不知道大家有沒有聽過Jeff Seid？聽過的人都叫他作“姐夫”，因英文名字Jeff諧音過來。沒見過的就先感受一下這位90後的健身大神。

有顔又有肉，“少女殺手”“師奶殺手”這些都是粉絲給他的稱号，但是217絕對有理由相信，很多男生都羨慕而且想有這樣的身材。但是這樣的身材又需要怎麼訓練呢？

今天就給大家介紹的是胸部/三頭肌、背部/二頭肌的訓練方法。方法中有大小肌群的訓練，大肌群基本上是訓練4組，而小肌群3組即可。這樣安排是因

為我們在做其他推動的動作的時候會用到三頭肌，拉動的時候會用到二頭肌，所以既然都用到手臂了，那就更深層次的刺激它們。

在網上分享出來的“姐夫”的視頻中可以看到，他比較鐘情于訓練Drop Set（遞減組）或 Super Set（超級組），也就是在一般的訓練次數6-12次力

竭之後接着降低重量再加10次，或是來個減重的變換型10次，來提高刺激強度和廣度。至于降多少重量，根據自身情況而定。

胸肌、三頭肌

1. 斜闆卧推 Incline Bench Press

每組重量和次數一直加上去：12RM、10RM、8RM、6RM，因為上胸比較難練，所以再有充足體力的時候先練上胸。

2.滑輪下拉 Cable Cross Over

因為剛才練過卧推，三頭肌已然疲勞了，所以這個時候就用滑輪下拉刺激胸部肌肉，再合适不過。

3. 平闆啞鈴卧推飛鳥Flat Dumbell Bench Press Flies

此處用的是超級組，就是啞鈴卧推後，緊接着降重做飛鳥。這個方法的原理就是大重量 大範圍訓練的概念。

4. 雙杠屈伸 Dip

利用雙杠來訓練下胸，在壓杠的時候身體要前傾，這樣才能刺激到下胸，不然隻會刺激到三頭肌。

5. 法式推舉 Skull Crusher

前面的卧推雖然練到了三頭肌，但是刺激更多的隻是三頭肌的外側。這個動作個多刺激内側。注意，“姐夫”說這裡的握法應該是開放式的握法，就是大拇哥要跟食指并着。而不是食指跟大拇指成環裝。

6. 繩索下拉 Push Down

主要訓練三頭肌，JS提到可以先拉繩索中段，感覺拉不動的時候，改到繩索末端。動作拉到拳頭一面朝地，這樣能更深層刺激到三頭肌外側。

背肌、二頭肌

1. 硬拉 Deadlift

硬拉是健身動作中的王者，對背肌訓練刺激更大的也就屬硬拉了。而且硬拉跟深蹲一樣可以刺激分泌更多的睾酮。

2. 窄握滑輪下拉 Close Grip Lat Pulldown

這個動作訓練背肌内側肌肉，每一次都拉到胸口。

3寬握引體向上 Wide Grip Pull-Up

主要訓練背肌外側。因為窄握比較難，所以先練窄握下拉之後，再來訓練寬握引體向上。原則就是，難度大的先練。

4. 坐姿滑輪劃船 Cable Row

主要訓練背肌外側下緣部分，讓背肌V型線條更明顯。

5. 杠鈴彎舉 Barbell Curls

背肌訓練拉的動作中基本都會訓練到二頭肌，但是大多是二頭肌的外側，所以這個動作就是來刺激不到的地方。

6. 錘式彎舉 Hammer Curl

主要訓練二頭肌外側，握法要用開放式握法，避免向前臂借力而降低效果。

以上就是今天217的分享，很多人一看健身計劃，都說強度太低巴拉巴拉的，要看你是不是真的在刺激目标肌肉群，你在訓練卧推，但是你沒有用對氣力，用全身的氣力和肌肉力量來應付卧推，那個強度對你真的太低，另一方面，還有重量的選擇和訓練模式，所以請做了個彎舉再來評論健身大神的建設計劃。

我是217，健身界的小學生！

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