體前屈就是一個典型的‘屈髋’動作，很受用，焱霖當貓腰動作玩了半年多，才知道了動作原理，但是并沒有弄明白原來是屈髋。還記得曾經一次去飯店吃飯，看見一個帥哥在地上貓腰盛飯的姿勢很特别，感到好奇，他居然是先掘屁屁然後下蹲盛米飯，直到今天才明白人家那是正确的姿勢。

雖然焱霖練習體前屈一年多了，确實感覺到收獲很大，比如刷牙、洗臉、貓腰幹活，調整一下胯部的姿态——伸展伸展，真的很舒服，其實經過一段加強鍛煉之後感覺原來的日常行為動作也會有變化，登高、跨步、上床等都能感覺利索不少。

但是還是沒有給屈髋這個動作理解透，不過今天先和大家做個最近收獲的簡單分享，最起碼要明白什麼是屈髋，屈髋和貓腰不是一碼事兒，也不是撅屁股。#生活日記##健身小知識分享#

屈髋的動作我們日常運用很廣泛的，靈活的髋關節對我們身體健康很重要。海邊撿垃圾中的男子

簡單了解一下髋關節

不通過髋關節這個中間部位沒法解釋屈髋，因為是髋關節給大腿的股骨和髋骨連結起來的，準确來說是由髋臼和股骨頭來構成的，好比凹凸的槽相互吻合，并且通過韌帶等軟骨組織加以固定，但還得具有一定的活性，類似于一個軸承，很精密。

髋關節的骨骼結構和部分肌肉

關節的運動：1伸和屈，使關節角度減小的運動是屈，使關節角度增大的運動是伸。2内收和外展，四肢向軀幹靠攏的運動稱内收，四肢遠離軀幹的運動稱外展。3旋動，四肢繞本身縱軸進行的運動稱旋動，肢體由前面轉向内側叫内旋，肢體由前面轉向外面叫外旋。

我們可以借鑒肩關節的活動想象一下髋關節，其實這兩個關節很像的，是不是我們肩關節很靈活啊，既可以前後又可以左右還可以環繞，但是髋關節相對于肩關節要差一些，它要負責起穩定性的功能以适應其支持下肢的行走。

屈髋的動作日常運用很廣，訓練樣式多種多樣，不過有固定大腿和固定髋部的區分，發力點不同。

什麼是屈髋

首先，屈髋是動作、是身體——髋部的動作，既然是動作，肯定就離不開骨骼和肌肉，還有就是骨連結——關節。

肌肉就不多說了，它是力的源頭，是它的收縮帶動骨骼運動的。

屈髋就是髋關節的角度内收的過程，擡高大腿是屈髋，上身前傾也是屈髋，發力點的主次有所不同。

髋關節的主要屈髋肌，腰大肌、髂肌

屈髋的肌肉有哪些

一主要的屈髋肌肉

1. 腰大肌：起點腰椎體側和橫突，止點是股骨小轉子。主要作用是下肢固定時收縮會使髋關節前屈——軀幹和骨盆前屈。
2. 髂肌：起點是髂窩，止點是股骨小轉子。主要作用是髋關節的前屈和外旋。
3. 闊筋膜張肌：起點是髂前上棘、髂嵴的一部分，止點經髂胫束至胫骨外側髁。主要作用是屈大腿和緊張闊筋膜。
4. 縫匠肌：起點是髂前上棘，止點是胫骨體上端内側。主要作用是屈大腿和膝關節，并可是已屈的膝關節旋内。

男人肌肉主要部分

二 輔助屈髋的肌群主要是股四頭肌

股四頭肌為我們大家所熟悉，就是大腿前側那塊肌肉群，分别包括：股直肌、股中肌、股内側肌和股外側肌。

主要作用就是伸展膝關節，對屈髋起輔助作用。

位置，它們的止點相同都是小腿的胫骨粗隆，起點略有差異：股直肌：起點髂前下棘及髋臼上緣；股中肌：起點是股骨體前外側面上4分之3處；股内側肌：起點是股骨粗線内側唇和轉子間線；股外側肌：起點是股骨粗線外側唇和轉子間線。

