健身強體壯骨的鍛煉方法?不管是為了健康還是減肥，很多人都把運動健身作為一種生活方式但也有觀點認為，運動越多，骨骼“老”得越快，我來為大家科普一下關于健身強體壯骨的鍛煉方法?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

健身強體壯骨的鍛煉方法

不管是為了健康還是減肥，很多人都把運動健身作為一種生活方式。但也有觀點認為，運動越多，骨骼“老”得越快。

之所以會有“運動越多，骨骼‘老’得越快”的說法，主要是因為人們在運動的過程中骨骼肌肉運動系統出現了問題，如膝蓋疼痛等。但這個問題和運動本身無關，而是由錯誤的運動造成的。

那麼，我們應該如何選擇适合自己的運動呢？

選擇适合自己的運動

首先，我們要知道自己的體重指數，然後再去選擇運動級别。

體重指數就是用千克數代表的體重除以身高的平方（kg/m²）。成年人不同體重指數區間，對應的運動方法是不一樣的。

01

體重指數大于33 kg/m²

這種情況首先要考慮該如何控制飲食，讓體重适當地降下來。在控制飲食的基礎上，可以适當做一些輕強度的有氧訓練，如健身操等。高強度的運動，如打球、爬山、攀岩等，暫時先不要嘗試。

02

體重指數在 28 ～ 33 kg/m²

建議做一些對關節負荷不那麼大的有氧運動，如騎自行車、練瑜伽等，這些運動可以減少體重對關節的損傷。同時，還可以配合适當的肌肉力量訓練，以此來達到控制體重、鍛煉肌肉的目的。

03

體重指數在 28 kg/m²以下

可以選擇自己喜歡的運動方式，但要注意循序漸進，不可一下子用力過猛，以免造成肌肉酸痛和韌帶拉傷。

知道了适合自己的運動種類後，我們就可以開始運動了~不過，在運動時也有幾點需要注意，我們應牢記在心。

運動時的注意事項

要量力而行，不要挑戰極限

運動時身體有酸疼感是正常的，可以不用停下來。但若出現關節扭傷或軟組織劇烈疼痛，就要立即停下來進行處理。

另外，當人下蹲時，膝關節承受的力量會達到體重的 8 倍，故爬樓梯、爬山這類運動很容易加重膝關節的磨損，對骨骼肌肉運動系統是不利的，要盡量避免，尤其是老年人。

運動前，熱身不能忘

熱身可以選擇慢跑或快走，讓身體微微出汗。這樣做不僅能讓血液大量進入肌肉後使得肌肉收縮更有力量，還可以增加關節的靈活性。

熱身也可以選擇拉伸，其除了可以提高身體的柔韌性，還能夠促進血液循環，為肌肉提供營養。這樣一來，可以最大限度地避免運動損傷。同時，在運動後也可以做一些拉伸，能夠緩解運動造成的肌肉酸痛。

保證足夠的休息和營養

勞逸結合才能避免慢性損傷。适當讓身體得到休息，才能更好地進行下一步的鍛煉。可以根據自己的情況制運動計劃。如跑步可以跑 1 天、休息 1 天，或每周跑 4 天、休息 3 天，這樣也可以避免過量運動給身體帶來負擔。

運動後要有充足的營養和能量補充，包括蛋白質、礦物質、維生素和鈣等，這樣才能讓身體得到更好的恢複。

科學呵護自己的身體，

讓骨骼肌肉運動系統越來越強，

達到一個“正”循環，

這樣才能讓我們的骨骼更“年輕”。

轉自慢性病防控與健康

來源：全民健康生活方式行動

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!