每天30個深蹲“有用”嗎？在開始讨論前，至少要搞清楚什麼是“有用”？

練習深蹲之後，心肺能力提升、臀腿變結實、臀腿肌肉變發達且更有力量，這些都屬于“有用”的範圍。顯然，練習者不可能一次性達到所有的目标。

而想要達到不同的健身目标，訓練方法也會不同。所以，鍛煉者練習深蹲前，應先明确自己當前的健身目标是什麼，如此，才能在一段時間後判斷深蹲是否“有用”。

貼士：無論健身内容是什麼，給身體足夠的休息時間，也是健身的必要組成部分。天天練，很可能适得其反，或增加受傷風險。所以，本文采用“每次30個深蹲”的概念，還非“每天30個深蹲”。

新手：徒手深蹲，讓腿臀更結實緊緻！

原地深蹲，鍛煉的主要目标肌群是臀肌和股四頭肌。平時不鍛煉的人，由于臀腿部的肌肉力量和耐力較差，即便是徒手蹲也會快速感到疲勞，并伴有不斷增強的酸漲感。

有些人可能會覺得徒手深蹲挺容易啊，不累。那麼，不妨改進一下深蹲的動作質量，要求如下：

（1）下蹲時速度要慢，将下蹲速度控制在1至2秒。

（2）下蹲到最低位時，至少應讓大腿後側與地面平行（低要求），或者讓大腿前側與地面平行（高要求）。

（3）下蹲到最低位時，應停頓一下，比如保持1秒鐘。如果想提升難度，停頓時間可以再長一些。

（4）起身時迅速發力站起，但到最高位時，雙腿不要完全伸直，膝關節微屈，且不要停下來休息。

動作質量提升後，徒手蹲每組蹲5至6個，對于許多新手來說會感覺挺累。因此對于新手來說，30個徒手深蹲，約需要分為5至6組來完成。這在初期（約1至2個月），對于緊緻臀腿部肌肉，提升臀腿力量，會有明顯的效果。

不過在1至2個月之後，由于體能提升和身體的适應，“每次30個深蹲”就會變得輕而易舉。鍛煉者如果想繼續取得更好的訓練效果，就必須改進訓練方案了，否則“每次30個深蹲”就會變得“無用”。

負重深蹲，增加臀腿部肌肉力量和圍度

為什麼徒手深蹲對于增加臀腿部肌肉的力量和圍度作用有限呢？因為肌肉力量和圍度的增長，是一個“刺激-适應-再刺激-再适應”的身體過程。必須給身體逐步增加負荷刺激，肌肉力量和圍度才會在适應的過程逐步提升，這就是“超負荷漸增訓練原則”，也适用于其他力量訓練動作。

徒手深蹲由于隻依靠鍛煉者自身體重進行訓練，負荷幾乎不會有什麼變化。即便有變化（體重的波動），這種變化也不足以形成足夠的外界刺激。因此，鍛煉者如果想令臀腿部肌肉力量和圍度形成新的增長，就必須采用負重深蹲進行訓練。

那麼，“每次30次深蹲”夠嗎？顯然，仍舊需要分組訓練，其中當然也有講究：

如果你目前的重點是發展臀腿部的力量，那麼使用1RM的90%至100%，通過1次、2次或3次重複構成的訓練，就有助于提升臀腿部的最大力量水平。

資料：RM，即 Repetition Maximum，一個人完成特定重複次數的動作時所用的最大重量。1RM，即隻能完成1次動作的最大重量。

如果以增肌為目标，對于新手來說，每組5次重複的訓練見效最快，其效果要好于每次12次重複。（注1）如此來看，一次訓練中30次的訓練量，需要6組可以完成，基本适合大多數普通鍛煉者的實際需要。

和徒手深蹲一樣，身體仍舊會對當前的負重深蹲方案産生适應。因此，不要指望有一個一勞永逸的深蹲方案，可以一直“有用”。如果想持續提升臀腿部的肌肉力量和圍度，那麼一旦發現效果停滞，就要升級訓練方案。

負重深蹲，提升耐力和心肺功能

在身體部位的力量訓練中，肌肉男們最怕練哪個部位？臀和腿，其中尤其以杠鈴負重深蹲為代表。訓練過程中的“累”除了肌肉的疲勞和酸脹，還包括心率的快速上升，這在杠鈴深蹲中表現得尤為明顯。研究表明，力量訓練本身也能促進心肺功能的提升，将有氧代謝能力提長到平均水平之上，并非一定要在訓練方案中包含有氧訓練的内容（注2）。禦行君的看法是，這可能僅适應于高階力量訓練者，普通鍛煉者還是通過有氧運動提升或保持心肺功能比較穩妥。

具體怎麼練呢？

美國國家體能協會在《私人教練基礎》一書中的建議是，如果想增加肌肉耐力，那麼應采用小于1RM的67%的重量，而每組次數則應大于等于12次（注3）。也就是說，如果你當次訓練總的深蹲量為30次，那麼隻需要2組半就做完了。

對于新手來說，每次2至3組（每組12至20次深蹲）的訓練量可能已經夠了，但對于中高階健身者來說，這簡直是小菜到不值一提啊，因為無法達到足夠的訓練刺激水平。因此，深蹲訓練者應根據自身情況來确定自己當前的深蹲組數和次數，比如有些資深訓練者可能需要高達十幾組的深蹲練習，以累積訓練量從而促進耐力的提高。

由上面的分析可以看出，“每次30個深蹲”是否有用、效果的好壞，并沒有一個确定的公式可以讓我們去套用。事實上，除了動作質量、負荷、組數、次數這幾個主要因素之外，訓練效果的好壞還和組間休息、訓練頻率、動作速度、動作順序等因素相關聯，還和整體的力量訓練方案有關，情況複雜。因此，無法準确說明練深蹲之後，到底什麼時候可以達到想要的效果。經驗上，新手在開始階段的訓練效果會提升很快。

不過有一點可以肯定，在科學訓練的前提下，深蹲練得越多、越久，則訓練效果越好，效果也來得越快。

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[注1、注2] 北京科學技術出版社《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動表現》2018年4月第1版，第57頁、第64頁，Mark Rippetoe, Andy Baker

[注3] 文彙出版社，2004年，美國國家體能協會《私人教練基礎》中文版第393頁，Roger W.Earle，Dr. Thomas R. Baechle

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