自律私塾有學員在問：潘老師，請教個問題，我從小到大就是存在一個狀況，狀态切換不容易，　比如上課學習，下課踢球，比如持續踢球幾天我覺得很有感覺，也很喜歡，就想天天下課去踢，但學習這塊就聽不進去；如果持續投入學習一段時間，我到球場上也适應不了，一下子不會踢了；這個狀況如何解釋，如何解決呢？

怎樣變成一個專注度高且持久的人，能迅速進入任何狀态的人？這裡給你分享5個我自己實戰使用的方法，幫助我大幅度改善了不聚焦不自律不專注的狀态，能夠保持長時間（40分鐘以上）高效聚焦：

1. 主動清理雜念

我在10多年前剛上班的時候，每天上班時就想着下班後要幹什麼，不專注，不聚焦，工作也不認真，做什麼事情都容易分心走神，後來我大量閱讀了時間管理的專業書籍，我首先嘗試使用的是雜念清除法。

要想提高專注力，高效率地工作，學習，必須學會排除雜念。雜念分為三個方面：

1. 外物造成的雜念

· 訂書機放哪了？

· 剛才文件怎麼不見了？

一旦你面對一個雜亂無章的環境想到這些問題，原本緊繃的專注力瞬間土崩瓦解。而專注力一旦被打斷，再恢複到原來的狀态至少需要45分鐘。

最重要的一點事讓每種物品有自己固定的位置，雜亂的狀态會讓人頭腦中産生雜念。

電腦鐘桌面和硬盤文件夾也需要整理，不要為了眼前省事，為以後制造麻煩。如果能在10秒之内打開文件夾，就算合格

2. 思考引起的雜念

雜念會打斷你的工作。也許隻是閃現1秒鐘的雜念，卻要浪費15分鐘重新集中注意力。

最好的辦法把雜念，要做的事用清單化的形式體現出來，再次出現雜念的時候，去看一下自己的清單。

比如今天工作時你在想：今天中午吃拉面，還是蓋澆？這個雜念在大腦鐘反複出現，

你把他用清單化的思路體現出來：今天中午12點，去味千拉面吃拉面。去可以訓練大腦，寫下來，然後忘記。

3. 罐頭工作術

當你的注意力高度集中于一項工作時，别人的搭話或者電話鈴聲都會是人的專注力被打斷，而恢複到之前的狀态需要至少15分鐘。如果在上午的黃金時間段被打斷2~3次，你就會損失30~45分鐘的高效工作時間。

罐頭工作術就好比把自己關在罐頭裡，隔絕外界的一切幹擾，一心一意的工作。而這裡的罐頭指的就是你的專注空間。一旦你進入到了這種專注空間，你的大腦更容易進入到專注的心流狀态。這種感受就像你看電視玩遊戲一樣，一個小時的時間對于你來說就像一分鐘一樣，你能夠很自然很輕松的進入到專注力的巅峰狀态。

要做到心無旁骛，你必須要把任何可能打斷你心流狀态的所有因素全部處理好，比如我工作之前，我會可以去建立一個罐頭工作環境，我有一張專注力清單，上面記錄了我具體如何打造罐頭工作環境的技巧，比如：

· 我工作時盡可能去選擇不被幹擾的工作環境，比如圖書館，比如在家選擇在書房工作不在卧室工作。如果你的自制力差，你盡可能不要選擇在家工作，容易分散注意力

· 所有的工作所需要的生産資料，工具，水杯，本子，筆都必須在手邊

· 你同時要制造一個極簡的工作環境，工作環境隻有必須的工作生産資料

· 手機關機，清理桌面，關閉無關網頁等等

· 如果你容易被聲音幹擾，你可以在工作時戴上耳機聽白噪音。我有時候睡覺會聽白噪音，能夠屏蔽外界聲音幹擾。

2. 分時間塊處理任務

用清單化思維去列出一天的任務，預估一件事會消耗的時間。

比如我創作一篇時間管理原創文章，預估耗時兩小時。

然後我以每半個小時做為一個番茄鐘，每做25分鐘，休息5分鐘。在25分鐘的時間，控制一切的思想，行為，聚焦在寫時間管理文章這一件事情上面。喝水休息都留在5分鐘休息時間解決。

