大家好，我是KM健身。

俗話說：“新手練胸，高手練背”，其實大多數健身者對于背部訓練的重視程度遠遠不夠。但不可否認，強大的背部肌肉是證明一個人是否強壯最有力的因素，而且線條感清晰的背部肌肉在美觀程度上絲毫不比胸肌、腹肌遜色，隻是我們無法直觀的看見罷了。

清晰的背部線條

無論男女，如果你也想擁有緊緻且充滿線條感的背部肌群，教你一個必練的背部動作——杠鈴劃船，輕松助你全面刺激背部肌群。接下來我會從4個方面進行詳細的講解，希望能夠對大家有所幫助！

1. 動作針對的肌群；
2. 正确的動作流程方法；
3. 動作過程中不可忽視的4個細節；
4. 個人建議

衆所周知，“劃船”類動作是背部訓練的基礎動作，而且針對背部肌群的寬度、厚度有着明顯的提升。

大多數背部訓練動作都會有着明顯的缺陷，那就是都側重于上背部及背部外側肌群，很少有哪個動作能夠包含背部内側及下背部肌群，可杠鈴劃船除外！

杠鈴劃船

• 那杠鈴劃船具體針對哪些肌群呢？

①背闊肌。

作為背部最大的肌肉組織，杠鈴劃船無疑能夠對它進行更好的增強，尤其在動作過程中，随着肩關節的前屈與後伸，背闊肌會産生明顯的拉伸與收縮感。

②背部内側肌群，如斜方肌中下部，菱形肌等。

這是杠鈴劃船的最大特點，它擁有最大程度、最大範圍的背部收縮，從而更大限度的刺激背部内側肌肉群。

③肩袖肌群等肩外旋肌，如三角肌後束、岡下肌、小圓肌等。

背部“劃船”類動作不僅涉及到肩關節的前屈與後伸，在收縮背部肌群時，還會進行一定的肩關節外旋，從而有效刺激肩袖肌群。

肩袖肌群及斜方肌

④下背部肌群、臀大肌、腘繩肌等後鍊肌群。

與傳統的坐姿劃船相比，杠鈴劃船是在屈膝、屈髋的體态下完成，下背部肌群、臀大肌、腘繩肌都将進入等長收縮狀态，即處于靜止張力狀态。此時它們與腹部核心區域共同維持動作過程中身體的穩定。

動作涉及肌群

正确的動作流程方法大體上分為兩個步驟，即完成正确的起始姿勢與實施正确的動作流程。

其中起始姿勢是整個動作能否安全舒适的進行有效發力的關鍵，動作流程是動作過程中，肌肉能夠準确、高效被刺激的重要保障。

• 起始姿勢

①雙腳與髋同寬，采用自然站立位，将調整好重量的杠鈴置于小腿前側。

②腰背部保持挺直，屈膝、屈髋進行下蹲，雙手與肩同寬握住杠鈴，然後進行硬拉的動作将杠鈴拉起後直立身體即可。

注意：不要彎腰弓背将杠鈴直接拉起，長期以往容易産生腰背部酸痛，一定要利用臀腿發力，從而帶動身體将杠鈴拉起。

拉起杠鈴時，使用臀腿部力量

③在腰背部保持挺直的情況下進行俯身動作，前傾身體進行髋關節屈曲，與此同時略微彎曲膝關節，直至大腿後側腘繩肌拉伸感到達極限時停止，此時雙手抓握杠鈴自然伸直置于膝關節前側。

注意：俯身角度控制在30°-45°之間即可，一般30°背部刺激最佳，但有可能腰背部會不舒服。具體因人而異，腘繩肌越緊張，腿部屈曲的角度就越小，從而影響俯身程度。所以在動作進行之前，建議進行腘繩肌的拉伸訓練，然後根據個人情況具體調整即可。

