很多老鐵都知道，想要有清晰的腹肌輪廓，需要把體脂降到一定程度。今天小編為大家分享一篇關于如何自然降低體脂的内容，希望這個夏天每位老鐵都可以擁有夢寐以求的腹肌。

首先，要說明以下，體脂率可以分為三個級别。

第一級别是以健康為前體的體脂率，對于大部分男性來說，這個級别的體脂率在12%-15%。如果老鐵的訓練目标是保持健康，同時希望自己有一個線條清晰的形體，那麼這個級别的體脂率就是你的目标。不需要定制很高級别的飲食計劃，隻需保持熱量赤字即可。同時要保證足夠的蛋白質攝入來維持肌肉量，還要保持正常的訓練強度。

第二級别是沙灘級别的體脂率，模特照片的那種，對于男性來說就是8%-10%，對于女性來說，在男性的體脂數上加8-10個百分點即可，這樣算下來女性在這個級别大約是20%-25%的體脂率。對于這個等級的體脂率也不需要特殊的手段，隻要保持熱量赤字就一點，也就是節食的時間就一些，稍微提高蛋白質的攝入減少肌肉的流失。此外還需要強大的意志力，因為把體脂降到8%-12%要比降到12%-15%難一些。但對意志力的老鐵不成問題，基本不需要什麼黑科技。但有些老鐵一開始偏胖，體脂率比較高，那麼想達到8%-12%的體脂還是非常困難的。

舉一個例子：

此人體重在80公斤左右，可以看到體脂非常低。他減脂的方法很簡單，每天保證2500大卡的熱量攝入，吃夠250g碳水，這樣的形态參加健體比賽都能拿到很好的名次。

其實大部分人是沒有必要通過低卡飲食或者低卡飲食搭配大量有氧，讓自己的體脂率達到下一個級别的。這個級别也就是健美級體脂率。

舉例來說，目前世界上最頂級的自然健美教練腳Cliff Wilson，他會曬出一些學員的宏觀營養的攝入情況，而這些學院都是世界級别的選手。很多人看到數據後會很震驚，因為這些選手大部分都是基因非常好的人，正常人很難達到那樣。下面是Cliff Wilson學員的照片，以及作為一個自然健美世界冠軍，飲食是怎樣的。

這個人的肌肉量非常驚人，狀态特别好，體脂也特别低。備賽期間每日的飲食隻有55g碳水和30g脂肪，220g蛋白質。對于一個正常人來說已經很低了。不過對絕大部分人來說，想達到這樣的賽級體脂率就要采用這樣的方案。

接下來介紹的方法應該是适合大部分老鐵的。在減脂的過程中，我們采用了三個步驟，幫助突破減脂的瓶頸。當達到沙灘級别的體脂率時，就可以參加一些健體比賽了。如果繼續繼續減脂，減到健美級别的體脂率并保持很好的水平。這裡說的8%以下，是一個估值。但并不是說體脂率低體型就一定好看，Albetro Nunez的骨質測試就很好的诠釋了這一點。他在好幾年前做了這個測試，當時他基本已經達到自然健美的體脂率了。也可以看到他的形體非常幹，但檢測報告顯示，他的體脂率是6.2%。

很多人覺得他的體脂率要低于6.2%，甚至有人覺得他隻有3%-4%左右，但測試形體會影響最後的結果，而且測試結果都是有誤差的。比如受到流體靜力學的幹擾以及生物電的幹擾，那就會影響測試結果。即使是同一個人測試兩次數據也不一樣。更何況哪怕測試沒有問題，相同體脂的情況下，每個人的形體也不一樣。也就是說Albetro 6.2%體脂以下的樣子-正面。

而且血管突出的人看上去體脂更低，所以像Aletro這樣血管紋路清晰的人看上去會更精瘦一些。

脂肪的分布會影響形體，還是拿Aletro舉例，可能因為他的内髒脂肪比較多，也就是器官周圍的脂肪多，那麼皮下脂肪就會少一些。内髒脂肪因為看不見，所以皮下脂肪少的話看上去就更顯得精瘦一些，這些因素都影響視覺體脂率。當然這也是個大概，體脂越來越低，這些說法就越來越不靠譜。比如體脂率已經達到5%-6%了，如果體脂繼續下降，很難說形體會發生什麼變化。

很多準備打比賽的老鐵在降到10%左右的體脂後就開始越到瓶頸期了，這在備賽期是很正常的。哪怕飲食控制的很好也會碰到減脂的瓶頸期。身體自發阻礙減脂，當遇到這種瓶頸期後有三個選項。

第一個辦法，暫停節食。如果遇到瓶頸期最常見的就是暫停節食，就是說好幾周内平均體重都沒有明顯變化。女性的話要注意體重會受到生理期的影響，但如果一整個月平均體重都沒有明顯變化，那就意味着遇到瓶頸了。這個時候，給出的建議是停止節食1-2周，增加卡路裡的攝入量，主要是碳水和脂肪的攝入量。這樣做可以提高基礎代謝，也就是增加非運動熱量消耗，這樣身體每天可以消耗掉更多卡路裡而且對消化也有幫助。這樣就打破了原有的熱量平衡，身體重新調整提高運動表現突破瓶頸期。當然也不能一直不節食了，那肯定減不了脂。也不能每兩周就停止一次節食，那樣的話需要節食的時間就更長了。

第二個辦法，擴大熱量赤字。對于絕大部分人來說，身體慢慢适應後，基礎代謝會下降。這時會遇到這樣的問題，仍然保持原來的熱量攝入但體脂不再掉了。解決這個問題很容易，就是進一步擴大熱量赤字。可以繼續減少卡路裡的攝入，減少飲食增加有氧。增加能量消耗。

第三個辦法，嘗試下不同的方法。這一點是因人而異的，可以改變飲食結構，也就是通過改變食物種類來調整營養成分。也許在調整之前飲食結構是這樣的，拿蛋白質來說，主要是雞肉和蛋白可以改成紅肉和魚。理由是增加食物的營養密度，紅肉和魚類有更多的必要脂肪和微量元素。這些元素可以交接體内激素分泌，這在減脂後期是特别重要的。也可能會把碳水減到0，隻攝入西蘭花和蘆筍中的碳水。再次強調，富含微量元素的食物對減脂的幫助是很大的。除了魚和紅肉中的脂肪，也限制了其他脂肪的攝入，哪怕是魚和紅肉也是隻吃最瘦的那一部分。保持高蛋白的飲食來維持肌肉量，可能會每天吃4-5勺蛋白粉，同時将碳水的收入降到最低，産生巨大的熱量赤字。但這種情況下，不要影響微量元素的攝入。

節食越嚴格，越是要注重訓練，因為有可能因為訓練過多而掉肌肉。當然介紹的方法并不适用于每個人，每個人的體脂都是不同的。想要達到賽級的體脂率，就要承受掉肌肉的風險。如果有哪個部位的脂肪特别難減，那麼推薦加強對這個部位的訓練。

在最後，我想說，不建議各位老鐵減到賽級體脂，除非你想去打比賽，還是建議大家盡量保持健康或者沙灘體脂率就好。可能在減脂的過程中會遇到瓶頸，那麼可以試一下上面的三種方法，按順序來做。如果真的想做到賽級體脂，那麼可以試一下生酮飲食，低碳飲食，或者調高蛋白質攝入降低碳水化合物的飲食。當然這樣掉肌肉的風險更大了，希望各位減脂的老鐵多加注意。

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