根據這件事情的預估耗時，分配對應數量的番茄鐘去解決。例如寫一篇原創文章預估耗時2小時，那麼就分配4個番茄鐘時間去解決它

剛開始的預估可能和實際使用的番茄鐘數量有較大出入。沒關系，最好相應的總結，想清楚為何預估和實際産生這麼大偏差，讓預估能力不斷增強。

我開始做的時候預估能力也不準。想着要兩個小時完成，有時候要更長時間。于是我不斷的總結複盤，訓練自己在這方面的能力，專注力也随之大幅度提升。

循序漸進的去提升專注力。比如剛開始你做不到一個25分鐘的番茄鐘，那就把十分鐘設為一個番茄鐘。我發現專注力就像鍛煉一樣，你越是去練，你專注的能力就越強。

3. 莫法特休息法

很多時候我發現我做一件事情無法聚焦，想着另一件事，看書的時候想着刷微博，工作的時候想着下班聚會，就是我的精力管理出現了問題，我沒有休息好。

于是我嘗試了時間管理中的經典休息法：莫法特休息法。幫助我很多程度改善了不專注的問題。

莫法特休息法來源于一個典故：【聖經新約】的翻譯者詹姆斯莫法特的書房有3張桌子：

第一張放着他翻譯的聖經原稿，第2張放的是他的一篇論文的原稿。第3張放的是他正在寫的偵探小說。他會在3張書桌間來回切換，一會翻譯一會寫小說，這樣既不影響工作，又得到了休息

莫法特休息法的本質是連續分段時間管理法：當你持續做同一件事并深感疲憊時，不妨切換工作的内容方式，讓左右大腦輪流休息，以避免大腦某一區域因長期興奮而産生疲勞。比如說：

抽象VS具象工作

· 大腦左半球負責邏輯，右半球負責形象思維

· 要做的事分為兩類，交替進行

· 做完一套數學題後，讀一讀英語書

體力VS腦力活動

· 長期伏案學習工作讓人頭昏腦脹，思維遲鈍

· 起身動一動，狀态好很多

· 白天圖書館，晚上操場慢跑

我最喜歡的一種工作方法就是運動之後迅速進入到專注精深的學習狀态。比如我會在跑步或者遊泳結束之後進行專業學習，時間管理文章創作。這樣做的一個好處是運動能夠刺激你大腦海馬體中神經元生成，再通過專注的學習，強化神經元生産。

所以你必須要保證一定的運動量。我發現運動真的能激發大腦活性，讓大腦更加靈活。長年堅持運動，我覺得我的記憶力，專注度都變好了。

動态VS靜态活動

· 改變工作的環境姿态

· 期末複習坐久了，站起來邊走邊背誦

· 深度工作VS休閑娛樂

· 勞逸結合，張弛有度

· 每工作25分鐘，獎勵休息5分鐘

4. 延遲滿足法

延遲滿足不過關，很難做好專注力管理。

所謂的“延遲滿足”，說的是為了長遠的更大的利益，放棄或推遲眼前的及時享樂。

· 比如你在周末去圖書館去讀書。讀到一半想起昨天晚上追的劇還沒看完，這個時候你已經無法專注書本上的内容，一心隻想到如何回到家追完剩下的劇，把追劇的快樂立刻變現，那你的延遲滿足能力就很差。

· 比如你餓的時候，是立刻去買炸雞可樂，滿足即時滿足的食欲。還是選擇延遲滿足，清淡飲食，保持健康？

· 比如這位學員學習的時候想着踢球，就是想把踢球的快樂立即變現，這就是演出滿足弱的一種表現

延遲滿足的對立面，是即時滿足感。大部分人生痛苦，都是因為太在乎即時滿足感。一點付出，如果沒有回報，就會覺得痛苦。

延遲滿足能力不足的人，專研能力也很差。因為得不到及時滿足的多巴胺反饋，在一個點不願意深挖，不願意聚焦，所以在任何領域沒有建樹，所以一事無成。

而一旦掌握了延遲滿足能力，就能夠持續的開始做正事，持續的幹工作，不再被眼前雞零狗碎的享樂所幹擾。

要提升延遲滿足能力，有4個方法：

· 利用時間管理九宮格持續對目标進行梳理：什麼是對你最重要的目标？工作？健康？家庭？生意？人際關系？我每周結束前都會用思維導圖，對我一周的工作，對我個人的健康管理進行持續梳理。

· 你的長遠目标是什麼？為了達成這樣的目标，拆解到每天的任務是什麼？比如你的體重要達到60kg，那你每天的目标是什麼？飲食鍛煉分别如何管理？

· 确定每天優先要做的3件事。面對即時享樂動搖時，先看看這3件事是否做完。我會把我每周要做的事通通記錄在我的待辦事項app中，做完一件劃掉一件，沒有做完，就不要考慮去玩；就算去玩，我也玩步安心，因為事情還在我的待辦清單中。

· 定期獎勵自己。既然是長遠目标，那時間刻度會拉長到幾年，十年。你要能夠堅持下去，就必須要時刻有正向反饋。

比如說我在我的工作，我隻要取得階段性進展，我都會獎勵我自己。旅遊也好，購物也好，吃好吃的也好，總之就是怎麼激勵你自己怎麼來。

你在玩的過程中也不要有負罪感，就痛痛快快的玩，我玩的時候從來不去想工作上的事情，因為我的玩的時間都是要取得了階段性的進展我才會獎勵給自己。

作者：潘宇寬

文章來源公衆号【宇寬時間管理】

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