來源：國防在線·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：鄭霄 應敏迪 等

作為一個高強度、高難度的體能訓練課目，400米障礙能夠提高軍人在軍事行動中的奔跑、跳躍、攀越、支撐、平衡、鑽爬等綜合技能水平，培養勇敢、頑強、堅韌不拔的意志品質。

今天就跟随鏡頭，一起到第77集團軍“金剛鑽”紅軍旅訓練場，看教練員教你如何“玩轉”400米障礙——

►▷三步樁

三步樁由3根10公分高的樁柱組成。跑至起跨線前緣時，一隻腳蹬地，另一隻腳向前跨出一步，用前腳掌踏在樁面上，蹬地腳緊接向前躍出一步，踏在第 2 樁面上，起跨腳再踏在第 3 樁面上。這關的訣竅就在于穩住身體重心，控制好落腳點。

►▷彈坑

壕溝是模仿戰場上的彈坑和壕溝而設立的。通過障礙時，跑至壕溝前，借用奔跑的沖勁，一隻腳蹬地起跳，身體向前上方躍起，另一隻腳前擺并跨過壕溝着地。

►▷跳躍矮牆

跳躍矮牆的方式主要分為一手一腳支撐跳越、一隻手支撐跳越、踏蹬跳越以及騰空跳越。如果你的彈跳力夠好，也可以不接觸矮牆，直接躍過，這就是所謂的“飛闆”。跑至矮牆前約 1米處時，蹬地起跳，身體向前上方躍起，躍至矮牆上方時，身體略收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提腿，小腿收于胯下，并越過矮牆着地。跳躍過程中一定要放松心态，控制好重心。

►▷過雲梯

訓練雲梯就是訓練官兵的心理素質。在攀上水平梯後，身體成行走姿勢，兩腳掌踩在橫杆位置，在降低身體重心的同時，兩腳交替向前行進，行至盡頭時跳下。

►▷獨木橋

跑至斜闆前，單腳蹬地，身體躍起，迅速踏上橋面。在橋面跑步前進時，身體微彎，降低重心，并通過兩腳稍外張、雙手側平舉的方式，保持身體平衡，跑至橋端時，單腳着地緩沖。

►▷翻高牆

跑至高牆前約1米處，單腳蹬地起跳，另一條腿屈膝上擡，借蹬踏牆中部向上的沖力使兩手攀住高牆上緣，随後雙手撐于高牆上緣，身體翻越而下。

►▷低樁網

跑至網前，同時屈膝彎腰，身體向前下俯沖，兩臂前伸，手和膝着地，借兩腳蹬力鑽入網内，前進時兩手、兩膝交替用力匍匐前進，出網時迅速恢複身體正直，向前跑動。

►▷鑽洞孔

跑至洞孔前，身體前傾彎腰伸頭，同時腹部靠攏大腿，利用單腿屈膝支撐，雙手、頭部、單腿先行通過洞孔，再利用手部推力完全通過洞孔。

►▷五步樁

跑至跨越線，右腳蹬地，左腳向前跨出一步，前腳掌踏在第一樁面上，并向左側後蹬樁面。同時，右腳向右前方跨出一步，前腳掌踏在第 2 樁上，并向右側後蹬樁面，兩腳依次跨越，通過障礙。

400米障礙的訓練難度大、強度高，但隻要敢于大膽嘗試，勤加練習，找到屬于自己的通過技巧，相信成績一定會提升飛快。

作者：鄭霄 應敏迪 劉波

圖片：朱偉 杜首都 陸金龍

（國防在線·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）

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