在我從事力量和運動表現教學的這些年裡，經常觀察到，一個運動員的力量停滞期是由缺乏結構平衡造成的。

你可以卧推250磅。但不幸的是，你已經記不清自己被困在這個特定的重量上有幾年了？——那可不太好。

我遇到過很多有着相同境遇的運動員。我做的第一件事就是對比他們各種訓練動作之間的力量水平。

例如，如果某個運動員在卧推時的個人最好成績是225磅(推類力量較好)，但他拉類力量不足，那問題就很嚴重了。

換句話說，通常情況下，如果你在特定的動作中沒有取得進步，說明身體正在通過神經作用來抑制力量增長，以避免關節失衡和受傷。

在過去二十年裡，通過與成百上千的優秀運動員合作，我已經收集到一些關于各種訓練動作之間“力量比”的标準數據。達到這些比例标準的運動員往往在國際賽場上表現得更好，受傷的幾率最低。

在本文中，我們以上肢平衡為例。我使用握距36厘米的窄距卧推标準來作為上肢動作的參考。

參考表格1

通過将男性精英運動員“36厘米窄距卧推的1RM(以160KG為例)”與其它上肢代表性動作對比，得出的最佳數據(參考文獻Poliquin, 1997)。

你暫時不需要糾結這個表格到底在表達什麼，因為我一會兒還會講到它。

36厘米窄距卧推

絕對數據:160公斤(352磅)

相對數據:100%

上斜杠鈴卧推

絕對數據:133公斤(293磅)

相對數據:83%

反握引體向上

絕對數據:130公斤(286磅)

相對數據:81%

頸後杠鈴推舉

絕對數據:102公斤(224磅)

相對數據:64%

牧師凳杠鈴彎舉

絕對數據:74公斤(163磅)

相對數據:46%

站姿反握彎舉

絕對數據:48公斤(107磅)

相對數據:30%

啞鈴肩外旋(8次)

絕對數據:15公斤(33磅)

相對數據:9%

來看看這項研究中一個運動員的案例，你會更好地理解我在說什麼：

案例編号#1202(開始時間：1998年5月15日)

運動員：Jim McKenzie

項目：曲棍球

位置:左翼

綽号:“真正的”巨無霸

年齡：28

身高：193cm

體重：235磅

體脂：15.7%

瘦體重：198磅

36厘米窄距卧推：280磅

啞鈴肩外旋：8磅x3次

他的窄距卧推1RM為280磅，對他這個體型的人來說是平均水平。不過，根據這個卧推水平，他理應可以用25磅的啞鈴進行8次單臂肩外旋(25磅是280磅的9%)。問題在于，他隻能用8磅做3次！開玩笑說，他在做肩外旋時基本上隻能用電視遙控器來作為阻力(當然，沒有電池)，他的肩袖外旋肌力量極其可悲！

由于冰球左翼的首要任務之一就是打擊對手，所以卧推的力量很重要。

我知道進一步提高他卧推力量的最好方法是彌補限制因素——肩外旋的力量。那麼，我如何幫他糾正問題？

首先，與你所想的相反，我讓他徹底停止訓練卧推。其次，我讓他開始做兩種不同的肩外旋動作，每5天為一循環。第三，我需要他把其它所有“不正常”的力量都提高：他的肱肌力量和過頂推舉力量都很弱。

到了同年8月15日，他已經能夠完成35磅的肩外旋8次，以及331磅的窄距卧推。這意味着他在連續12周沒有做任何窄距卧推的情況下，這個動作卻提高了51磅！現在他的肩外旋力量是窄距卧推的10.6%。因此，卧推力量發生猛增。

此時距離他的下一個賽季隻有3周了，我想确保他在新賽季中表現得更出色。由于他的力量平衡已經達到标準，所以接下來3周我給他設計了一個卧推專項強化計劃。

截至9月10日，他的最終統計數據如下：

案例編号#1202(結束時間：1998年9月10日)

運動員：Jim McKenzie

項目：曲棍球

位置:左翼

綽号:“真正的”巨無霸

年齡：28

身高：193cm

體重：229磅

體脂：7.0%

瘦體重：213磅

36厘米窄距卧推：380磅

啞鈴肩外旋：35磅x8次

在新賽季的訓練中，他用225磅的重量做了23次卧推。他成了一個例外，因為在一級聯賽的所有一線運動員中，平均水是用這個重量推11次。

而在賽場上，他曾經的潛在對手們很清楚，現在已經完全不是他的對手了。關于他體格和力量巨變的消息像野火一樣在聯賽中蔓延。以至于我的許多客戶常常挂電話給我，問我是否看了他某天的比賽......

