1、增肥:制定一個食譜,少食多餐,一天能5餐以上。每餐都不要吃的太飽,注意多食用肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質十五,蛋白質要充足,一天吃幾個雞蛋,喝幾杯牛奶。堅持下去;
2、增肌:少量的進行有氧鍛煉,要多進行無氧鍛煉。适量的有氧運動可以增加心肺功能,但是過量有氧運動會造成肌肉的分解,使肌肉萎縮,這樣增肌的目的就達不到了;
3、具體的增肌訓練:增肌訓練分為器械和徒手鍛煉。有條件的話可以使用啞鈴;沒條件的徒手。制定一份訓練計劃,一周可以鍛煉3到4次,每次的鍛煉時間維持在30分鐘到60分鐘,鍛煉前15分鐘補充适量的能量,盡量不要空腹鍛煉。
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