星期一：
運動：練胸加跳繩20分鐘，平闆杠鈴卧推、上斜啞鈴卧推、平闆啞鈴飛鳥、蝴蝶夾胸、器械飛鳥，各4組，每組20個。
飲食：1、早餐是酸奶、蘋果、燕麥片；2、午餐是米飯一小碗、涼拌西蘭花、雞蛋一個；3、晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白質食品。
星期二：
運動：練背加跑步機變速跑20分鐘，高位下拉、俯身杠鈴劃船各5組，每組20個，單臂啞鈴劃船4組，每組20個，直臂下壓、山羊挺身各3組，每組20個。
飲食：1、早餐是色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果；2、午餐是素水餃、什錦蛋花湯；3、晚餐是西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
星期三：
運動：練肩加動感單車減脂、杠鈴頸前推舉、俯身飛鳥各4組，每組20個，單臂啞鈴側平舉、單臂啞鈴前平舉各3組，每組20個，斜闆俯身啞鈴後揚5組，每組20個。
飲食：1、早餐是咖啡、蘋果、燕麥一小碗；2、午餐是米飯一小碗、焖扁豆、炒青菜、冬瓜湯；3、晚飯是雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。
星期四：
運動：練手臂加橢圓機20分鐘，啞鈴交替彎舉、集中彎舉、窄距卧推、反手頸後臂屈伸各4組，每組20個，斜闆彎舉、拉力器單臂下拉各3組，每組20個。
飲食：1、早餐是烏龍茶、彌猴桃；2、午餐是鲫魚蘿蔔豆腐湯、煮雞蛋一個、蔬菜沙拉；3、晚餐是綠豆粥一小碗、饅頭一個、生拌茄泥、生黃瓜一根。
星期五：
運動：練腿加劃船機有氧，自由深蹲4組，每組20個，45度倒蹬3組，每組20個，器械股二彎舉5組，每組20個，蛙跳2組，每組35個，單側提鈴提踵4組，每組100個，坐姿腿屈伸2組，每組20個。
飲食：1、早餐是地瓜稀飯、梨；2、午餐是西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯；3、晚餐是蔬菜幹面、雙菇黃瓜瘦身湯。
星期六：
運動：練腰腹核心加踏闆操，平闆杠鈴卧推4組，每組20個，高位下拉2組，每組20個，坐姿器械水平劃船3組，每組20個，卷腹2組，轉腰2組，每組40個，提鈴體側屈3組，每組20個。
飲食：1、早餐是大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個；2、午餐是雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜、米飯一小碗；3、晚餐是雞胸肉一片、生菜沙拉、咖啡。
星期天：
運動：快步走。
飲食：1、早餐是麥片粥一小碗、面包一片、葡萄；2、午餐是燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個；3、晚餐是玉米粥一小碗、饅頭、燒蘆筍、生黃瓜一根。
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