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初中生如何鍛煉肌肉

知識 更新时间:2025-02-25 07:49:17

  1、胸肌:俯卧撐,上斜俯卧撐(手在高處腳在低處),下斜俯卧撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯卧撐(肘部貼着身體兩側做),引體向上,雙杠屈臂支撐,每次選擇3個動作,各做4到6組,每組8到12次,組間休息1到2分鐘,練習完注意放松胸部肌肉;

  2、腹肌:仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺着上身不動,把腿收到腹前),高擡腿仰卧起坐(把腳放在凳子上),仰卧兩頭起(平躺,上身和腿同時擡起),俯卧起身(趴着腰部以下不動,上身擡起),每次選擇3個動作,各做4到6組,每組8到12次,組間休息1到2分鐘,練習完注意放松腹部肌肉;

  3、肱二頭肌:坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要将桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間,然後放松。

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