适合人群：所有健身愛好者

内容标簽：體态 呼吸 肩部調整 功能障礙

作者：徐傑

本周我們FE邀請了康複作者徐傑作為特約嘉賓。

徐傑是Walk to Health康複中心創始人，也是知乎健身和康複優質作者，擁有多個國際康複認證，曾多次為武警、海軍以及空軍進行軍事體能訓練及訓練傷康複教學工作。

開篇之前先講個我自己的案例，前段時間看書、玩手機比較多， 造成含胸駝背頭前傾：睡眠口呼吸，導緻睡眠質量不佳，早上睡不醒，白天沒精神，嗓子有痰，睡醒後口幹舌燥，肩頸處容易酸沉。

這是因為利用上胸呼吸，輔助呼吸肌（上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌等）張力過高，導緻肌肉僵硬緊張，同時因為肌肉張力過高，造成額外的能量消耗，導緻身體疲勞：呼吸較淺會造成氧氣攝入不足及水分排出不足，更加重了身體的疲勞和咽喉不适。

經過松解膈肌、一周的呼吸訓練，以上各症狀緩解80%。

如果說人活着都要做的一項運動，那就是呼吸運動。呼吸的時候基本上軀幹80%的肌肉都或多或少的參與，主要參與肌肉包含橫膈膜、肋間肌、腹部肌群、骨盆底肌群。輔助呼吸肌包括：斜角肌、斜方肌、胸鎖乳突肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、豎脊肌、腰方肌等等。人體一天大概做2100次呼吸。呼吸肌對于身體的直立姿勢、動态動作都有重要作用。呼吸模式錯誤長久會導緻身體出現：不良體态、睡眠質量不佳、肩頸問題、腰部疼痛等。

談到呼吸訓練的曆史，一定要從我國的傳統養生文化說起，關于呼吸的研究我們領先國外至少2000年。呼吸訓練在古代有個專屬的詞語叫“吐納”，最早見于《莊子.刻意》“吹呴呼吸，吐故納新。熊經鳥伸，為壽而已矣。“南北朝時期著名中醫學家陶弘景在其著作《養性延命錄》中把呼吸訓練分的更細：”凡行氣以鼻内 (納)氣，以口吐氣。微而引之，名曰長息。内氣有一，吐氣有六。内氣一者吸也。吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、稲，皆出氣也。凡人之息，一呼一吸，無有此數，欲為長息。吐氣之法，時寒可吹，溫可呼，委曲治病。吹以去熱，呼以去風，唏以去煩，呵以下氣，噓以散氣，呬以解極。“《黃帝内經》提出呼吸四字訣”深、長、勻、細”。深，就是一呼一吸都要到頭；長，時間要拉長放慢；勻，要均勻；細，就是不能粗猛。

常見的錯誤模式一般以口呼吸為代表，研究統計顯示，97%的現代工業社會人口都有不同程度的錯誤胸腔姿勢。也就是說很多人呼吸的使用胸口呼吸而不是橫膈膜來呼吸。橫膈膜的無力造成了很多人白天鼻子呼吸，晚上睡覺的時候用嘴巴呼吸。據有關文獻介紹，用胸式呼吸，約有三分之一肺葉沒有發揮作用。正确的呼吸模式肺葉氣泡得到充分利用，吸氧量比安靜條件下增加好幾倍。氧是維持機體機能和産生運動能量的基本物質。正常人不吃東西可維持生命20～30天，不喝水可堅持5～7天，而缺氧10分鐘大腦就要死亡。細菌和病毒都有厭氧特性，人體器官病變都和缺氧有關。平時很多人講究“進補”，其實正确的呼吸就是不花錢的大“進補”。

關于口呼吸對健康的危害，我國古人也有詳細論述。醫聖家孫思邈在《千金要方·道林養性》中說：“暮卧當常習閉口，開即失氣，且邪從口入，久而成消渴及失血色。”要求人們在暮色降臨，卧于床第之後，要閉起口用鼻子來呼吸，不可張口喘氣，不然的話會引發一些疾病的發生。這話講得非常合乎科學道理。因為鼻孔中有鼻毛，可以擋住灰塵污物，能對吸入的空氣起過濾的作用，還能對冷空氣起到加熱的作用。如果張口呼吸，不僅空氣當中的塵埃容易吸入呼吸道，并且氣流在口咽往返，醒來後會使人口幹咽燥，甚至會引發許多呼吸道的疾病。

有的養生家對睡覺時張口呼吸的害處看得更為嚴重。如清代初期著名養生家石成金在《長生秘訣》一書中說：“夜卧常習閉口，最是固養元氣。若開口，則走失元氣，且邪惡從口而入，又生血絕諸症。凡夜卧開口，其牙齒為出入之氣所觸，後必病齒，但睡而張口者，牙齒無不早落，可以驗之。”石氏以自己的臨證經驗告誡人們夜卧張口，不僅損傷元氣，容易引起面色失潤、夭然不澤、頭暈目花、四肢清冷，脈來空虛的血脫證候，并且還能引起牙齒不固，過早脫落，理應引起人們的高度重視。

小時候的小明

長大後的小明

生活中我們會聽到一些家長談話，說某某小時候長的很齊正（好看），現在怎麼越長越磕碜（醜）。真實的原因很可能是因為錯誤的呼吸模式——口呼吸有關，因為呼吸長殘的人還真不少，下面先看個科學實驗。