畢竟大家不是專項運動員，也不是職業打手，不需要某一項力量上特别突出。

你要考慮自己的力量平衡處于可接受範圍内，否則會在很長一段時間裡原地打轉沒有進步。

我建議你在上述所有動作中找出你的1RM極限重量，并做出相應的訓練調整。舉個例子，如果你測試了窄距卧推1RM是225磅，那麼你應該能夠單側啞鈴肩外旋20磅8次(225 x 0.09 = 20.25磅)。同理，你應該能夠上斜杠鈴卧推187磅(225 x 0.83 = 186.75磅)、反手引體向上182磅，頸後杠鈴推舉144磅，牧師凳杠鈴彎舉104磅，站姿反握彎舉68磅。

如果你不能接近或達到這些參數，那麼你需要專注強化相關的身體部位。盡管這個主題還需要更多的研究，但我發現表格1的數據在測定運動員的強項/弱項時是非常寶貴的。

以下是一些關于力量測試的注意事項:

●所有的動作都要以40X0的節奏來執行(4秒下降重量，0秒轉換點無停頓，X秒最快爆發力舉起，0秒頂峰收縮)。

●在測試組之前要進行6-8組熱身（每組熱身做1-3次，遞增重量）

●當然，所有的動作形式都應該完美，不要做變形、半程、欺騙動作。

●除了彎舉類動作，我用的是标準20KG的奧林匹克杠鈴杆，配合ELEIKO的配重片，這種杠鈴片允許我調整重量至0.5KG的範圍。

●并非所有動作都在同一天測試。我更喜歡将它們分散到訓練計劃中的不同時段。

以下是一些關于訓練動作的注意事項:

36厘米窄距卧推：

這是我選定的握距，因為它代表了運動員在賽場上推類動作中最常見的手間距：雪橇出發、在曲棍球賽場上拓展通道、在柔道比賽中推開對手，等等。這個寬度也便于讓其它國家的運動隊來統計數據。

上斜卧推

握距應該比肩稍寬一點。在杠鈴下降到最低點時，大臂和小臂的夾角應該是45度左右。上斜凳的傾角也是45度。

反握引體向上

記錄的重量應該是運動員的體重 額外往身上挂的負重。你必須拉到下巴過杠(除非你骨骼驚奇與衆不同)，此時肱二頭肌必須與前臂發生接觸。

頸後杠鈴推舉

我知道理療師看到這個動作時會不屑和抱怨，不要太在意他們的建議。肩膀健康的情況下，可以毫無問題地在脖子後面進行推舉。如果你做不到，可能是因為肩胛下肌緊張導緻的岡下肌無力。在測試頸後推舉之前，先修複這些問題。

動作幅度是從後腦下方一點兒向上推至肘部幾乎鎖定。握距選擇你舒服範圍内的最窄握距(瘦子通常可以較窄，而肌肉量大的人會被迫變寬)。

牧師凳杠鈴彎舉

牧師凳可以防止搖晃和作弊。使用直杠時握距比肩稍寬，使用曲杠時可以比肩窄。

站姿反握彎舉

使用曲杠杠鈴，掌心向下配合中握距。可背靠一個物體，防止作弊并最小化下背部壓力。

單臂啞鈴肩外旋

我要的是8RM标準動作的數據，如果運動員在測試時使用一個給定重量僅完成了6次，我會在這基礎上減掉2%/每次。例如，他用20磅完成了6次，那麼他與8RM的标準差了2次(2 x 2% =4%)。如此推算，他當前的8RM數據差不多是19.2磅(20 x 96%= 19.2)

肘部要找一個穩固的支撐物，低于肩峰大概5cm。在動作的下降(離心)階段，達成最大的運動幅度是非常重要的。

最後

您可能認為所有這些測試都太麻煩了，我理解。但至少測試一下你的卧推力量和單臂外旋力量。你很可能發現自己和大多數運動員一樣，肩外旋力量嚴重不發達，簡單地把這個動作加入到日常訓練中就會戲劇性地提高卧推表現。

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