1、立式俯卧撐
先做一個經過改良的俯卧撐,手、膝着地,手掌與肩膀在同一條直線上,從頭部至膝蓋成一條直線,堅持10秒鐘,呼吸要平衡。重複3~5次,慢慢地,達到每次堅持30秒。
2、“仰”卧撐
坐在地闆上,雙腿伸直,雙手放在身後,指尖向前。擡臀,脖子與脊椎骨成一條直線,使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘,呼吸要平穩。重複3~5次,慢慢地,達到每次堅持30秒。
3、擡腿俯卧撐
做一人俯卧撐的姿勢。慢慢放低手肘,胸部離地約2.5厘米;身體慢慢下壓,手肘緊靠兩側肋骨,一腿慢慢擡高。然後,伸直手肘,換另一條腿做。重複做8~10次。
4、擴展胸部
跪坐,挺直腰背,雙手在背後十指交叉伸直。吸氣,向上擡起頭部和雙手。呼氣,上身慢慢向前傾,讓額頭碰觸地面,盡量向上擡高手臂。這個方法可以舒展僵硬的背部和擴展胸部,同時還能鍛煉手臂和肩膀。
5、眼鏡蛇式
俯卧在地上,雙手放在胸部兩側。雙腿并攏伸直,腳面緊貼地。吸氣頭部向上擡起,手臂伸直支撐上身,挺起胸部,盡量向上擡起到最大限度,保持5秒,然後放下,重複練習3-5次。
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