1、坐姿交叉手扭腰。坐在地面将雙腳屈膝,上半身擡起呈45度,雙手拿重力球增加訓練的重力,也可以用簡單的水瓶取代,在兩側腰間來回動作,可訓練腹部肌群與側腰,來回12~15下後休息,重複3~4組。
2、側腰伸展。伸展可以延伸腰部肌肉、雕塑曲線。将前腳屈膝讓小腿與大腿呈90度,後腳往後延伸打直,并讓腳尖朝外,與前腳同側的手放在腳掌内側打直,彎腰将另一隻手朝前延伸,伸展側腰肌肉,停留15秒後換邊,兩側做完可重複3~4次。
3、側平闆練側腹。手臂撐在肩膀下方并打直手臂,雙腳并攏打直,另一隻手往上延伸,利用臀部與腹部的力量将身體撐起來,側腰肌肉也同時運作,停留15秒後休息換邊,兩側做完可重複3~4次。
4、交叉踢腳轉腰。手掌張開大于肩膀寬度并打直手臂,雙腳也打開打直,讓臀部往上翹起,左腳膝蓋彎曲往前找右手肘再放回原位,換右腳往前找左手肘,張開手臂是為了增加腰部肌肉訓練的程度,來回做12~15下後休息,可重複3~4組。
5、扭轉式伸展。扭轉式的伸展能延展更深層的肌肉,有助于腰部曲線的雕塑。讓右腳屈膝朝外,左腳往外打直,左手掌撐在地面上并打直,接着擡起右手朝左側延伸,再慢慢扭轉腰部,盡量讓腹部面向外側、上方,此動作不隻伸展側腰,還能伸展腹部肌肉,停留15秒後換邊,兩側做完可重複3~4次。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!