關于喝水的問題可能大家都不陌生，水是一種特别重要的營養素，而補水是我們日常生活中所必需的，但是你真的會喝水嗎？在人體的代謝過程中，除了食物和氧氣之外最重要的成分就是水，它與人體内的礦物質平衡密切相關，對所有人，特别是對運動者來說，水至關重要，所以今天讨論一下關于水的問題。

多喝水好，但你真的會喝水嗎

我們都知道水的結構很簡單，是由2個氫原子和1個氧原子組成水分子（H2O），對人體的新陳代謝有着重要的意義。水本身不含能量，但一切與生命體相關的活動都在水這個環境中進行。水是人體攝入營養素的基礎，離開水營養素便無法發揮作用。在食物短缺的情況下，人體可以巧妙借助自身的儲能機制來繼續獲得更長的生存時間。比如正常人幾天不吃飯也不會餓死，但如果一直不喝水，就會産生缺水的現象，2-4天後身體就會停止排出代謝産物，1周後血液會變得粘稠，腎功能和循環功能會變差，嚴重的甚至死亡。所以水對人體很重要。

對運動者來說，還需要特别關注自己的體溫，當運動時，體内産生的熱量由血液傳至體表，體表汗液的蒸發會幫助人體排出多餘的熱量，這就是出汗的作用幫助身體降溫，讓體溫控制在正常的範圍内。因此，在較熱的環境中運動，運動者要承受來自外界的高溫，還要承受自身由于劇烈運動産生的熱量。随着排汗量的增大，體表汗液蒸發帶來的降溫作用就會相對減弱，如果環境濕度過高，則會流更多的汗。在這種糟糕的訓練環境中，身體熱量的産生與散熱能力不再同步，熱量被困在體内，體溫因此升高，運動者很容易出現中暑的現象。所以在高溫環境中進行運動或耐力訓練時，一定要及時補水。

人體内水分含量約為體重的70%

我們都知道人體中的水分含量很高，由于性别，年齡，營養狀況和訓練程度不同，人體内的水分含量也會有所差異，水分含量最高時可達體重的70%，随着年齡的增長，這個比例會下降，最多可下降到隻占體重的50%左右。對健身者來說，骨骼肌細胞的高含水量特别重要，實際上骨骼肌細胞的70%由水構成。因此，肌肉量大且經常運動的人身體内的含水量要高于不太運動的人或初級運動者。而且男性身體的含水量要高于女性（所以說男人才是水做的）。肌肉的高含水量對進行力量訓練的人十分重要，因為它可以讓肌肉在短時間内改變形狀和大小。比如訓練時攝入的碳水化合物和肌酸，（由于水分增加導緻細胞體積增大）可以讓人體在短時間内看到增肌的效果。

水是骨骼肌的主要組成成分，決定了健身者肌肉的體積及體格的強壯程度，當肌肉裡的肌糖原被消耗時，與之結合的水分子就會被釋放出來。每分解350克肌糖原将流失約1升結合水，如果一名健身者分解了350克肌糖原，那他的肌肉看起來就會幹癟一些。

健身者要格外注意補水

對一個健康的人來說，每天即使不做任何運動，身體也會逐漸失去水分，所以必須及時補水。我們的排尿是流失水分的一大源頭，這個過程非常重要，我們的腎隻有借助水作為溶劑，才能将代謝産物、多餘的鹽分、水溶性雜質及毒素等排出體外。正常人每天排出約0.3—0.6升尿液，隻有這樣才能完成正常的生理目标。由于蛋白質在健身者的飲食結構中占比較大，他們的腎髒排洩功能會更加繁重，所以健身運動者要格外注意這一點。

通過皮膚表面流失的水分通常由神經系統調控，還有一些不受神經系統調控的水分，比如通過呼吸和粘膜流失，當空氣越幹燥時，運動時的呼吸頻率加快，此時流失的水分會很多。排便也會讓健康的人流失少量的水分。尤其拉肚子腹瀉時，流失的水分會更多，很多運動者在高強度訓練後容易腹瀉。這就等于體内的水鹽平衡遭到了破壞，需要及時補充水分。

