随着人們生活水平日益上漲，再加生活與工作的雙重壓力，還有人們日常的不規律、不健康的生活方式，越來越多的人被高血壓、高血糖、高血脂等等慢病所困擾。

一旦得了三高，我們在飲食上就會變得很糾結，特别是主食，吃得好不好直接關系到病情的控制。

那麼三高人群在日常飲食中，應該注意些什麼呢？以下是給大家整理的三高人群最全飲食攻略，看完記得收藏哦！

1、三高人群多吃蘿蔔皮

蘿蔔皮營養豐富，尤其适合三高人群食用。

除了維生素和礦物質，蘿蔔皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質，一定程度上有助調控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。

2、有“三高”，喝些谷物濃漿

很多人體檢出了“三高”，除了缺乏運動外，貪圖美味，追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣也是“三高”等症狀高發的根本原因。

中國居民膳食指南建議，每天應該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。

與細糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。

3、吃對蔬菜水果，甩掉三高

水果和蔬菜中的皂甙類和有效酶類，是有效的抗氧化劑，它不僅能夠清除人體的氧自由基，還能降低人體多餘的膽固醇，減少高熱能脂肪食物的攝入。

需要注意的是，在日常的烹饪中，要少油少鹽。對于水果方面，我們要适量，尤其是糖尿病患者來說，這十分重要。

4、吃肉有側重，低脂是首選

三高人群在選擇肉類的時候，最好選擇魚類。據研究表明，魚的飽和脂肪含量比較低，并且含有對身體有益的脂肪酸，它不僅能夠降低血液中甘油三酯的含量，還能有效抑制血管壁斑的增厚，保持血液運行流暢。

但需要注意一點的是，烹饪魚類時，不能用油炸。

此外，家庭食用油的選擇也要慎重。一般我們家庭中的食用油一般是花生油和菜籽油等，其中花生油的不飽和脂肪酸在80%以上，對人體比較有利。

而有些植物油含有的是飽和脂肪酸，如黃油等等，所以要慎重選擇。

無論是哪種油，攝入量都要控制好，過多的攝入對人體不利。

5、喝酸奶，血糖好

韓國嶺南大學研究小組一項研究表明，酸奶攝入量與糖尿病風險呈負相關，即攝入越多，風險越低。

在按照攝入量多少所分的四個組中，攝取量最多的組比最少的組糖尿病風險降低27%。

而且，酸奶對于已患糖尿病的患者也有好處。

建議糖友，最好在餐後喝酸奶，因為餐前胃酸酸性強，會消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認為酸奶糖分高，但其中的乳糖發酵後生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐後血糖；即使剩餘少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，并不會引起血糖波動。

在我國，酸奶産品的最小份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。

對于超重和肥胖糖友，最好選擇超市裡的低糖或脫脂酸奶；對于加入大量果醬等進行調味的酸奶，不建議選擇。

6、血脂高，蛋黃每天吃半個

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂含量也較高。但是蛋黃中鐵的利用率較低，僅為3%左右，這是因為其中含有卵黃高磷蛋白，對鐵的吸收有幹擾作用。

雞蛋的重量一般在45～55克之間。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人平均每天蛋類攝入量為40～50克，每天一個雞蛋，每周雞蛋不超過7個。

對于高血脂患者，應适當減少蛋黃的攝入量，比如吃一個蛋清，但蛋黃可減半。雞蛋最好安排到每天都吃，而不是集中到某一餐食用。

7、零食要選擇一些堅果

堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，而且比較單一，它能使膽固醇維持在一個比較穩定的水平，而且，還能抑制有害“固醇”。

據研究表明，攝入少量的堅果，還能降低心髒病發生的概率。

不過要注意，堅果含有比較高的熱量。所以，最好不要多吃。

三高多是吃出來的，最好是要在吃回去

三高人群日常飲食要注意要少吃油鹽糖，多吃高蛋白和低脂肪的食物，少吃一些不健康的精加工的食物，并且要養成一個良好的生活習慣，才能有效的穩定三高。

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