來源：河南日報網

河南日報客戶端記者 黃晖

這個春節假期的疫情防控形勢，讓很多宅在家的人産生了“動起來”“健健身”的念頭，1月30日，省體育局聯合河南日報等媒體，邀請河南太極拳世界冠軍馬建超，向公衆推廣一套标準的“居家健身運動法”。

馬建超1987年出生于河南鄭州，6歲習武，曾獲2009年東亞運動會太極拳、太極劍全能冠軍、2011年全國武術套路冠軍賽男子太極拳第一名、2014年首屆世界太極拳錦标賽男子自選太極拳冠軍、2015年榮獲印尼-雅加達第十三屆世界武術錦标賽太極劍冠軍、2019年全國武術傳統冠軍賽男子42式太極拳冠軍等榮譽。

馬建超還是“春晚表演專業戶”，不誇張地說，隻要春晚有太極拳表演，一定有馬建超的身影。很多人認識馬建超，也是在央視春晚的舞台上，早在2007年，他就在《行雲流水》中擔綱主角，2018年《雙雄會》中，他用一個潇灑飄逸的回旋踢再次刷爆網絡。1月24日，在2020年央視春晚上，馬建超與惠英紅、孫瑛、河南少林塔溝武校等表演的武術節目《武林雄風》，再次展示了太極拳的柔中帶剛，成為“中原武林”的驕傲。

在省體育局武術訓練館，馬建超通過教學視頻詳細展示了“居家健身運動法”的18個動作，這套室内運動方案無需太大的空間，非常方便。别“葛優癱”着啦，趕緊與馬建超一起“動起來”吧——

居家健身運動方法（動作要領）

1.徒手肩膀外旋

身體保持直立，保持腹部及核心區域收緊。上臂保持與地面垂直，肘關節彎曲90度，雙手置于身體前方。此時手向外打開。全程要注意上臂始終與地面垂直，并始終貼近身體，不要聳肩。向外旋轉，直到旋轉至你的極限，再向内旋轉，直至雙手碰在一起。注意保持呼吸節奏，向外展時吸氣，向内收時呼氣。

2.頸後上推舉

身體保持收腹挺胸的站立姿勢，将雙手上舉過頭頂，手掌向前，手臂與身體保持在同一條直線。吐氣雙臂彎曲時同時下滑，過程中注意要沉肩，将兩側肩胛骨向中間收緊，在手臂下滑的過程中，兩個手掌心始終向前。肩胛收緊後，再将兩個手臂緩慢地按照原來的下滑軌迹向上伸直。全程保持一定的節奏，不要太快，注意動作一定要做完整，手臂一定要下沉到肩胛完全收緊的位置。如果控制不好，可以背部貼近牆面，手臂在牆上上下滑行。注意保持呼吸節奏，向上時吸氣，向下時呼氣。

3.俯卧撐

這個動作主要是鍛煉男性的胸肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

4.徒手蹲起

身體保持收腹挺胸的站立姿态，兩個腳後跟與肩同寬，兩個腳尖打開45°左右，雙手上擡至前平舉，手背朝上。先吸氣，屈髋，身體向下的同時，屈膝，膝關節朝兩個腳尖的方向打開，在向下蹲的過程中，腰背挺直，将臀部蹲至與膝關節同一水平面即可（即大腿與地面平行）。吐氣起身，按照下蹲原軌迹進行即可，将臀部與腹部收緊的同時。過程中注意雙眼一直目視前方，腰部要挺直，不要出現弓背或骨盆前傾的情況。

5.箭步蹲

兩個腳後跟與肩同寬，腳尖向正前方，身體保持收腹挺胸的站立姿态。雙手叉腰，将腳向前邁一步的同時，吸氣，雙腿屈膝至90°，前側的小腿與地面垂直，膝關節不能超過腳尖，注意上半身要保持身體直立。起身收腿後，吐氣，并換另一條腿交替進行同樣的動作。

6.仰卧卷腹

仰卧在墊子上，雙腿屈膝，雙腳掌踩地，将雙手放在大腿上。起身時，收下颚，眼睛看肚臍眼兒的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，将肩胛骨離開地面即可，注意吐氣要吐長氣，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來，然後再緩慢躺回地面。肩胛骨微微碰到地面就開始進行第二次卷腹，以此反複進行。

7.仰卧起坐

平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。利用腹部力量，用力擡起背部和頭部，保持4秒。雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。

功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。

8.毛巾深蹲

做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大于肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一張椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組每組10次。

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉并且還有益心肺。

9.體前曲

站立、擡頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背後伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再将交叉的雙手往上擡，注意這時候胳膊不要彎。然後身體繼續向下并且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。

10.平闆支撐

鍛煉腰腹肌。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體保持90度。

11.推椅拉伸

訓練推移拉伸的時候，需要自然站立，雙腿與肩同寬，保持身體站直狀态。雙手放在椅子靠背上，慢慢将椅子往前推，身體自然向前彎曲，膝蓋微微彎曲，身體重心向前移動，同時臀部慢慢往後移。當雙手推直後保持20秒，讓肌肉充分的感受到拉伸的效果後恢複站立狀态。每天訓練10組，每組10次動作效果最佳。

12.原地高擡腿

在家裡通過原地高擡腿，可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，并且提高肩、髋關節的柔韌性及力量，使全身得到充分的健身鍛煉。

13.原地跳

原地跳包括跳繩和不用繩，都是和慢跑一樣的有氧運動，也能鍛煉心肺。可以在看電視的時候做。它能夠很快讓我們身體熱起來，活動我們全身的關節。如果有條件的話，可以升級為跳繩，也是很好的有氧運動。

15.搖呼拉圈

呼啦圈又稱健身圈，由于其輕便美觀，練習活動占地不大，是一項老少皆宜的運動項目。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發展，能有效提高人體腰、髋、膝關節的靈活性、柔韌性。

16.啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便地在室内進行運動，達到鍛煉上身肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防肌肉損傷。

17.Burpee（波比運動）

身體直立，下蹲，雙手扶地面，全手掌撐地，手的距離與肩同寬，兩腳向後蹬出，直至軀幹及腿部成為一條直線，腹部收緊，臀部收緊，注意不能塌腰，收腿時，屈膝，雙腳向前跳躍，前腳掌落地，落地之後，手離開地面，身體向上跳起，騰空時，雙手在頭部後方擊掌。注意呼吸節奏，向下撐時吸氣，跳起時呼氣。

18.開合跳

雙手放在兩側，跳立起來，雙腳往外張開，然後雙手向頭頂方向輕拍，再同時回收雙腿、手臂回落（落地時，腳尖先落地再過渡到腳掌，稍微屈膝，可減少膝蓋關節的沖擊），動作重複循環。

建議每個人可根據自身情況從中挑選6個作為一組進行鍛煉，一天2～4組，每組間歇休息時間≤60s。運動時注意根據自己的情況調節強度。不要讓身體産生劇烈呼吸的情況，最好是身體能微微出汗，心髒跳動加快但不劇烈，呼吸不要太過急促。

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