很多騎友心中都有這樣的疑問：在騎自行車健身的同時，腳上的蘿蔔會不會也随着汗水的澆灌而悄悄地長大？更有愛美女性擔心騎自行車會讓大腿變大，所以把騎行運動這麼偉大的事拒之門外。為了解開這個謎題，咱們就來好好聊聊。

如果方法正确，結合運動後的伸展運動，不僅能讓自行車燃燒全身的脂肪，還能擁有完美的腿部線條。

「有氧」騎就不會肌肥大

像遊泳和健美操一樣，一般的騎行也是有氧運動。長時間、中低強度地堅持，使身體保持輕微喘息的有氧狀态。藉此有助于提高心肺功能，促進新陳代謝。高雄應用科技大學體能中心總教練陳克豪表示，當人體意識到需要更多肌肉力量時，肌肉量會明顯增加，例如高強度的無氧重量訓練。

因此，每天騎自行車攻山口，上坡時拼命用力等，少用高強度的肌肉，多騎平坦路，上坡時輕齒比、高轉速輕踩，即使輕輕喘息，也能勉強達到說話的有氧狀态持續30分鐘以上，體内血糖、肌鈣蛋白、糖原消耗後，就能達到有效的燃燒脂肪的效果，脂肪的削減是全身性的。自行車上主要是用腿部肌肉，并不意味着就能瘦下來。中途遇到的爬坡高轉速的訓練，也可以作為間歇運動使用。短破折号和休息交錯，可以讓身體在運動中和運動後都繼續燃燒脂肪，鍛煉身體有很多好處。

一些女性可能仍然因為對選手的壯碩形象而感到膽怯。對此，陳教練表示，人體肌肉需要睾酮，是雄性激素，女性體内含量極少，女性朋友們天生就難以增加肌肉，專業選手往往經過5年、10年或更長的刻意訓練，也沒有太粗的腿。普通騎行人員隻是騎自行車進行健身運動，踩得正确，就不用擔心大腿變粗。

也許有些女性仍會因為對運動員的壯碩印象而卻步，對此，陳教練指出，人體制造肌肉需要睪固酮，屬于雄性激素，雌性體内含量極少，因此女性朋友們在先天上就較不易增加肌肉，且運動員的體格多是經過5年、10年或甚至更久的刻意訓練，且同時搭配指定的肌肉強化飲食才可獲得，又相較于其他運動，屬于長途耐力型的自行車比賽，有些頂尖的選手也沒有太過粗壯的雙腿，一般車友若隻是以騎車當作健身運動，且踩踏姿勢正确，萬可不必擔心粗腿上身。

姿勢是關鍵

如果不是專業司機的話，請不要認為不用在意姿勢的調整。我們知道正确的坐姿可以避免脖子和腰椎的疾病。那麼，騎自行車的時候當然也要保持良好的姿勢，這樣才能更健康、更有效率地活動身體。

正确的騎行方式不僅可以避免運動障礙和腰痛，還可以提高運動效果。

提供專業服務的自行車店在增加。陳教練表示，除了對細節進行調整的店外，還必須具備基本的騎行概念，以便随時都能準确确認坐墊的高度和把手的距離。踏闆踩至最低時，膝蓋必須輕微彎曲。坐墊太高，踩踏時身體左右擺動傷及腰椎，腰部過低，會對膝前十字韌帶造成應激反應。另一方面，方向盤和座墊的距離，調整為手臂相對于身體成90度垂直，騎乘時背部處于自然狀态。不過，不要駝背太久，放松肩部力量，肘部稍微彎曲，腹部稍微收縮。

另外，重要的是不要有意按下腳尖。小腿的力量應該會施加，腳後跟會稍微下沉。這樣的話，就不用擔心被蘿蔔腳困擾了。同時要避免内八和外八，腳尖向前腳踝放松，肌肉的力量就會正确進入，線條也會變得漂亮。

腳尖筆直向前，腳後跟稍微向下踩。可以避免腿肌肉用力過大，引起運動障礙和大粗腿。

運動後一定要伸展

運動後的拉筋伸展，不隻可以避免肌肉酸痛，在雕塑身材上也扮演了重要角色。陳教練分析道，運動中的肌肉是緊繃、充血的狀态，運動後需要藉由肢體伸展，将肌肉拉展開來，除了能使其有效放松、增加彈性和延展性以及活化關節外，還有将肌肉線條拉長的效果。以下分享4個針對騎車後的伸展動作，建議大家在運動完的10-15分鐘内操作，每個動作單次持續時間為30-60秒，才會更有效果！

1.站姿屈體腿後側伸展

單腳往前跨一小步，腳跟點地，雙手撐後腳上，後腳彎曲、前腳膝蓋伸直，背保持挺直，腳尖往自己的方向勾，以伸展大、小腿後側肌群。

2.站姿股四頭伸展

單手抓住腳踝，膝蓋朝下，支撐腳膝蓋微彎，身體保持挺直，會感覺股四頭肌拉緊，可慢慢把骨盆往前推、手腳再向後拉伸以加強伸展效果。

3.單膝跪姿髋屈肌群伸展

地闆放置緩沖軟墊，采弓箭步使前腳膝蓋呈90度，後腳膝蓋在骨盆後方，背挺直，此時可伸展髋關節髂腰肌；接着身體再往上撐高，手抓腳踝，身體帶動手往前拉，可加強伸展股四頭肌。

4.站姿胸大肌伸展

騎車時由于上半身略為弓縮，運動後也别忘了上肢的伸展。雙手往後、手掌朝内交握，肩膀往後打開，雙手離開屁股往下壓，可拉開騎車時緊繃的胸大肌跟前三角肌。 

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