起始姿勢

• 動作流程

①手臂起到穩定杠鈴作用，腹部核心收緊保持身體穩定，利用肩外旋肌及背部肌群力量将杠鈴向斜後方進行提拉。

②動作過程中始終保持頸部、背部、腰部為一條直線，在杠鈴上升的過程中充分擠壓背部肌群，直至肘關節高于身體且達到背部擠壓峰值。

③進行頂峰收縮1-2s後，緩慢控制杠鈴進行下放，直至回到起始位置。同樣，一組做完以後進行屈膝，利用腿部力量緩慢将杠鈴放置地面上或者放在略高點的位置，如杠鈴架。

具體動作流程如下圖所示：

俯身45°的杠鈴劃船

• 細節一：杠鈴行進的軌迹沿着大腿前側的方向進行移動

很多訓練者在進行俯身杠鈴劃船時，杠鈴行進軌迹總是趨于直上直下，這是俯身劃船最大的通病，也是為什麼在動作過程中隻能練到上背部的原因之一，尤其是上斜方肌。

由于我們的膝關節存在屈曲，最好的方式是将杠鈴沿着大腿前側的傾斜角度從膝關節拉向髋關節，即向身體的斜後上方進行劃船，這樣背部收縮的區域就會增大，從而鍛煉到整個背部肌群。

杠鈴軌迹

• 細節二：脊柱保持中立位即可，腰背部不要過于挺直

很多人都知道在杠鈴劃船動作中不要彎腰駝背，但他們卻會刻意的将腰背部繃得很緊，反而出現了腰背部反弓現象，從而造成動作過程中腰背部長時間主動發力而引起酸痛感。

其實我們隻需讓脊柱保持自然生理體位，不彎腰，不駝背。在下背部肌群進行等長收縮的情況下進行杠鈴劃船即可。

• 細節三：不要總采用正握杠鈴，反握杠鈴具有更強的肌肉收縮感

在杠鈴劃船動作中，杠鈴的正握和反握也會影響肌肉的刺激感以及被刺激區域，而且各有各的優點，就看你如何取舍了。

正握在頂峰收縮時，由于肘關節是向外打開，所以背部肌肉擠壓感不夠強烈，但是背部肌群孤立感更強，而且對于上背部肌肉刺激感更明顯。

反握杠鈴時，由于肘關節可以更好的貼合身體，所以背部肌肉收縮感更強，而且對于背部刺激的範圍也會增加。但是在動作發力過程中，肱二頭肌會參與進來，雖說肌肉孤立感不強，但是能從使用更大的重量這一點進行彌補。

反握

如果你想全面的加強背部肌肉，而且能夠進行更高強度的訓練，反握是一個不錯的選擇。

一般情況下，杠鈴劃船并不建議長時間進行。因為在動作過程中，下背部等後鍊肌群始終處于等長收縮狀态，非常考驗相關肌群的肌耐力。很多人在杠鈴劃船時腰背部酸痛，極大的原因就是由于過于集中的進行俯身訓練，所以建議将其拆分為各個訓練時間段進行分段訓練。

具體訓練安排如下：

①輕重量杠鈴劃船激活，4組，一組10-12次，間歇20s；

②繩索直臂下壓，4組，一組8-10次，間歇20s；

③杠鈴劃船，4組，一組8-10次，間歇20s；

④高位下拉，4組，一組8-10次，間歇20s；

⑤坐姿繩索劃船，4組，一8-10次，間歇20s；

⑥輕重量杠鈴劃船，4組，一組10-12次，間歇20s；

三次杠鈴劃船分别處于整個訓練的前、中、後期。開始與收尾動作是為了更全面的激活及鞏固背部肌群，而正式組的杠鈴劃船放在精力及體力更好的訓練中期。

對于初學者而言，杠鈴劃船的難點在于如何避免腰背部酸痛的情況下更準确、更全面的刺激背部肌群。那麼以下3點細節就能很好的幫你解決：

①正确的杠鈴行進軌迹；

②正确的腰背部體位；

③如何選擇杠鈴握法；

同時也希望我們在健身過程中加強前側肌肉時，也要注重背部肌群的訓練，不僅僅是為了好看，更重要的是擁有均衡且健康的體态。

今天就到這裡了，我們下期再見！想要了解更多健身小姿勢，請關注我哦~

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