大家好，我是悠米愛健身。

現代人的生活節奏加快，每天都奔波于上下班的路上，加班也成了家常便飯。

在大學校園裡，你還能經常參加籃球、足球等活動，平時也會去跑步、做做俯卧撐、深蹲這些項目，因此一般身材都還不錯。

畢業之後僅有的生活就是工作，往往就忽略了鍛煉，久坐不動就成了習慣，時間一長就更不想動，這樣連走路都覺得很累。

那麼對于經常不運動的人，應該通過哪些訓練來快速提升體能呢？

動作1：支撐爬行

這個動作實際就是從俯卧撐的準備姿勢開始，然後将雙手向前移動，跟着再向後移動回位。

原本的俯卧撐支撐姿勢是保持不動的，通過這樣的前後移動，手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效鍛煉，同時還能加強核心肌群力量。

具體操作：

雙手支撐于地面，雙腿向後伸直，略微分開，雙腳腳尖撐地。

收緊核心，将背部挺直，開始将雙手向前移動，直至最大極限時停止，然後再将雙手向後移動回位重複動作。

動作2. 箭步跳

箭步跳，實際就是箭步蹲的升級動作，在單腿向前移動的同時，雙腳向上跳躍。

通過這種方式，不僅可以強化腿部肌肉力量，同時提升肺活量和身體的穩定性。

具體操作：

身體自然站立，收腹挺胸，背部挺直，開始向前移動左腿，同時将右側手臂屈肘。

在屈腿下蹲的一瞬間，向上跳起，直至右側膝蓋貼在地面時停止。

然後再次向上跳起，快速将右腿向前、右腿向後分開，同時将左側手臂屈肘。

然後再做下一次的動作，如此交替重複。

動作3. 高擡腿

高擡腿，實際上就是原地踏步跳的加速動作。

它采用連貫交替擡腿的方式，快速向上擡起腿部，當速度加快之後，可以感覺到呼吸急促，同時還能強化小腿和大腿後側肌肉力量。

具體操作：

身體自然站立，将兩側手臂屈肘擡高，雙手握拳。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上擡起左側腿部，然後下放回位，跟着擡起右側腿部。

每一次大腿擡高都要與身體接近垂直位置，如此交替重複操作。

動作4. 跳箱

跳箱運動，等于是從底部向上跳到箱子的正上方，再向後跳回地面。

箱子的高度越高，操作難度也會加大，同時消耗的熱量也就更多。

它可以提升爆發力、彈跳力，反複訓練之後可以強化心肺能力，能夠快速增強體能，腿部力量也能得到增強，長期訓練還能起到減脂效果。

具體操作：

找一個固定木箱，高度與膝蓋平齊即可。

站在木箱後方，将兩側手臂屈肘舉高至水平位置。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腿略微屈膝，開始用力向上跳到木箱上方。

之後再向後跳躍回到地面，跟着再進行下一次動作。

參考訓練計劃：

支撐爬行：4組*16次

箭步跳：4組*14次

高擡腿：4組*30秒

跳箱：4組*12次

注意：支撐爬行動作，前後移動算1次。箭步跳左右動作為1次，高擡腿直接計時，跳箱動作跳上去算1次。

如果你目前體能較弱，可以先從第一個動作開始訓練，待熟練之後再結合訓練，這樣效果會更好。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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