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全貓伸展式的動作要點

寵物 更新时间:2024-12-09 15:46:20

  說到瑜伽貓牛式,很多伽人會覺得很簡單,因為“練來沒有什麼強度,也沒什麼難度”,即使初學者,大多也“不屑”于練習這兩個體式。而事實上,貓牛式并不是兩個非常簡單的體式,而是兩個超級難做的體式,即使長期瑜伽的老鳥,也不一定能夠做好。

  全貓伸展式的動作要點(那是這6個關鍵解剖要點你都沒做到)(1)

  很多伽人之所以覺得很容易,那是因為根本就沒做到位,不信麼?那就一起來看看貓牛式的6大解剖要點,你做到了那幾點?

  1、脊柱中立位

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  在貓牛式中,很多伽人,一上來就是一個塌腰翹臀的動作,在沒有關注自己的脊柱是否在中立位的前提下就開始練習,做的都很随意很簡單,這樣的練習效果可想而知了。

  全貓伸展式的動作要點(那是這6個關鍵解剖要點你都沒做到)(3)

  如何改善:在練習貓牛式前,一定要找到脊柱的中立位,然後在練習的過程中保持這種覺知,如果不知道自己的脊柱中立位的伽人,可以利用瑜伽棍來輔助,幫助建立脊柱中立位的覺知。

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  全貓伸展式的動作要點(那是這6個關鍵解剖要點你都沒做到)(5)

  從上圖中,我們也會發現,脊柱中立位,腰椎與棍子之間的空隙并不大。而即使是在正常的牛式練習中,腰部也沒有很大幅度的屈曲。

  2、手臂正位後,激活肱三頭肌和前鋸肌

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  全貓伸展式的動作要點(那是這6個關鍵解剖要點你都沒做到)(7)

  在貓牛式中,髋部要在膝蓋的正上方,手臂要垂直地面,肩膀在手腕的正上方,最重要的是在體式的練習過程中,一定要保持這樣的狀态,很多伽人一做體式就變形成了下面的樣子:

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  如何改善:在練習的時候,不要太随意,在準備體式中調整好肩部正位的最佳狀态後,雙手要用力推地,激活肱三頭肌和前鋸肌,從而幫助穩定保持手臂肩部以及上背部的狀态,避免出現手臂肩部的不穩定而導緻的錯誤變形。

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  3、有控制的轉動骨盆

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  在貓牛式的練習過程中,骨盆的轉動很重要,很多伽人都是毫無控制随意的轉動,但事實上,在這個練習中,如果骨盆的轉動沒有控制,會很容易對腰椎造成傷害。

  如何改進:在練習過程中,骨盆的轉動一定要緩慢而有控制的進行。這一點非常重要。

  4、啟動核心

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  在貓牛式的練習中,很多伽人的腹部都是放松的狀态,但事實上,即使是在牛式腹部延展的狀态下,腹部肌肉都不是完全放松的,而是有控制的延展,在貓式中,腹直肌也是激活收縮的狀态。

  

  除了腹部不是完全松懈的狀态以外,背部的肌肉在這個體式的練習過程中,也同樣要做功,比如貓式中,背部的豎脊肌要盡量的去拉長延展。

  5、脊柱要一節一節的延展

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  很多人做貓牛式很簡單,大多隻是動了下頭部胸腔和骨盆,但事實上,貓牛式要練習的并不是這幾個部位,而是我們的整個脊柱。

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  全貓伸展式的動作要點(那是這6個關鍵解剖要點你都沒做到)(16)

  如何改善:在貓牛式練習中,可以從骶骨開始,然後腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展到頭部,或者從頭部開始,然後頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。讓我們的脊柱像一串珍珠項鍊,一個一個的串起來。

  6、動作配合呼吸

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  在貓牛式中,配合呼吸的練習很重要,大家都知道吸氣的時候是擡頭向上牛式,呼氣的時候是低頭向下的貓式,但是在呼氣向下中,有非常重要的一點,大多數伽人都忽視了的要點,那就是保持腹部和盆底肌激活的狀态。

  以上就是做好貓牛式的6大解剖要點,你做到了幾個呢?對于一般的瑜伽人來說,能做到3點以上,練習不到幾組就會大汗淋漓。所以,不要“小看”貓牛式簡單,“做好“它你才知道有多難。

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