先來了解下什麼是支鍊氨基酸。縮寫BCAA代表支鍊氨基酸，人體的關鍵組成部分是蛋白質，而人體内成千上萬種蛋白質又由20種不同的氨基酸構成。氨基酸是合成荷爾蒙和神經遞質、構建和修複肌肉，甚至調節免疫系統所必需的物質。

20種氨基酸中有8種被稱為必需氨基酸——賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。它們不能由身體制造，必須從食物中攝取。在這8種必需氨基酸中，有3種是支鍊氨基酸（下文簡稱BCAA）——異亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。“支鍊”一詞指的是這三種氨基酸的化學結構。

BCAA與騎行運動有何關系

BCAA的特點在于它們可以被氧化并直接在肌肉中作為燃料使用，而不是像其他氨基酸一樣首先由肝髒代謝。研究表明，在諸如騎自行車等耐力運動中，BCAA提供了3%到8%的能量需求。尤其是當人體的糖原儲存量低的時候。不僅如此。很多研究還指出了BCAA的以下好處。

提高沖刺表現和免疫功能

2015年《國際運動營養學會雜志》的一項研究将10周訓練期間每天服用12克BCAA的騎手者與服用安慰劑的騎手進行了比較。與服用安慰劑的小組相比，BCAA組提升了沖刺表現，并在高強度訓練中保持了更好的免疫力。

減少騎行對肌肉的損傷

2007年《Pubmed》中一項針對騎手的研究發現，當研究人員給一組騎手喝帶有BCAA的能量飲料時，他們的肌肉損傷明顯減少，疼痛感也沒有那麼強烈，而且在騎行90分鐘後，與喝常規能量飲料相比，在24到48小時内恢複得更快。2013年《PMC》一項最新研究證實了這一發現，結論是補充BCAA可能會減少與耐力鍛煉相關的肌肉損傷。

恢複時更好的肌肉蛋白質合成

2011年《美國臨床營養雜志》的一項研究觀察了運動員在補充BCAA的情況下以60%的峰值攝氧量（VO2peak）完成2次獨立的60分鐘騎行。當運動員飲用富含亮氨酸（BCAA中的3種氨基酸之一）的飲料時，他們的肌肉蛋白質合成在恢複期高出33%，并且與飲用常規亮氨酸濃度的飲料相比，身體蛋白質的整體分解更低。

減少自感用力度

2020年《國際運動營養學會雜志》的一項最新研究考察了使用BCAA的自行車運動員的自感用力度（RPE——個人根據自己的感覺，以量化的分級方式來測量運動強度）。參與者以75瓦的輸出開始騎車，每3分鐘增加25瓦的阻力。當他們的踏頻下降到60轉/分鐘或主觀上感到疲憊時，測試就會停止。結果顯示，攝入BCAA補充劑可以降低自感用力度。自感用力度的降低使騎手能夠承受更高的運動負荷。

更好的損傷恢複

盡管與表現沒有直接關系，但值得一提的是，BCAA在處理運動損傷時可能會有好處。BCAA有助于減少停止訓練時的肌肉萎縮。它們比其他氨基酸更能促進蛋白質的合成和抑制蛋白質的分解。因此，如果你受傷了，在飲食中添加BCAA可以加速恢複，幫助你快速回到訓練中。

BCAA能提升你的運動成績嗎

目前對耐力運動員的研究還不夠。但總的來說，在自行車運動中，BCAA确實能帶來益處。現有的研究表明BCAA在身體恢複方面有效，它們減少了感覺上的疲勞，甚至可以幫助提高你沖刺能力，對騎行還是有幫助的。

怎麼獲取BCAA

當聽到如何補充BCAA時，許多人可能會聯想到含有這些成分的粉末或藥丸作為膳食補充劑。但是BCAA可以通過常規食物廣泛攝取，例如肉、蛋、魚、乳制品以及一些堅果和豆類。補劑可作為額外的攝入途徑。

編輯：燦

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