人體水平衡的重要性

運動者在緊張忙碌的生活中如何快捷便利的給自己補水呢？一般來說，當我們感覺口渴時，這就是補充水分的最佳時機。口渴是一種由激素調節并産生心理上的感受，人體通過發出這種信号來适度地調控體内的水平衡。但随着年齡的增長，這種感知能力會逐漸減弱，所以有些老年人會面臨脫水的風險，上了年紀的健身者們也要重視這個問題，需要注意的是，在高溫環境中進行力量訓練或耐力訓練時，盡量不要等到口渴了再去補充水分，這樣的話很可能因為沒有及時補充足夠的水分而影響訓練效果。我們建議不愛喝水的人規律地飲水。并逐漸養成飲水的習慣。另外，做力量阻力訓練時也要注意補水，通常60分鐘以上的訓練時要勤補水，但需要注意飲水量，分多次飲用最好，切勿一口氣喝很多水。總的飲水量還應結合當下的氣溫等環境因素來進行調節。

你一定看過自己小便的顔色，沒錯，小便的顔色可以作為我們是否需要補水的提示，當我們攝入水分太少時，腎髒就會将尿液濃縮，這是一種迫不得已的節水策略，體内水分越少，尿液顔色越深，氣味也會越重。缺水時，體内的代謝廢物，礦物質等隻能溶于少量的水，而身體缺乏的對身體有用的物質不會随尿液排出體外。這就是缺水時泌尿系統的工作機制。相反，如果攝入足夠的水分，腎髒的工作壓力就輕松多了，為保持身體内的水平衡，腎髒會将多餘的水分排出體外，這時尿液顔色就會淺一些。不過在不同的代謝過程，膳食補充劑食物成分等因素的影響下，尿液的顔色也會有所不同。所以對運動者來說，尿液的深淺程度作為飲水量的參考指标須酌情考慮，但這種簡單的生理參考指标對于大多數人來說都是可靠的。

肌肉越大水分越多，健身者一定要多喝水

然後就是體重與補水的關系，在訓練過程中觀察運動者體重的變化能直觀地了解其身體水分的流失情況。如果體重在極短時間内發生明顯的下降，基本可以斷定是由身體水分的流失造成的。比如一名運動員在夏季訓練中2小時内體重下降了3公斤，那我們可以判斷出他在同樣強度的訓練中，每小時身體會流失約1.5升水分。這一數值可以作為其在以後的訓練中飲水量的參考值。需要注意的是，這種推算法的前提是身體在訓練前并未處于脫水的狀态，因為人體在脫水狀态下會采取節水策略，所以脫水狀态下算出的數值會不準确。

所以，健身者該如何确定自己的飲水量？這裡給出的方法很簡單：

以攝入的熱量為标準的推薦飲水量：根據每日自己吃多少熱量的食物來進行補水。通常從食物中每攝入1千卡熱量需要約1升水。也就是說如果你一天攝入了2000千卡的熱量，那麼當天的飲水量至少要到2升左右。如果你怕麻煩不願意計算，那麼至少也要喝1.5升水，減脂期間則需要更多的水。同時運動者也要根據訓練情況來進行補水（平均訓練1小時流失約1.5升水分）。

新鮮蔬菜水果的含水量相當可觀

除了直接喝水或飲料之外，還有幾個途徑也可以補充水分，像固态食物也含有大量的水分。比如一塊面包的水分含量大約為30%，還有蔬菜和水果的含水量通常超過80%，所以它們能有效影響運動者體内的水平衡。還有一種被人忽略的水分，就是我們所攝入營養的代謝水（吃的碳水化合物、脂肪、蛋白質，分解代謝後所産生的水）比如一名運動者一天内攝入量約3000千卡的熱量，這些攝入物質的氧化反應會為這名運動者帶來約0.3升的營養素分子内部的代謝水。如果你節食或禁食的時候，你的代謝水也會減少，你必須喝更多的水才行。

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