科學家曾經做過這樣一個實驗，堵住猴子的鼻子，使他們必須用嘴呼吸，幾年之後，猴子們的臉也開始變長，咽管變窄，牙齒開始不齊，正如有口呼吸習慣的人類。

再列舉兩例人類的案例：

案例一

10歲的時候

17歲的時候

悲劇的是七年之後長殘了。事情的起因是他老爸給他買了一隻小倉鼠作為禮物，他把倉鼠養在自己的房間裡，而又不知道自己對倉鼠過敏，然後患上過敏性鼻炎，然後就開始用嘴巴呼吸，然後久長殘了·······

案例二

這是英國的一對孿生姐妹，左邊是妹妹七歲，右邊是姐姐八歲。都有用口呼吸的不良習慣。

幾年以後妹妹通過治療改正呼吸方式，姐姐沒有改過來，結果就如上圖所示。妹妹的臉部肌肉非常的放松自然，臉型也很符合一般審美。而姐姐的臉顯得很長，臉部下1/3肌肉顯得很緊張，因為她在拍照時很努力地想把嘴巴閉上——但她已經習慣開着嘴了。

用口呼吸的人長相的幾個特點：扁平鼻子，短上唇，後縮下巴，脖子前傾！咬合不正，下颌前突，頭往往會往前伸，引起駝背。整個身形，平衡感都會受到影響。特别容易感到疲勞，甚至引發各種頭疼、腰疼、生理痛。這是因為人類直立行走，頸椎之上還支撐着一顆平均重達6000G的腦袋。所以當下颌線條和身體中軸線不垂直的時候，身體重心就會發生偏移，導緻身體變形。為此我們可以做一個小小的實驗：原地站立并緊閉嘴巴，下颌向前凸，頭就會向後仰；相反，下颌往後縮，頭就會向前傾。這說明下颌的位置會決定頭部的位置和身體重心。真可謂是，牽一發而動全身！

日常生活中毀臉又毀牙的不良習慣，家長一定注意避免讓孩子做此類的動作：

■亂咬東西：咬被角、咬鉛筆、啃手指甲等

■舔牙、用手摸牙：易造成新萌出的牙齒移位、牙颌畸形

■吃手指手指長時間頂在上牙床的骨骼上，還會出現“兜齒”（即地包天），影響面容。

■托腮：經常支撐臉的一側，可導緻孩子颌面發育異常，影響面部的對稱。

■咬嘴唇：會引起顔面發育異常，如下颌前突、上前牙突出、上嘴唇變厚等問題。

■常用一邊牙咀嚼：容易導緻不常咀嚼的一側牙齒堆積牙垢，出現齲齒和牙龈紅腫等牙周疾病，而且還會因肌肉發育不對稱而出現明顯的面頰不對稱。

友情提醒家長朋友：為了避免孩子長大後看到這篇文章後給您要顔值損失費，一定要好好研讀本篇文章，後代的顔值全靠我們了~

鼻腔疾病患者

如果患有鼻炎、鼻甲肥大、鼻息肉、腺樣體增生、扁挑體肥大等，導緻鼻腔阻塞，隻好用口呼吸替代鼻呼吸者，請咨詢醫生，選擇藥物治療。

龅牙

如有以下情況：前牙反颌又稱“地包兜”、深覆蓋：又稱龅牙，找正規牙醫糾正牙齒。

矯正帶

因為不良生活習慣所造成的，選用糾正訓練帶。懶人首選。

舌頂上腭

正确的舌抵上腭是，口中發“爾”聲，舌尖所抵之處就是。舌頂上腭，會擴大喉腔，呼吸順暢，流入身體的氧氣更多，使人更精神。健身的基礎動作硬拉時候就要求舌頂上腭，這是最佳的力學結構，松懈的舌頭會降低橫膈膜産生不必要的腹内壓張力，腰椎穩定性受影響。舌骨的位置不對也會導緻肩關節不穩定，可謂牽一發而動全身。

小竅門：如何拍出好看的證件照

想拍出好看的證件照的一個小竅門就是舌頂上腭，舌頭貼住上牙膛，會給臉有力的支撐，拍照時臉型就會好看很多。

氣球矯正法

通過訓練呼吸肌來糾正呼吸模式。深蹲時含住氣球，蹲到最底端，透過鼻子來吸氣，透過嘴巴來呼氣。由于是吐氣到氣球中，這會增加呼吸的難度。氣球會迫使你在吐氣時使用呼吸肌以及一些深層的核心穩定肌群。

橫隔呼吸法

這個呼吸方法在産後的腰痛治療中提起過。有興趣的可以點擊：案例分享:如何通過呼吸技巧治療産後腰痛

仰卧瑜伽墊上，屈膝，雙腳分開與肩同寬。找一條寬的彈力帶纏繞在肋骨下角的位置。鼻子吸氣，用力從前後左右撐開彈力帶，腰部不要離開墊子，呼氣的時候從吸管快速的呼出，用力壓縮腹部肌肉，呼氣時間與吸氣時間至少1:2。

丹田彈抖

此方法是去年跟着朋友學習太極拳，其中有一招丹田彈抖太極球，受此啟發結合一些自身訓練經驗略作改動，後來在國外的一些呼吸訓練資料上也有看到。

平躺在墊子上，選一個合适重量的要求放在下腹部，吸氣的時候用下腹部頂起藥球，同時腰部擠壓墊子，呼氣的時候腹部往裡壓縮貼近脊椎。每組15到20次做3組。

這是國外一個呼吸矯正網站的案例：一個40歲的家庭主婦經過一段時間的呼吸糾正訓練所獲得的效果。

很多人看了本文之後可能會發出感歎：活了這麼多年，連呼吸都是錯的，還有什麼是對的！早知道呼吸這麼重要，好好練習我也是一代顔王了~

本文僅供參考，有任何病理性問題請咨詢醫生後再練習，我們隻提供的建議和方法，請自行選擇。

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