1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝内拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或杠鈴
2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。
3、集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。往前稍傾,讓右肘靠着右膝内側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡。每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
4、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難,但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒,保持和肩寬同等距離,手掌向内。雙腳并攏,雙手拉起身體,讓下巴比手臂還高,然後慢慢放下身子,回到起始位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組,每組8到12下。要增加訓練強度,就戴個重量帶,你越壯,戴的重量帶就越重。
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