過年期間大家準備的年貨中，有一個品類一定不會少的就是水果，年貨中的水果品種豐富，常見的梨子、蘋果、李子、香蕉、臍橙、桔子、柚子、提子葡萄、砂糖橘等等，還有更時新的草莓、櫻桃、桂圓等等。可能過完整個春節假期，都還會有很多水果堆着吃。

各種各樣的水果含有豐富的纖維素、礦物質和膳食纖維，是日常飲食的重要部分，可以提供水分、糖、維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等營養素。水果的口味、顔色豐富，還能增加食欲，促進消化，大部分水果水分含量高、熱量相對都比較低。

《中國居民膳食指南2016》建議：天天吃水果，保證每天攝入200-350 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

200克-350克水果大概有多少呢？

1個愛媛橙的重量大約220克，1個蘋果的重量大約是260克，10個砂糖橘大約300克......當然個頭大小會影響重量的多少，建議大家最好還是在家用食物稱來稱量一下，直觀地感受一下水果的重量，稱量的結果往往會比大家估計得要少一些。

1、不要用果汁代替鮮果

果汁不能代替鮮果，含糖量高，比較浪費水果果肉及營養物質，往往要好幾個臍橙或者蘋果才能榨一杯汁，這樣一杯果汁的含糖量就比較多了。另外扔掉的水果渣也扔掉了很多膳食纖維、果膠等營養成分。直接啃水果能品嘗到更多的口感和風味，也能鍛煉咀嚼能力。

2、水果吃太多也可能長胖

水果水分多，澱粉、蛋白質、油脂含量都低，熱量主要來自于糖（果糖、葡萄糖等），大多糖含量也不算很高，水果整體熱量比較低。但是過量吃水果，水果分量重、味道好又容易吃多，加上不經餓，水果攝入量增加，熱量自然增加。如果在正餐之外還吃了很多水果，也是可能長胖的。建議在假期飲食本來就很足量的情況下，在兩餐之間吃水果，不要已經吃飽了飯，又立即吃很多水果。。

3、吃果幹不等于吃水果

鮮果制作成果幹之後，有一些刺激性的成分被破壞或者去除，會減少了一些刺激，菠蘿幹、芒果幹等等，果幹的礦物質、糖含量也更高，比如吃幾顆葡萄幹，就能得到比同樣多的葡萄更多的礦物質和糖，當然同樣的熱量也會增加。适量吃一些果幹沒問題，如果是加糖制作或者腌制的果幹、蜜餞更要盡量少吃，一個是熱量會比較高，另外體重超重、血糖需要管控的朋友也不适合吃，不加糖的果幹也要少吃。

• 可以分在三餐或者三餐中間吃，可以在早餐中吃一些水果，豐富早餐又提神醒腦。

• 正餐吃7、8分飽後，再吃點水果解油膩，以及下午茶的時間吃點水果提神醒腦，補充能量。

• 在餐後少量食用水果，可以選擇單顆粒、小顆粒的水果，或者是切小塊的水果拼盤，既方便取用在餐後一家人分着吃也很有過年的樂趣。

作者：注冊營養師李麗妮

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