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臀小肌的鍛煉的基本動作

知識 更新时间:2025-12-22 17:19:57

  後踢運動:四肢着地,膝蓋并攏,雙掌與肩同寬,大腿、手臂與地面垂直,擡起左膝,同時提胯,并且向後伸展右腿,右腳腳背彎曲,伸右腿時,臀肌收縮,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身體重心放在雙掌和左腳上。L形擡腿:臉向右側卧,雙腿向前伸,與身體構成L形。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲,左手撐于地,輔助平衡,輕輕将左腿向上擡起,高度以感覺舒服為準,然後再将腿放回原處。平衡橋:臉向上仰卧,雙膝彎曲,并且将雙足放于不穩固的物件上,左腿伸直,收縮臀肌,擡舉胯部,然後再将胯放回地面。擡膝:雙腿分開,與肩同寬,雙手放于身體兩側,右膝放松,将左膝朝胸部方向擡舉,直至大腿與地面平行,左腿向後邁,呈弓步,向下壓,并同時收縮臀肌,右膝與右踝對齊。

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