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去健身房怎麼鍛煉

知識 更新时间:2024-11-28 23:55:29

  鍛煉方法如下:

  1、熱身:在跑步機上慢跑15分鐘,速度3至4米每秒;

  2、胸肌:a,卧推。開始70公斤,每組8次。然後每組遞減5公斤再做8次,組間休息1至2分鐘,一共5組。b,上斜卧推。開始60公斤,一共3組。 c,啞鈴仰卧飛鳥。20公斤啞鈴,4組;

  3、腹肌:上腹肌和腹直肌做斜闆仰卧起坐,動作緩慢。3組,每組30次。下腹肌和腹斜肌用仰卧舉腿,20次,3組;

  4、背肌:頸後引體向上,一組10個,4組。杠鈴後拉,身體前傾,雙手抓住杠鈴把杠鈴往後斜上方拉,背部用力。

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