三微屈髋肌群

是髋關節輕微角度縮小的肌肉，有四塊，分别是大收肌、長收肌、短收肌和恥骨肌。

1大收肌：起點是閉孔前下緣及坐骨結節，止點是股骨粗線内側唇上2/3部、收肌結節。

主要作用：是内收，微屈髋關節。

2長收肌：起點恥骨上支前面、恥骨嵴下方。止點是，股骨粗線内唇中1/3部。

主要作用：是内收、外旋、微屈髋。

3短收肌：起點是恥骨下支。止點是股骨粗線内側唇上部和恥骨肌線。

主要作用：是内收外旋，微屈髋。

4恥骨肌：起點是恥骨上支、恥骨梳附近。止點是，股骨體的恥骨肌線小轉子下方。

主要作用是：内旋、外旋和微屈髋。

v字式運動，鍛煉我們髋關節的靈活性和肌肉的耐力

屈髋的幾點思考

能夠使髋關節角度減小的動作都是屈的動作，那麼我們要想髋關節角度縮小可以有兩種方式，1是大腿上提，類似我們的跑步；2是上身從髋關節開始折疊，類似我們日常的貓腰。

同樣是改變髋關節角度，但是大腿前側股四頭在鍛煉屈髋中起到的是輔助作用，主導作用的還是腰大肌、髂肌、縫匠肌和闊筋膜張肌，也可以理解為從上部鍛煉前屈最直接——用腹腔去找大腿，而不是擡腿找肚子。遠近的固定點不同，同樣是屈髋發力點不同，得到的鍛煉部位也不一樣。

髋關節既需要穩定又需要靈活，給焱霖的感覺通常我們穩定性大于了靈活性，甚至是鐵闆一塊，所以我們隻能彎腰，不會屈髋；屈髋的微屈動作大多還可以，類似于撅屁股，但是大屈髋的動作顯得有點兒失靈、甚至身體沒感覺。

應該給髋關節應該具有的功能發揮利用好，會給其它繁忙勞碌的部位代償得以解放，比如我們彎腰撿東西還用那麼費勁兒嗎？是誰累彎了我們的腰，居然我們原來屈髋不到位啊。

找準目标肌群，激活腰大肌、髂肌，縫匠肌和闊筋膜張肌，讓他們興奮起來，工作起來。鍛煉當中用心感知目标肌肉的收縮對提升運動效果很好哦。

屈髋方便了，肯定腰胯的氣血也暢通了，對我們大肚腩還有減肥是不是有幫助呢？

站立體前屈

介紹一個焱霖喜歡的屈髋動作——站立體前屈

簡單熱身準備，扭扭腰，活動一下髋關節，基本就是搖胯就可以，也可以做雙手輔助給腰胯向前推的動作也很好，要控制雙腿和上半身不要跟着跑了。

接下來雙腳自然站立，重心下沉，雙腳踩實地面、均勻受力、挺胸擡頭、延展脊柱。

随着呼氣，我們開始轉動髋關節，開始也可以用雙手輔助、按壓感知，也就是腹股溝那個位置，随着上身前傾，要緩慢轉動，注意控制上身前傾的節奏，始終保持脊柱挺直。

由于身體條件因素，上身前傾過程中可能會累，這時候雙腿需要比較大的力氣，不過也可以放松一下，可以做輕微的屈膝，繼續轉動髋關節，直至最大化，調整呼吸。

切記最好不要彎曲脊柱，能夠上身傾多少是多少，不要着急，會很快就能很好的前傾下來的。

注意：主要我們的訓練目的不是要的姿勢，而是我們的髋關節要靈活，轉動開來，關節周圍的肌肉、韌帶等軟骨組織開始沒有那麼活躍，習慣了日常的緊張，得慢慢拉活。

體前屈

最後可以用頭去觸碰小腿的，甚至還有可能給頭放到腿後去。

‘叫人百煉不厭’的健身小動作，你也試試吧。

好了今天就和大家分享到這裡，希望通過屈髋的理解、鍛煉能給我們身體的健康帶來幫助。我是焱霖，一位喜歡健身運動的農村老哥，感謝您的閱讀，歡迎針對屈髋鍛煉還有什麼好的建議多多留言讨論。

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