1、交叉波浪。
(1)雙腳站穩,寬度不限(可以比肩膀寬或窄),雙手緊抓戰繩。
(2)接着,雙手抓着繩子,使用二頭肌、三頭肌、肱桡肌将戰繩交叉用力甩動。
(3)記得把重心放在下盤,下背要打直、挺胸、縮小腹,這樣才好發力甩動繩索。
2、雙手波浪。
(1)雙腳站穩,寬度不限(可以比肩膀寬或窄),雙手緊抓戰繩。
(2)接着,以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子,“兩手同時”大力上下甩繩。
3、開合跳。
(1)雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子,手向上揮動、放下。
(2)上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱桡肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。
4、左右強摔。采站姿,雙腳屈膝、身體微微向前傾,雙手緊抓繩子,雙臂放松成自然狀态。開始動作後,雙手緊握繩子并擡高,再來順勢地向(腰部右左)側身轉動,整個動作看起來會像是在畫“倒U”。轉身時,雙腳與身體也分别向左右(呈微蹲)轉動,核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。
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