本文提要

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健身男三大門面工程“一胸二腹三臂”，所以先得弄清怎麼才算是“好胸”？

文中列出了5個經典胸部訓練動作的關鍵要點，并提供了一些實用的退階訓練辦法，比如雙杠撐不起來時怎麼辦？

本文還讨論了影響胸肌訓練效果的三個因素，并提供了兩個胸肌訓練參考計劃。

有一種觀點說，骨骼肌中胸肌是最沒有用的，除了好看，沒有什麼實際用處。這種觀點顯然有失偏頗，胸肌在日常生活中發揮着重要的作用，比如從遊泳池邊直接撐地上岸、将别人推開（尤其是仰卧向上推時）、從狹小的地洞口撐住雙手出來，将寫滿情詩的紙團抛向身處二樓的意中人。

作為健身男子的“門面工程”，練出碩大的胸肌，确實有助于塑造良好的體型和更具男子氣的外在形象，是所謂的“行走荷爾蒙”的标配。

在健身房裡肌肉男們也确實非常喜歡練胸，但是有些人的胸雖然大卻不美，有些人的胸雖然線條清晰卻過于幹癟。因此，在準備讨論如何練胸之前，有必要先做一點功課。

胸肌是什麼，怎樣的胸才算“好胸“？

胸部肌肉由多個部分組成，包括了胸大肌、胸小肌（深層）、前鋸肌等。但大多數健身男關注的重點是胸大肌，因為它是最大的一塊。所謂的健身男三大門面工程“一胸二腹三臂”，其中的“一胸”主要指的就是胸大肌。

怎樣的胸才算是“好胸”呢？

（1）胸部肌肉飽滿，即胸肌足夠大、足夠厚。當你将雙手舉過頭頂時，胸肌仍舊發達，而不是胸部變平了。

（2）無弱點，整個胸部上、中、下，以及靠近中縫處都足夠發達。

（3）線條清晰，發力或收縮胸部時可以看到肌肉紋路（健身者之間常稱其為“拉絲”），胸部精幹而無松垮感。

如何練胸？5個經典練胸的動作

動作1：杠鈴上斜卧推（上胸，也會鍛煉到三角肌前束）

動作要點：

（1）角度越大，上身越接近垂直地面，胸上部和三角肌前束所受到的刺激越大。不過完全坐直後，就變成推肩了。

（2）身體平穩仰卧在斜放的卧推訓練架上，将杠鈴舉起後，從高位緩慢向胸部下落。

（3）杠鈴杠至胸上部時，稍做停留，再發力推回。

剛開始訓練的新手，如果力量不夠，可以：

（1）将重量減到最輕，輕到你能夠完全掌握，比如空杠（一根杠鈴杆也有約20kg），或根本不使用杠鈴片。

（2）先在史密斯架上訓練。由于發力軌道被器械限制住了，這樣更有利于體會上胸的發力感，也更安全。

動作2：平闆卧推（整個胸部）

平闆卧推是最經典，也是最基礎的力量訓練動作。

下落時杠鈴杆應碰到胸大肌的下部，差不多正好是你的兩個乳頭連成的那條線上。和上斜卧推一樣，下落時應有控制地緩慢下落，并在接觸到胸部時稍作停留。

使用杠鈴卧推時，采用窄握距，能更好地刺激到胸部内側。隻是剛開始會有點不習慣，下降到低位時，手腕會有些不适應，因此不要采用大重量。

若采用寬握，雙手握距越大，杠鈴就可以下降得越低，胸大肌的拉伸感就越強，同時也能鍛煉到胸外側。

動作3：啞鈴飛鳥（整個胸部）

顧名思義，這個動作會讓人看起來像鳥兒在展翅，不過這隻鳥是仰卧平躺在訓練凳上的。動作要點：

（1）雙手舉起啞鈴，然後有控制地向身體兩側落下，肘部微屈。

（2）落下到低位時，雙臂充分打開，胸大肌會感到充分拉伸，稍做停留。

（3）然後發力返回初始動作，并在最高位時刻意加強收緊胸肌。

動作4：雙杠臂屈撐（下胸）

這個動作除了可以更好地練到下胸，還可以鍛煉到肱三頭肌。這個動作的關鍵有兩點：

（1）身體下降時要慢，推起身體時動作快一些，并且到達最高位時，刻意加強收縮胸大肌。

（2）身體不要垂直于地面，應向前傾，這樣才能更好地鍛煉到胸部。

如果沒有地方可以找到雙杠鍛煉，那就别找了。隻要有一個地方，能讓你用雙臂從兩側将身體撐起來就行，比如在兩張桌子之間。禦行君去過的健身房，有些也沒有雙杠，我就找兩台差不多高、相鄰的訓練設備，将它們當成雙杠來用。

