這套動作沒有固定練習頻率，想做就做。

　　平闆支撐

　　平闆支撐是比較經典的鍛煉動作了，腰間盤突出患者要适量做。動作要領：開始時将前臂（手腕到手肘）穩穩放在地闆上，确保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，将臀部擡離地面，以腳尖為支撐點。收緊腹部，确保脊椎自然伸直。做這套動作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同時保持深呼吸。

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