動作1 平躺,雙手自然放置身體兩側,收縮陰道的肌肉,像似憋尿般,做收縮、放松的動作。 (這個動作不論站着、坐着都可随時做,即一般所說的凱格爾運動)
動作2 步驟:平躺,屈膝,下背與地闆之間有個小空隙。以鼻吸氣,吐氣時,肚子往内收,下背貼地,恥骨略微往上擡。吸氣時,回到腰椎與地闆自然的空隙。作用:深呼吸時,橫隔膜會往下降,肚子收縮會很明顯,借此可按摩腹部及内髒,增加腹肌收縮力量。注意: 1.穿着要舒适。 2.動作要輕柔。3.選擇有支撐的墊子,避免在彈簧床上進行。 4.注意别讓背部着涼。
動作3 前項動作進行一段時間,可依個别狀況增加強度,次數因人而異,而且不要強求自己一次完成。 步驟:平躺,曲膝,以鼻吸氣,吐氣時,肚子往内收緊,下背貼地,恥骨略微往上擡,此時讓胸椎擡起,頭也跟着擡起。 作用:增加腹部肌肉訓練。
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