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一套完整的瑜伽教程

教育更新时间:2025-08-12 13:02:20

今天給大家分享一套瑜伽老師自用的修複瑜伽序列，能有效釋放壓力、緩解疲勞、改善腰背疼痛，同時還能修複大腦運動的執行者和控制者——神經系統。

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）1

這9個修複動作，可以選擇在每天下班後、周末休息時在床上都能練習，練完超級舒服，一定要試試！

動作1

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）2

從簡易坐調息開始
保持雙肩放松、背部延展
停留3-5分鐘

動作2

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）3

從簡易坐退出，雙膝跪地
進入哈巴狗式
在小臂下方墊瑜伽抱枕
雙手中間握住一塊瑜伽磚
核心啟動、肋骨微收
停留3-5分鐘

動作3

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）4

從上一體式退出，進入海豹式
俯卧在墊上，雙手放在胸部兩側
吸氣，延展脊柱，呼氣，收緊核心
雙手推地、胸腔打開向前推
停留1-2分鐘

動作4

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）5

從海豹式退出，進入八字開肩
俯卧，雙手伸直平貼在肩膀兩側
呼氣，收緊核心，身體側向右側
左手屈肘放在後背
停留2-3分鐘，交換另外一側

動作5

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）6

雙膝分開略比肩寬，腳後跟相觸
吸氣，身體向前屈，右手伸直貼緊胸腔
呼氣，收緊核心，左手屈肘放在後背
停留2-3分鐘後，交換另外一側

動作6

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）7

從上一體式退出，進入毛毛蟲式
雙腿伸直，吸氣，脊柱延展
呼氣，收緊核心，身體自然向前屈
停留2-3分鐘

動作7

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）8

仰卧位，雙腿屈膝，腳掌落地
在胸椎下方放瑜伽磚
雙肩放松，核心微收，停留3分鐘

動作8

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）9

仰卧，呼氣，收緊核心
雙腿屈膝緊貼腹部
雙肩放松，停留2-3分鐘

動作9

一套完整的瑜伽教程（瑜伽老師自用的一套修複瑜伽序列）10

仰卧，身心放松，停留8-10分鐘

堅持練習瑜伽，遇見最美的自己！

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