剛開始訓練的新手多半會覺得雙杠臂屈撐有點難。如果你所在的健身房裡有坐姿下壓訓練器（見上圖），你就可以使用它，選定一個适合你的配重進行練習。不過，别坐着練，站着且身體前傾，就像在雙杠上練習一樣，這樣才更有效。

動作5：俯卧撐（整個胸部）

和上述動作相比，俯卧撐最沒有門檻，無需任何器械。但這并不表示它很容易，需要抓住幾個關鍵點：

（1）身體始終成一直線。這意味着腰、腹、腿、背，也始終要收緊。

（2）控制起伏速度。特别是下降的速度要慢，越慢越好，并在到達最低位時稍做停頓，以消除慣性借力的可能 。

（3）下降到最低位時，身體幾乎貼近地面。

力量不足的朋友，主要是女性，可以采用跪姿，或者采用站姿推牆、上斜俯卧撐進行訓練。

影響胸大肌訓練效果的因素

通過不同器械和動作的大量訓練，塑造胸形和線條

杠鈴卧推有助于通過大重量來刺激肌肉圍度的增長，但胸部是否漂亮更取決于細節，比如中縫是否發達而清晰、胸部外側和下緣是否線條流暢等。因此，需要采用啞鈴飛鳥、夾胸器（或綜合架繩索夾胸）、雙杠臂屈撐等動作，進行大量訓練。不同的器械和動作，也會創造陌生感，讓胸部不斷地去适應，從而塑造出更好的胸形和線條。

重視離心收縮

許多鍛煉者往往很重視胸部訓練時的重量。以平闆卧推來說，能夠推起多少重量（向心收縮階段），是許多人在意的，而且上推的速度會較快。但有經驗的健身者，卻會将杠鈴片的重量調小一些，然後将杠鈴放下的過程（離心收縮階段）放慢。這樣做的目的，一是盡可能避免動作速度過快引發的慣性借力，二是可以極大地刺激到胸肌。禦行君的一位健身搭檔，會将平闆卧推的重量下放過程控制在3至5秒之間，結果推舉重量雖然看起來并不大，胸部的刺激和泵感卻極度增加。

不要忽視背部肌群的訓練

正是由于胸肌是“門面工程”，許多人就會偏向于多做（甚至隻做）胸部力量訓練，從而忽略了背部肌群，結果可能造成胸背失衡，引發駝背、含胸等體态問題。另外，過弱的背部肌群，也會削弱上身的穩定性，從而限制了胸肌訓練水平的提升和發展。尤其是背闊肌的發達，對于練出更大尺寸的胸肌具有重要意義。

因此，中高階健身者往往會在一次訓練中安排胸和背的聯合訓練，将這兩個肌群（拮抗肌）組成超級組來進行訓練。如此，胸部可以在一組抗阻訓練之後，立即進入拉伸狀态（背部訓練），訓練效率大為提高。這在塑形階段尤為重要，可以提升胸背的協調感，胸部的尺寸和清晰度也将有效提升，體形将更具美感。

此外，保持一個較低體脂率對于塑造發達而線條清晰（分離度高）的胸部也很重要。事實上，胸部往往也是男性容易堆積脂肪的地方。當體脂率偏高時，即便胸肌“塊”較大，整個胸部也會有肉壯感。甚至因為胸部脂肪多，不僅胸部松垮，而且乳房還可能有下垂感，極其影響觀感。飲食和體脂問題不是本文讨論的重點，在此不多贅述。

參考訓練計劃

訓練計劃1：胸背聯合訓練

（1）每周訓練三次，分别安排在星期一、三、五。

（2）訓練内容：

胸部，平闆卧推、上斜卧推、雙杠臂屈撐

背部，引體向上、俯身劃船、硬拉

除引體向上外，每個動作根據自己能力，建議做4至6組，每組10至12次。

引體向上難度較高，确定總的訓練次數即可，組數不限。每組動作次數依個人情況，在保證标準的前提下，盡可能多做。

訓練計劃2：胸部訓練

（1）每周訓練1至2次。

（2）訓練内容：

上斜卧推（上胸）。采用杠鈴。大多數人上胸都比較薄弱，可以在一開始就從這個動作開始。4至6組，每組8至12次。

平闆卧推（整個胸部）。可以采用杠鈴或啞鈴。4至6組，每組8至12次。

啞鈴飛鳥（整個胸部）。4至6組，每組8至12次。

雙杠臂屈伸（下胸）。4至6組，每組8至12次。

總結

（1）練胸不僅僅是為了好看，胸肌在實際生活中也發揮着重要作用。“好胸”應該：圍度飽滿、無弱點、張條清晰。

（2）掌握5個胸部訓練的經典動作，抓住要點是關鍵。

（3）影響胸大肌訓練效果的因素，包括采用不同器械和動作、重視離心收縮，以及不要忽視背部肌群的訓練。另外，保持低體脂也是重要因素之一。

（4）胸背聯合訓練方案，更适合中高階訓練者。

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