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如何減肚子下腹部肌肉

圖文 更新时间:2024-12-24 08:11:55

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)1

對于很多上班族,産後媽媽,需要經常應酬的各層次的人士都有腹部脂肪過多的煩惱,剛開始可能沒有意識,意識到自身肥胖肚子特别大時,就已經威脅到身體健康了。這樣的情況除了改變自己的生活習慣和飲食習慣以外,就必須靠運動減肥來重塑健康的身體了。

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)2

當你開始運動時你會發現肥胖不僅容易引起高血壓高血脂,還容易在運動時低血糖,你會十分不明白,明明自己有一身的能量,怎麼還會低血糖,其實不止低血糖,還會發現膝蓋疼,關節不靈活,肩頸不舒服,不能跑步,不能做跳躍的運動等等很多由于長期久坐和暴飲暴食引起的問題。

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)3

這個時候一張墊子就可以搞定的腹部運動對你來說就相當重要了。電子上的腹部運動,不會因為你的體重過大傷害你的膝關節,大多是坐着躺着的運動也比較能避免出現低血糖的情況,累了還可以躺着喘氣休息,所以一張墊子和一套腹部訓練方法,是非常适合體重大急需減肚子的人。

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)4

下面給大家推薦7個腹部訓練動作,注意如果有腰椎間盤突出,和盆底肌松弛的情況,需在專業人士指導下進行鍛煉。

動作一:平闆扭腰

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)5

動作要領:雙手肘和腳尖支撐地面,核心收緊身體懸空成平闆支撐,穩定後左右轉動髋部,然後回到中立位,再做一次骨盆後傾,一組做12-15個回合。訓練腹橫肌和髋關節靈活性。

動作二:側支撐轉體

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)6

動作要領:身體側卧,下方的手肘和腳部支撐地面,核心收緊身體懸空腰背挺直,上方的手臂向上伸直,然後向下收回轉動胸椎,再一次向上伸直手臂,眼睛一直跟随指尖轉動,一邊做12-15次。

動作三:獵鳥犬

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動作要領:雙手雙膝撐地成四足支撐的姿勢,核心收緊,腰背挺直,然後同時擡起一條腿和對側的手臂向兩側伸展,左右交替完成20次。

動作四:坐姿轉體交替肘觸膝

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動作要領:坐立于墊子,核心收緊身體略微後仰,雙腳擡離地面,雙手放于耳邊,呼氣上體朝一邊轉動,同時用另一邊的手肘去觸碰對側的膝蓋,左右交替完成20次。

動作五:坐姿收腹提膝

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動作要領:坐立于墊子,雙手放在臀部後面支撐身體,核心收緊上體後仰,雙腳擡離地面,呼氣腹部卷起使上體後膝蓋同時向中間靠近,一組做15個。

動作六:仰卧舉腿卷腹

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)10

動作要領:仰卧在墊子上,雙手放在身體兩側雙腿擡高至90度,前後呼氣下腹部卷起臀部略微擡起,吸氣臀部放下,一組做20個。

動作七:側卧卷腹

如何減肚子下腹部肌肉(小腹肥肉多怎麼辦)11

動作要領:雙腿彎曲側卧在墊子上,上半身躺平,雙手放在耳邊,呼氣卷起上腹部,上半身擡高,一邊做15次。

每個動作可以單獨做4組,也可一次做完所有動作,然後循環完成3-4組。再配上健身餐,和有氧運動,相信1個月左右就可以練出非常好的效果。

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