LSD是 Long Slow Distance 英文單詞的縮寫，即譯為“長距離慢跑”，它是以“低強度”和“長距離”為特點進行的有氧訓練，屬于一種持續訓練法。

根據實際訓練經驗來看，LSD的主要強度在最大攝氧量的55%-60%的範圍。它屬于很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”。

跑LSD的好處有哪些？

LSD長距離慢跑有一個很大的價值在于，讓你全身心放松，以及頭腦極其專注。跑過的人都會有一個天然的發現：長時間奔跑之後會進入一種自我愉悅的狀态，感受到了前所未有的自由和舒暢。當然，從運動科學的角度來說，LSD的好處可不止這些：

1、提升脂肪代謝能力

脂肪在人體的供能系統中的角色十分重要，因為脂肪組織是體内最大的“能源庫”。在馬拉松這樣的長時間、強度不高的運動中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。

在LSD 這種強度下，脂肪代謝比例較高。而且進行的時間較長，可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量，這也是LSD訓練強調“慢”的重要原因。

2、增強肌肉用氧能力

雖然LSD的訓練強度比較低，很少能刺激到心肺系統（喘氣感、心跳感不明顯），但還是可以有效提升肌肉端的用氧能力。如促進慢肌纖維的比例增加，這對有氧耐力非常重要；促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加；促進肌肉細胞内有氧氧化酶數量增加等等。

在LSD這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。這對于有氧耐力訓練來說都是十分重要的。

3、加大肌肉耐力和強韌度

這種長時間的慢跑，不僅不會給肌肉、肌腱、韌帶帶來過大強度的沖擊，反而可以讓肌纖維、肌腱與韌帶在長時間運動中逐漸适應，提高支撐器官的強韌度，有助于損傷的預防。

LSD可以訓練到肌耐力，讓肌肉支撐更長的運動時間。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反複收縮以後引起的疲勞導緻的。通過LSD，則可以很好地訓練這一能力。

4、提高心理承受素質

長距離跑步對心理上的鍛煉，對馬拉松比賽也是十分必要的。在日常的LSD訓練中，速度上要比比賽時慢，最後得到鍛煉的是跑者的耐力。跑者的心态也有可能在一次次的訓練中得到強化和鍛煉，意志得到極大的考驗。

如果遇到馬拉松比賽，跑者有了耐力基礎的同時，得到強化的心理素質完全可以應付這種挑戰。

LSD應該怎麼跑？

LSD也包含了許多講究，隻有正确進行LSD訓練才可能收到預期效果。無論是專業跑者還是業餘跑者，它都是應被重視的訓練方法。以下是跑LSD的幾個核心要點：

01 時間

LSD訓練的安排要根據跑者的計劃适當安排。由于長距離跑的特點，花費時間較長，跑後疲勞，因此一般的跑者多安排在周末。

02 距離

長距離跑對于初級跑者和訓練的較少的跑者，一開始可以從10~15公裡開始，然後逐漸增加裡程。經過一個月的鍛煉，跑者的距離可以達到25公裡左右。

03 速度

在進行長距離跑的時候，一定要控制好跑步時的速度，不能因為距離較長而想在體力充沛的時間提高速度。能“較為輕松的速度完成既定跑量”即可。

04 跑後

在完成長距離跑後，應注意及時補充能量和水分，并充分的拉伸和放松肌肉。

05 有經驗的跑者

對于有經驗的跑者來說，可以在LSD訓練中加入快跑的訓練項目。這種訓練方法是越疲勞越要加速，具有很大的目标。

需要注意的幾點

其實，“LSD”并不是什麼新鮮的訓練方式。早在20世紀20年代以前，世界中長跑訓練基本采用了這種負荷強度較低、負荷時間較長的持續訓練法。當然，也要根據自己的能力來進行LSD，别為了達到裡程數而傷害了自己。

速度要慢，時間要長

LSD 的第一個前提在于“慢”，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間。過高的強度會讓脂肪供能的比例減少，糖供能比例增加。肌肉、韌帶承受的負荷強度過大，甚至身體處于“半無氧”狀态，無法有效地達到LSD的上述訓練目的。　

而且LSD 訓練的時間應該足夠長，對于大部分已有馬拉松參賽經曆、訓練一年以上的跑友來說，LSD的時間一般至少在80-120分鐘，因為每個人的速度不同，這裡時間往往比距離更重要。

不是越長越慢就越好

LSD的距離一般最多不超過35公裡，時間不建議超過150分鐘。因為運動量30-35公裡是一個極限點，如果超過這個極限點，體内就容易發生應激增加、過氧化等副作用。備戰跑馬的人，單次訓練距離往往不會超過比賽距離。

以及，LSD跑越慢也不一定越好。運動強度低于50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。所以，在競技狀态正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低于50%最大攝氧率。

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