WHAT?陰瑜伽練習，腰椎間盤突出也有可能複發？

前段時間一位瑜伽老師很困惑地咨詢我，在陰瑜伽課程中，引導會員做了一個陰瑜伽體式“蝴蝶式”，會員練完就反應腰椎區域疼痛，腳麻。原來這位會員以前腰椎就不太好，修養了一段時間後，現在感覺好多了，想通過瑜伽進一步改善身體。她覺得陰瑜伽體式很慢，強度不大，還可以借助輔助工具練習，就選擇了陰瑜伽課程。結果沒想到，練習陰瑜伽時，腰椎間盤突出又複發了。

那位瑜伽老師困惑地跟我說：我引領她練習很小心的，特别慢，怎麼還會出現這種問題呢？

一：問題不是出在速度上，而是忽視了骨盆和脊柱的整體穩定。

陰瑜伽體式練習雖然很慢，但是其中不乏前曲體式。腰椎間盤突出很忌諱從腰椎前曲，這會增加腰椎椎體間的壓力，在用力不得當的狀态下，會引起腰椎間盤從兩個椎體之間脫出。這個問題不僅需要在陰瑜伽中尤其注意，在平時生活工作中也不能忽視的。

那麼腰椎間盤突出要如何正确練習前曲體式呢？

1、要收緊雙腿肌肉力量，尤其要啟動大腿前側和内側肌肉力量，這樣能放松雙腿後側肌肉，而讓髋部充分前曲。

2、前曲要從骨盆起向前旋轉，并且保持骨盆和脊柱的連接穩定。不可直接從腰部前彎，如果骨盆還處在後傾位，就會加大腰椎之間的擠壓力。

3、前曲時，不可放松小腹，要收小腹，增加腹部内氣囊保護效應，這樣穩定腰椎。

4、陰瑜伽是結合體式而進行的韌帶拉伸練習，改變失衡的關節位置，而不是為了達到前曲效果而刻意拉伸。

5、要結合呼吸進行練習，并通過呼吸幫助身體體式一步步深入。在練習過程中保持内心的持續專注，才是安全有效的瑜伽練習。

二：陰瑜伽練習需要陽性力量開啟，進而達到放松效果。陰陽互補，調和相生。

很多教材書中講到，陰瑜伽前彎的體式不同陽瑜伽練習，其區别在于陰瑜伽可以弓着脊背，而陽瑜伽要讓脊柱延展保持。

在字面上的理解是，進入一個前彎體式，可以弓着脊背做的。但是正确的前彎做法是：骨盆旋轉向前了，脊柱順着骨盆放松而達成了前彎的效果。并不是隻讓脊柱彎曲！

而達到骨盆前旋的方法是：啟動髋部屈肌。大腿前側的肌肉收縮能幫助髋部前旋，拉直膝蓋，同時放松雙腿後側，使前曲體式更容易進行。

所以理解問題不要片面，學習更需要整體知識。如果無法讓骨盆前旋，可以在臀部下面放一個墊子，讓骨盆位置高于膝蓋位置，或者微曲雙膝，放松雙腿後側。

陰瑜伽體式練習要先讓身體正位，才能達到放松。而正位是需要啟動肌肉力量來保護關節穩定的。不僅前曲體式要注意，陰瑜伽中後彎的駱駝式，也要啟動雙腿肌肉力量後，擴胸向後延展，伸展腹部前側肌肉，大腿前側肌肉，以及髂腰肌；人面獅身式，要延展腰椎，啟動臀肌和大腿肌肉後，伸展脊柱向上，拉伸腹部前側肌肉。

那麼腰椎間盤突出要如何正确練習後彎體式呢？

1、穩定雙腿力量，骨盆中正位。

2、打開胸廓的基礎上，從胸部起向後伸展整條脊柱，而不要從腰椎起後彎。

3、動作要慢，比如人面獅身式，練習時，随着呼吸啟動盆底肌力量。随吸氣，收會陰，伸展胸部上提，肩膀遠離耳根；随呼氣，放松會陰，感受腰椎。可少保持，放松後反複練習兩到三組。

三：正确運用輔助工具

陰瑜伽練習中，會用到不少瑜伽輔助工具，比如抱枕、瑜伽毯、瑜伽磚等。這些用品可滿足不同身體狀态的會員進行瑜伽體式練習，并解決不同疼痛問題和幫助安全到位伸展。

如果腰椎不好，做個别前曲體式時，發現練習者的骨盆很難做到前旋時，可以用瑜伽毯墊高臀部，幫助練習者旋轉髋部向前；并在胸部前方放瑜伽抱枕，手肘支撐抱枕，保持骨盆和脊柱的完整延伸；如果抱枕不能解決腰椎拱起的現象，可以換用瑜伽椅輔助支撐上身。

總之，輔助工具是有必要運用的，但是老師也要足夠冷靜，并且有豐富的技能幫助會員安全練習。

四：腰椎不好的會員究竟适不适合上瑜伽課？

答案是：可以！但是不建議跟着大課上。

首先老師指導不過來，也不可能總盯着一個人看。

其次老師要觀察練習者，并随時指導練習者慢慢呼吸，慢慢移動身體，必要時要結合指導手法幫助練習者體會身體發力或放松的感覺。

最後，老師要針對每個練習者身體情況做出不同課程安排和指導。就像開藥方一樣，不同身體狀态，搭配不同體式練習方法和呼吸方法。

比如有可能在調整腰椎間盤突出的同時，要調整骨盆傾斜，并加強腿部和臀部力量，幫助練習者更整體訓練。在練習者信心不夠時，做為老師還要懂得情緒疏導和訓練，如此讓練習者得到身心呵護。

腰椎不好不建議久坐久卧久站，這樣隻會加重腰椎的問題。而适當地活動，指導得當，練習正确是可以改善腰椎間盤突出症狀，幫助腰椎間盤複位的。

其理療方案是：

1、加強背部肌肉力量。

2、通過身體評估改善骨盆和脊柱傾斜狀況。

3、增加腹肌力量，穩定腰椎。

4、增加腿部力量，改正不當走路姿勢。

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