構成胸部的肌肉是上半身最大、最強的肌肉之一。但加強它們往往要付出不幸的代價。

進行多關節的大動作，如卧推、俯卧撐等，通常會以犧牲靈活性為代價來增強胸部力量和大小。随着時間的推移，這可能會轉化為肩部疼痛，不太理想的姿勢，隻是沒有你看起來那麼運動和有能力。

因此，将伸展運動納入你的日常活動中是很重要的。

将伸展運動納入你的日常活動中是很重要的

瑜伽是一種深度伸展運動，這不僅有助于你的身體在長時間的訓練後恢複，而且還能讓你保持活動能力。

即使你已經參加了一門課程，也要将瑜伽融入到你每周的訓練計劃中，這七個簡單的動作可以幫助你打開胸部的肌肉，同時幫助你在訓練後恢複。

1.反向桌面式

這個姿勢不僅可以伸展肩膀和胸部的前部，還可以伸展肱二頭肌，這是一個很難達到的位置。

這個姿勢不僅可以伸展肩膀和胸部的前部，還可以伸展肱二頭肌，這是一個很難達到的位置。

• 坐下，雙腳平放在地闆上。雙手放在身後，手指指向腳跟。
• 擠壓你的肩胛骨，同時通過手掌将臀部擡高。
• 在這裡保持10秒鐘，通過鼻子深呼吸。重複三次。

2.俯卧仙人掌

• 俯卧仙人掌是反向桌子的延伸。
• 它可以讓你深入到前面的三角肌和胸部。

練習時你必須保持你的體重，以找到伸展，俯卧仙人掌讓你放松，讓你的身體重量做的工作。

俯卧仙人掌讓你放松，讓你的身體重量做的工作。

• 從腹部開始，右臂伸向右側。
• 放松右肩，開始向右髋外側翻滾。将右肩朝地闆放松，感覺右胸肌和前三角肌伸展。
• 在這裡保持45秒，然後換邊。

3.延長的小狗式

這個姿勢針對的是臀部和腋窩深處的肌肉，這兩個部位都與肩部相連，會導緻肩部疼痛。

它們是我們不經常伸展的地方，這就是為什麼給予它們一些關注的感覺如此之好。

這個姿勢針對的是臀部和腋窩深處的肌肉，這兩個部位都與肩部相連，會導緻肩部疼痛。

• 從雙手和膝蓋開始，雙手向前行走時，臀部疊放在膝蓋上方。
• 胸部向地闆下沉時，手掌向下按壓。
• 保持30秒，通過鼻子吸氣和呼氣。

4.蝗蟲式

蝗蟲姿勢教你如何在積極擴胸的同時将肩胛骨拉到一起。這可以轉化為增加力量、提高身體意識和改善姿勢。

蝗蟲姿勢教你如何在積極擴胸的同時将肩胛骨拉到一起

• 從腹部開始，雙腿向後伸展。雙手緊握下背部。
• 收緊你的肩胛骨，同時收緊你的腳跟。擡起你的胸部和腳跟。
• 保持這個姿勢20秒。重複三次。

5.坐姿緊握手

這種姿勢是蝗蟲的延伸，但不是增強力量，而是拉伸胸部和前三角肌。雖然這個姿勢很簡單，但非常有效。

這種姿勢是蝗蟲的延伸，但不是增強力量，而是拉伸胸部和前三角肌。

• 這種姿勢可以在任何坐姿或站立姿勢下完成。就像蝗蟲一樣，雙手緊握在背後，肩胛骨并攏，雙臂伸展。
• 保持這個姿勢20-30秒，然後重複。

6.支撐魚式

這個動作不僅會拉伸胸部和二頭肌，還能幫助放松菱形肌和斜方肌，讓肩膀的運動範圍更大。

這個動作不僅會拉伸胸部和二頭肌，還能幫助放松菱形肌和斜方肌，讓肩膀的運動範圍更大。

• 躺在泡沫滾筒或墊塊上，雙腳平放在地闆上。
• 雙臂伸向腰部，手掌朝上。放松胸前，讓肩胛骨沿着滾軸邊緣落下。
• 慢慢地沿着地闆滑動手背，直到你的手臂在頭頂，然後慢慢地向下。重複10次。

7.橋式：肘部彎曲

這是另一個簡單但高效的舉措。正确完成後，你可以利用上臂對地闆的杠杆作用來擴大胸部。這個姿勢不僅僅是伸展；它鼓勵上半身的正确定位和肩胛骨的健康運動。

這是另一個簡單但高效的舉措

• 從背部開始，雙腳平放在地上。你的腳跟應該與臀部保持一定距離，并且足夠近，這樣你就可以用中指觸碰它們。
• 肘部放在身體兩側。擡起臀部時，通過上臂向下按壓。
• 肩胛骨并攏，保持2 0 秒。臀部向地闆放松，重複三次。

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