作者：華南師範大學附屬茂名濱海學校 李高衛

短跑是田徑場上的基礎項目，也是田徑比賽中最激烈的項目，它具有強烈的觀賞性。根據相關數據表明，國家短跑運動員水平能夠代表我國田徑的發展水平，短跑項目也受到了社會各界的廣泛重視，短跑運動員的運動表現，最佳運動形态以及生理機能，運動素質也是短跑訓練中的重點内容。所以近幾年出現了如何針對短跑運動員科學系統性周期訓練為探究重點，但是目前我國大部分業餘短跑運動員的訓練，通常是基于傳統周期訓練理論之下。冬季訓練是短跑運動員在全年訓練間儲存體能，進行下一階段訓練的重要階段，所以重視冬訓工作，有助于提高運動員的各項技術與身體素養。基于此背景下制定了田徑短跑運動員冬訓小周期的訓練計劃，希望可以有效提高短跑運動員的訓練質量效率。

周一：速度與專項潛力練習

1、 準備活動：慢跑熱身1000-1500米，各種拉伸活動，協調練習，跑的協助練習等。

2、 速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑在中後期訓練6-10次，提高專項潛力，400米專項跑150-200米6-10次）。

3、 快速力量，爆發力，中力量練習。

4、 腰腹力量：懸垂舉腿或仰卧起坐60-80次。

5、 放松活動。

周二:小力量、一般耐力練習

1、 準備活動：慢跑熱身1000-1500米，各種拉伸活動，協調練習，跑的協助練習等。

2、 上肢力量 級跳（利用杠鈴或者啞鈴輔助，級跳為多級跳，訓練内容應逐漸加強）

3、 抗阻練習

4、 一般耐力練習3000-5000米（可根據實際情況變為變速跑）

5、 放松活動

周三：速度耐力練習

1、 準備活動：各種拉伸活動、輔助練習

2、 沙袋擺腿（可适當增加重量）

3、 100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案：（300米 200米 150米）×2-3組。400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：（600米 400米 200米）×2-3組

4、 上肢力量練習：卧推或抓舉等。

5、 放松活動。

周四：多項身體素質練習

1、 準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習。

2、 加速跑30米6-8組。

3、 高翻、抓舉、加阻力擺臂等。

4、 跳欄架或者跳箱。

5、 阻力練習或者跨跳、跨步跑練習。

6、 放松活動

周五：力量練習

1、 準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、 上肢力量：卧推、抓舉或者高翻。

3、 下肢力量：負重深蹲、半蹲。

4、 動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨步跑等。速度計時：先計時，後力量。

5、 放松跑。

周六：技術和素質練習

1、 準備活動：慢跑1000米。

2、 專門技術練習

3、 加速跑80米

4、 跑格（主要練習節奏和步幅）

5、 4×60米負重跑。

6、 肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習。

7、 放松活動。

周日：恢複、休息。

冬訓的好處：

1、 冬訓大多都是在室外進行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發生明顯變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強。

2、 冬訓能使人接受陽光的照射，彌補陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用，還能促進身體對鈣、磷的吸收，有助于骨骼的生長發育。

3、 冬季時，一些動物有冬眠的習慣，這樣是為了盡可能的儲備能量抵禦寒冷，冬眠期間整個身體的新陳代謝是緩慢的，因此身體的骨骼等也會停止增長或增長緩慢，冬季訓練的意義也在于喚醒身體，使身體的新陳代謝正常進行，使身體的骨骼持續增長，因此，冬訓對于運動員的身高也會有很大的影響。

4、 冬季訓練可以提高運動員抵禦寒冷的能力和應對突變天氣的應變能力，在寒冷的天氣裡訓練，運動員對于這樣的環境會産生适應能力，在身體各部位的協調作用下，産生應激反應，增強神經的靈敏性，從而在身體遇到寒冷時自動做出反應，抵禦疾病的侵襲。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!