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4分鐘全程站立瘦腰腹訓練

生活更新时间:2026-03-07 21:15:38

練瑜伽，大家都知道，女性加強核心很重要

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）1

因為，腹部贅肉不僅影響身材，而且會導緻衆多的亞健康和婦科疾病問題，更是女性逐漸呈現老态，走向衰老的特征之一。

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）2

女人如果能解決腰部贅肉的問題，核心力量強有力，不僅可以讓自己的S型身材更加凸顯，更是可以解決女性身體上80%的亞健康以及婦科疾病問題，而且這也是一個女人自律内心強大的表現之一。

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）3

小編給伽人們整理了一套超級“虐腹”動作，不僅可以有效加強核心，還能全方位瘦腰，讓你越練越年輕，這個夏天讓我們一起完美出街！

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）4

山式站立，雙手屈肘抱頭
手肘向外打開，重心移向左腳
呼氣，右腿屈膝上擡、外展
身體側屈，右手肘觸碰右膝
動态練習8-10次，交換另一側

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）5

四足跪進入，大腿平行地面
吸氣，右腿向後伸直擡高
至與地面平行，髋部水平
呼氣，屈右膝向前找鼻尖
保持核心收緊，胸腔向上推高
動态練習8-10次，交換另一側

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）6

斜闆式進入，手腕對齊肩膀
吸氣，右腿向後向上擡高
呼氣，收核心，重心向前移
彎屈手肘，大臂夾向軀幹
大小臂90度，進入單腿四柱式
停留5-8組呼吸，交換另一側

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）7

斜闆式進入，胸腔向上推高
呼氣，收緊核心，屈右膝
向前觸碰右大臂的外側
吸氣，右腿向後，呼氣
右腿屈膝向前觸碰左大臂
動态練習8-10組，換另一側

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）8

斜闆式進入，身體轉向左側
左小臂在肩膀下方橫向撐地
右手扶髋，呼氣收緊核心
左腳外側推地，右腿向上擡高
左髋向上推高，保持穩定
停留5-8組呼吸，交換另一側

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）9

坐姿準備，雙腿并攏伸直
右腿上擡至與地面45度
呼氣收核心，上半身離地
雙手在右大腿後側相觸
吸氣，身體還原到仰卧位
動态練習8-10組，換另一側

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）10

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）11

坐立位，彎屈雙膝腳踩地
擡小腿向上與地面平行
雙臂向前，緩慢伸直雙腿
脊柱延展，核心收緊，卷尾骨
呼氣，慢慢卷背、落腿向下
進入半船式，雙腿并攏繃直
保持穩定，動态練習8-10組

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）12

仰卧在墊面，屈雙膝腳踩地
左手旁側打開，右手放耳側
左腿屈膝，左腳踝放右膝上
呼氣，收核心，卷腹起
右手肘找向左膝蓋
動态練習8-10組，換反側
也可以靜态停留

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）13

保持在上個動作的準備姿勢
雙腳踩地，分開與肩同寬
腳跟靠近臀部，雙手放體側
呼氣，收核心，肩胛骨離地
身體向左側屈，左手碰左腳
左右為一組，動态練習8-10組

4分鐘全程站立瘦腰腹訓練（10個高強度虐腹動作）14

仰卧在墊面，雙腿并攏伸直
雙手屈肘環抱後腦勺，手肘向後
呼氣，收核心，雙腿上擡離地
同時肩胛骨擡離地面，腹部收緊
彎曲左膝，右手肘觸碰左膝蓋
吸氣，還原，呼氣，換反側
左右交替，動态練習8-10組

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