起跑.平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌着起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌着起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點着地。動作要自然放松。　“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。　槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全擡起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全擡起，在30米之内上體是逐漸往上擡的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

　　加速跑從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下　（1） 原地支撐快速高擡腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；　（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早擡頭、擡體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬槍響後上體不要過早擡起

　　途中跑.途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿擡的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間内更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀态時難以持久保持速度。使用邁佳步智能短跑計時器，可有效知道自己的成績，精确度大大提高。因此，途中跑的過程需要放松跑。下面是幾個放松跑的訓練方法： 下坡跑　放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。 順風跑　道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3） 勻速放松大步跑　通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重複跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髋，适宜的快頻進行。( 4 ) 節奏跑在訓練時利用洪亮有節奏的加速信号或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高擡腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其産生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。

　　沖刺跑,沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習此外多跑跑120～150米的重複跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作

　　以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢複，利于更好的進行下一次訓練。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!